Метаболізм і вага тіла - Монреальський акцент
Як впливає на кількість кілограмів метаболізму? Що правда про повільний обмін речовин? Існує ймовірність того, що цей метаболізм може активуватися, щоб спалити більше калорій?
Ви, мабуть, безліч разів чули, що лінивий обмін речовин може бути причиною цих ненависних зайвих кілограмів. Ви, напевно, чули багато хитрощів, щоб прискорити метаболізм, щоб опіки були більш інтенсивними, а відкладення меншими за норму. Що правда?
По-перше, деякі уточнення щодо того, що таке метаболізм. Він представляє сукупність біохімічних реакцій, що відбуваються в нашому організмі, включаючи процес, за допомогою якого їжа та рідини, які ми споживаємо, перетворюються на енергію.
Часто обмін речовин і швидкість метаболізму плутаються і використовуються по черзі. Якщо метаболізм відноситься до всіх процесів, за допомогою яких організм використовує енергію, швидкість метаболізму - це швидкість метаболізму, тобто швидкість, з якою організм спалює калорії. Метаболізм і швидкість обміну речовин визначаються кількома факторами - від генів до щитовидної залози (яка виділяє гормони, що впливають на швидкість спалювання калорій, спосіб накопичення енергії тощо), до способу життя (дієта та фізичні вправи).
Це головний компонент метаболізму базальний обмін речовин. Що це? Базальний метаболізм - це оцінка кількості калорій, які споживав би організм, якби ми були в стані спокою протягом 24 годин, тобто без фізичних та психічних навантажень, у середовищі з комфортною температурою та у стані після їжі (коли процес травлення неактивний). Це мінімальна енергія, необхідна для виконання основних функцій організму, таких як дихання, кровообіг, регулювання температури тіла, підтримка рівня гормонів або вирощування та відновлення клітин.
Базальний метаболізм становить приблизно 60-75% енергетичних витрат організму, що визначається на індивідуальному рівні кількома факторами, такими як:
■ Розмір і склад тіла: Більше, твердіше тіло означає більше клітин, які потребують постійного функціонування, а це означає більше енергії. Склад тіла також є важливим фактором, оскільки м'язова тканина є дуже активною метаболічною тканиною, тут протікає більшість обмінних процесів, які ми називаємо "горінням", тоді як жирова тканина є майже інертною тканиною з точки зору див. метаболічний. Тому навіть у стані спокою більш мускулисте тіло буде спалювати більше калорій, ніж тіло зі зниженою м’язовою масою.
■ Тип: Виходячи з вищезазначеного твердження, чоловіки, які мають більш розвинену м’язову масу, ніж жінки, також матимуть вищий рівень метаболізму.
■ Вік: У міру старіння м’язова маса має тенденцію до зменшення, а на жир припадає більша вага, що призводить до зменшення швидкості метаболізму. За підрахунками, після статевого дозрівання, коли швидкість метаболізму досягає свого максимуму, вона поступово зменшується приблизно на 2-7% на десятиліття.
На додаток до цього основного метаболізму, ще два фактори визначають кількість калорій, які ми спалюємо щодня:
■ Переробка їжі (термогенез): Перетравлення, засвоєння, транспортування та зберігання їжі вимагають енергії, тобто спалювання калорій. Протягом життя кількість енергії, необхідної нашому організму для переробки їжі, залишається відносно незмінною і змінюється не надто легко. У цифрах термогенез може споживати від 100 до 800 калорій на день.
■ Активність та фізичні вправи - це решта калорій, які організм використовує щодня. Чим активніші ми, тим більше калорій спалюємо. Вправи для зміцнення м’язів, такі як підняття тягарів, важливі, оскільки вони допомагають уповільнити втрату м’язової маси, що відбувається з віком. І оскільки м’язова тканина спалює більше калорій, ніж жир, м’язова маса є ключовим фактором втрати зайвих кілограмів. Однак будь-які зайві рухи допомагають спалювати калорії. Підйом по сходах замість того, щоб користуватися ліфтом, стоянка автомобіля подалі від магазину, садівництво, домашні справи - все це спалює калорії та сприяє зниженню ваги.
МЕТАБОЛІЗМ І ВТУТАННЯ
Надмірне відгодівля через медичну проблему, яка впливає на обмін речовин - синдром Кушинга або гіпотиреоз - не так часто, як ми уявляємо. Синдром Кушинга, також відомий як гіперкортицизм, - це стан, спричинений тривалим впливом гормону кортизолу. Це дуже рідкісне захворювання: захворюваність становить менше одного випадку на мільйон людей на рік.
Що стосується гіпотиреозу - недостатності щитовидної залози - його частота у випадку загальної популяції становить 1-2%, коливається залежно від географічного регіону і є вищою в місцях з дефіцитом йоду. Загалом у жінок частіше розвивається гіпотиреоз.
Набір ваги - це складний процес, який поєднує в собі кілька факторів: спадковість, гормональний дисбаланс, дієта, спосіб життя - сон, фізична активність, стрес. Усі ці фактори можуть спричинити дисбаланс у рівнянні енергії. Але основний принцип полягає в тому, що ми набираємо вагу, коли споживані нами калорії перевищують спалені калорії. Цей дефіцит створюється або за рахунок вживання меншої кількості калорій, або за рахунок збільшення кількості калорій, спалених під час фізичної активності, або обох.
Що стосується ваги тіла та втрати ваги, реальність, підтверджена кількома дослідженнями в цій галузі, така: вага контролюється більше тим, що ми їмо, ніж тим, скільки ми вправляємось. Це пов’язано з тим, що ми схильні переоцінювати калорії, що спалюються під час фізичних вправ, і недооцінювати кількість тих, які ми вживаємо. Щоб спалити значну кількість калорій, потрібні тривалі та інтенсивні фізичні навантаження, тоді як велику кількість калорій можна з’їсти дуже швидко і без будь-яких зусиль.
Цю статтю переглянув д-р Александру Ніколеску-Зінка, директор суперклініки GMF-Réseau.