Метаболізм голоду
Метаболізм голоду - організм в економічному режимі
Багато людей, які хочуть схуднути, вже чули, що це може спричинити проблеми з ефектом йо-йо.
Але голодний метаболізм, який настає при швидкому схудненні, в основному невідомий.
Кожен, хто хоче схуднути, повинен точно знати про метаболізм голоду, адже саме цей механізм організму забезпечує повторне набирання ваги після успішного, швидкого схуднення.
Що таке метаболізм голоду?
Метаболізм голоду є захоплюючою надзвичайною програмою організму, щоб якомога довше протриматися в погані часи.
За допомогою цієї надзвичайної програми людям вдалося мільйонами років пережити сильний голод, не вимираючи.
Але часи змінилися, принаймні для промислово розвиненого світу.
У цій країні протягом десятиліть було занадто багато їжі, а не голоду, і навряд чи можна побачити достаток їжі.
Однак тривалість достатку їжі все ще була занадто короткою, щоб людський організм пристосувався до боротьби з постійно рясною їжею.
Натомість механізми періоду голоду все ще працюють.
Вимоги до метаболізму голоду
Метаболізм голоду починається, коли негативний енергетичний баланс перевищує 500 ккал.
При сидячому способі життя це стосується менш ніж 1000 ккал у жінок та менше 1200 ккал у чоловіків.
При активному способі життя і особливо при великій спортивній діяльності межа, під якою активізується метаболізм голоду, може бути значно вищою.
Залежно від інтенсивності вправ обмеження може становити 1500 ккал або навіть 1900 ккал.
Майже кожна дієта, яка диктує кількість їжі, значно нижче цих меж. Краш-дієти часто становлять менше 1000 ккал.
Деякі дуже низькокалорійні дієти обіцяють запобігти руйнуванню м’язів і зниженню обміну речовин за допомогою високого вмісту білка та фізичних вправ. Але, на жаль, це не працює, як би рішуче це не обіцяли.
Звичайно, метаболізм голоду має найбільший ефект, коли людина нічого не їсть, тобто під час посту або на нульовій дієті.
Метаболізм голоду настає, як тільки ви їсте принаймні три дні з негативним балансом енергії не менше 500 ккал.
Розрахунок негативного енергетичного балансу
Здебільшого ви точно не знаєте, наскільки велика різниця між споживанням їжі та витратами енергії.
Розрахунок енергоємності їжі є трудомістким, і точний розрахунок споживання енергії, як правило, навряд чи можливий.
Негативний енергетичний баланс також можна оцінити за вагою тіла, яку ви втратили.
Щоб втратити один кілограм жиру в організмі, потрібно заощадити 7000 ккал. При 500 ккал негативного енергетичного балансу на день ви втрачаєте 500 грамів на тиждень.
Це обчислюється наступним чином:
7 днів х 500 ккал = 3500 ккал -> 500 грамів втрати ваги.
Отже, ви повинні втрачати максимум 500 грамів на тиждень. Якщо ви втрачаєте більше ваги, то організм, ймовірно, перебуває в голодному обміні.
Що відбувається з метаболізмом голоду?
До речі, це не допомагає проти розпаду м’язів, якщо ви їсте пропорцію білка, а також якщо ви багато займаєтесь спортом. Незважаючи на білки та фізичні вправи, м’язова маса спочатку зменшується під час метаболізму голоду.
Крім того, весь метаболізм вимикається, коли відбувається метаболізм голоду. Де тільки можливо, енергія економиться. Органи тіла забезпечуються лише найнеобхіднішим. Температура тіла трохи знижується.
Це суттєво знижує рівень базального метаболізму. Навіть коли ви фізично відпочиваєте, ви споживаєте менше калорій, ніж раніше. Швидкість базального метаболізму може бути зменшена до половини норми, наприклад, при довшій нульовій дієті.
Хоча жир також розщеплюється під час метаболізму голоду, це набагато менше, ніж того, що хотілося б тим, хто хоче схуднути. Поступово втрата жиру також повільніша, оскільки базальний обмін речовин стає нижчим.
Шкода здоров’ю через голодний обмін речовин
Наступні проблеми зі здоров’ям є типовими внаслідок метаболізму голоду:
- Втома
- Слабкість
- Труднощі з концентрацією уваги
- подагра
- Камені в жовчному міхурі та жовчні коліки
- Пошкодження серця внаслідок марнотрачення серцевого м’яза
- остеопороз
- Суха шкіра
- Тьмяне волосся
- Втрата волосся
- Запалені слизові оболонки
- Менструальний біль
- Наслідки авітамінозу
Ейфорія від метаболізму голоду
Якщо ви думаєте про повідомлення про голод у старі часи, це правда. Вимушений голод здається надзвичайно жахливим досвідом.
Багато людей, які дотримуються суворих дієт, також сильно страждають від голоду і відчувають дуже незадоволення.
В інших людей метаболізм голоду викликає певну ейфорію. Ейфорія викликана вираженим викидом ендорфінів (гормонів щастя).
Голод майже не відчувається, а постраждалі відчувають легкість і щастя.
Це дуже корисна функція організму, тому що вона допомагає легше пережити час необхідності. У періоди достатку ейфорія голодного обміну є більш небезпечною.
Цей ейфоричний досвід може бути настільки інтенсивним, що ви хочете відчувати цей стан знову і знову. Це може призвести до анорексії або до постійно нових дієт.
Ейфоричний настрій під час суворої дієти часто трактується таким чином, що людина вірить, що нарешті знайшла справжню дієту. Це сприймається як доказ того, що дієта корисна для тіла та душі.
Деякі суворі дієти враховують цей досвід. Вони роблять ставку на те, що дієти відчувають ейфорію. Тоді це вважається доказом високої цінності цієї суворої дієти.
Але насправді ейфорія від дієти - явище, яке повинно викликати скептицизм.
Якщо ви відчуваєте ейфорію щодо дієти, а також швидко худнете, то вам слід запитати себе, чи дієта занадто сувора. За потреби вам слід з’їсти трохи більше, навіть якщо оманлива ейфорія тоді вщухне.
Після фази голоду
Спочатку м’язи зменшились, а базальний обмін речовин зменшився.
Знижена базальна швидкість метаболізму залишається у зменшеній формі протягом більш тривалого періоду часу.
Подальша знижена базальна швидкість метаболізму служить для того, щоб після відновлення нормального споживання їжі мати можливість накопичити багато нових запасів жиру.
Тіло вже знає шлях до себе і знає, що новий голод може початися в будь-який час. Це навіть стосується жінок, які знову і знову дотримуються дієти. Тож організм вчиться все краще і краще справлятися з голодом (дієтами) і для цього накопичує все більші запаси жиру.
Щоб це працювало максимально оптимально, час від часу знижується базальний рівень обміну речовин між дієтами. Втрата ваги з роками стає все складнішою.
З точки зору людей, які готові схуднути, це, звичайно, катастрофа. Чим більше ви утримуєтеся від схуднення, тим складніше і безнадійніше це стає. З роками вони навіть товстіють.
Поновлені суворі дієти або постійна, сильно знижена калорія в раціоні лише посилюють проблему, а не покращують.
Постраждалі люди мають шанс на постійно поліпшення фігури лише в тому випадку, якщо подолають порочний цикл метаболізму голоду.
Реактивація метаболізму
Тож вам потрібна хитрість.
Один-три рази на тиждень ви їсте значно більше, ніж зазвичай, особливо більше білків і вуглеводів. Кількість жиру слід утримувати порівняно низькою.
Між цими пишними днями завжди має бути принаймні один-два дні зі звичайною дієтою.
Пишні дні гарантують, що організм усвідомлює, що голоду вже немає. Такі пишні дні також відомі як дні подачі.
Дні, що перервались з рідкісною дієтою, заважають організму отримувати занадто багато калорій і різко їх збільшувати.
Більш рясну дієту в пишні дні найкраще використовувати для більшої спортивної діяльності. Для цього підходять як види витривалості, так і тренування з обтяженнями.
Тренування з обтяженням важливі для росту м’язів.
Виросли м’язи сприяють збільшенню базального обміну речовин, завдяки чому схуднення знову стає легшим.
Щоб м’язи добре росли, слід споживати достатню кількість білка. Вони працюють особливо добре, якщо ви їсте білки після тренування.
Чим більше тренувань на витривалість ви робите, тим більше вуглеводів ви можете з’їсти. При великих тренуваннях на витривалість ви споживаєте багато вуглеводів. Але ввечері краще уникати великої кількості вуглеводів, бо інакше ввечері ти зголоднієш, а вночі важче схуднути.
У міру зростання м’язів вага, ймовірно, дещо збільшиться. Адже м’язи дуже важать. Однак такий набір ваги дуже бажаний, оскільки відтепер м’язи допомагають схуднути.
Навіть якщо вага збільшується за рахунок набору м’язів, ви бачите, що тіло підтягується.
Зміни метаболізму можуть зайняти місяці, тому потрібно багато терпіння.
У якийсь момент ви починаєте худнути за умови достатньої фізичної навантаження, але їжі достатньої кількості, але не надто. Не слід перестаратися в пишні дні з бенкетом, а також в рідкісні дні з умиротворенням.
Коли починається втрата ваги, у рідкісні дні можна повільно їсти більше. Але збільшувати кількість їжі слід лише в попередні рідкісні дні, тому що ви не хочете знову набирати вагу.
Як і раніше в пишні дні, вам слід перш за все збільшити кількість білка, якщо ви вже не вживаєте багато білка.
Залежно від інтенсивності та тривалості спорту на витривалість, ви також можете збільшити кількість вуглеводів у попередні рідкісні дні.
Якщо ви до цього часу їли дуже низький вміст жиру, то ви можете поступово збільшувати кількість жиру.
Кількість їжі та інтенсивність вправ повинні бути точно налаштовані, щоб ви продовжували худнути повільно і поступово. Можливо, потрібні коригування знову і знову.
Має сенс худнути від 100 до 500 грамів на тиждень.
Не слід втрачати більше 500 грамів на тиждень, інакше голодний обмін почнеться знову.
В якості постійної дієти має сенс чергувати пишні дні і рідкісні дні.
Як результат, організм знає, що голоду немає, а також не їсть занадто багато.