Спортивне харчування, добова потреба калорій, макроелементи, мікро
Це адаптована дієта для людей, які займаються спортом.
Він повинен покривати потреби, пов’язані з витратами енергії, і забезпечувати всі поживні речовини, необхідні організму, щоб добре відновитись.
За підрахунками, потреба у харчуванні збільшилася з трьох тренувань на тиждень, звичайно, спортивне харчування - це перш за все прийняття збалансованої дієти через здорову дієту.
Наслідки неправильного харчування?
У спортсменів наслідки неправильного харчування можуть бути різними, наприклад:
-Зниження продуктивності.
-Підвищений ризик отримання травм.
-Ризик зайвої ваги.
З чого повинна складатися спортивна дієта ?
Кожен спортсмен має свої харчові потреби, які залежать від різних факторів, таких як вік, стать, генетичний капітал, вид діяльності та рівень підготовки.
Проте ми можемо мати широкі схеми цих потреб у харчуванні, особливо з точки зору споживання енергії, споживання макро- та мікроелементів. .
Ось важливий список, щоб правильно харчуватися спортивно.
- Вам потрібен білок, вибираючи білок з низьким вмістом жиру.
Хто бере участь в оновленні клітин та розвитку м’язів, ось кілька прикладів: птиця, риба, морепродукти, яйця, тофу, легкі молочні продукти.
- Вам потрібні вуглеводи, що забезпечують енергію, вони займають перше місце в їжі спортсмена, вони повинні становити від 50% до 60% від загальної кількості споживаних калорій, надаючи перевагу складним вуглеводам .
Вони забезпечують організм енергією в довгостроковій перспективі і набагато менше впливають на рівень цукру в крові.
Вони приносять енергію всьому організму, вони відіграють вирішальну роль у спорті, особливо у видах витривалості, вони допомагають накопичувати запаси глікогену.
Ось список деяких складних вуглеводів: макарони з непросіяного борошна, хліб з непросіяного борошна, бобові.
- Вам також потрібні ліпіди, які складають запас енергії для зусиль низької інтенсивності, вони містять жирні кислоти, необхідні для нормальної роботи організму.
Зокрема, вони будуть відновлювати мікротравми, спричинені великими зусиллями.
Але нам слід уникати їх споживання до і під час тренування, вони вимагають тривалої роботи з травлення, що сприяє дискомфорту в шлунку, тому ми будемо приймати їх особливо після тренування. Мінімальне рекомендоване споживання ліпідів - принаймні від 1 до 1,2 г/кг.
- Клітковина, клітковина забезпечують хороше травлення, а також впливають на швидкість поглинання цукрів, отже, їх значення в регулюванні споживання енергії.
-Хороша гідратація також необхідна для хорошого тренування та гарного відновлення.
Занадто велика втрата води може вплинути як на фізичну, так і на розумову працездатність (посилення почуття втоми, скорочення часу реакції тощо).
Щоб знати кількість води, яку слід приймати до і під час тренування, спочатку потрібно розрахувати втрати під час фізичних навантажень, ось як:
1- Зважте себе до і після зусиль (наприклад, 60 кг до 59 кг після).
2- Ця вага, втрачена під час зусилля, відповідає кількості втраченої води 60-59 = 1 кг = втраті 1 літра води.
На додаток до цього слід враховувати, що факт пиття супроводжується збільшенням об'єму сечі, тому частина того, що ми будемо пити, опиняться в туалеті через кілька годин після прийому.
Тому бажано пити приблизно в півтора рази об’єм води, втраченої під час вправи, тобто 1,5 л у цьому прикладі.
- Олійні культури, які дозволяють запастися хорошими жирами (горіхами, насінням тощо)
- Антиоксиданти Спорт високої інтенсивності збільшує окислювальний стрес та довгострокове передчасне старіння організму.
Ось деякі продукти, що містять його: ягоди годжі, лісові ягоди, ківі, виноград, інжир, перець, шпинат, баклажани, селера, брокколі, артишок, часник, цибуля та петрушка.
- Омега-3 за їх протизапальну користь.
Отже, полуденний та вечірній прийом їжі повинен складатися хоча б з однієї порції овочів, особливо для сімейства капустяних (брокколі, червонокачанна, зелена капуста, брюссельська капуста, цвітна капуста тощо).
Білкова їжа (м'ясо, птиця, риба, яйця), спеціальна згадка про жирну рибу (сардини, скумбрія, лосось).
Він також повинен складатися з крохмалю, спеціально згадуючи нерафіновані крупи (хліб із злаків, хліб із непросіяного борошна, рис з непросіяного борошна, тісто з цільної пшениці).
Все, що супроводжується столовою ложкою ріпакової олії, ви повинні намагатися дотримуватися цієї рекомендації принаймні 80% часу, щоб повноцінно харчуватися .
Переваги спортивної дієти?
Правильне харчування під час кожного прийому їжі та під час тренувань має багато корисних ефектів .
-Це дозволяє краще підтримувати навчальні заняття, щоб покращитись і не впасти в перетренованість .
-Збільшення продуктивності.
-Покращене відновлення.
-Зменшіть ризик отримання травм.
-Уникайте втрати м’язів.
-Для запобігання передчасному старінню внаслідок окисного стресу.
Чи цікаві продукти спортивного харчування?
Вони можуть допомогти заповнити дефіцит їжі, продукти харчування "під час зусиль" можуть допомогти вам, уникаючи раптової втоми під час тренувань довше 1 години, наприклад, енергетичного гелю, який служить для підсилення під час тренування. .
Завдяки їх невеликому розміру ви можете покласти його в кишеню і спожити під час своїх зусиль.
Або займайтеся напоями, але будьте обережні, щоб у них не було занадто багато цукру, навіть якщо це означає, що їх потрібно розбавляти водою, особливо при сильній спеці.
Звичайно, все це виготовлене повинно бути перевірено кілька разів на тренуванні, перш ніж використовуватись у змаганнях .
Продукти "після зусиль" можуть забезпечити вам краще відновлення .
Якщо у вас немає часу на самостійне приготування їжі відразу після тренування, оздоровчий напій, що містить вуглеводи та білки, може представляти інтерес.
Оскільки «метаболічне вікно» відкривається протягом 30 хв після тренувань.
Це метаболічне вікно дозволяє засвоювати вуглеводи та білки з підвищеною ефективністю, що дозволить швидше поповнювати запаси глікогену.
Як розрахувати свою калорійність?
Ось формула для розрахунку основного обміну речовин:
Жінка: (9,99 X (ваша вага в кг)) + (6,25 X (ваш зріст у см)) - (5 X (ваш вік у роках)) - 161 = ваша середня базальна швидкість метаболізму.
Чоловіки: (9,99 X (ваша вага в кг)) + (6,25 X (ваш зріст у см)) - (5 X (ваш вік у роках)) + 5 = ваша середня базальна швидкість метаболізму.
Формула для розрахунку енергетичних потреб:
Базальний метаболізм x фактор активності = добові потреби в калоріях.
Фактор активності:
1.2 = Малорухливий.
1.4 = Злегка активний (фізичні вправи або спорт 1-2 рази на тиждень).
1.6 = Помірно активний (помірні фізичні вправи або спорт 3-5 разів на тиждень).
1.7 = Дуже активний (фізичні вправи або інтенсивний спорт 6-7 разів на тиждень).
1.9 = Надзвичайно активний (щоденні інтенсивні фізичні вправи або спорт та фізична робота).
Щоб точніше оцінити ваші калорійні потреби, ви помножуєте основний обмін на фактор активності, а потім додаєте кількість калорій, витрачених на виконувану діяльність.
Приклад для 30-річної жінки, яка має зріст 165 см, яка важить 55 кг і займається фізичними навантаженнями 4 рази на тиждень.
так просто зробіть після 1269,7x1,6 = 2031,52.
Як розподілити жир, вуглеводи та білки у своєму раціоні ?
Вуглеводи, як зазначалося раніше, повинні складати від 50% до 60% добових калорій.
Потреба в білках для спортсменів на витривалість становить від 1,2 до 1,4 г/кг ваги тіла, а для силових видів спорту, таких як спринтери, вона складатиме від 1,4 до 1,6 г/кг ваги.
Мінімальне рекомендоване споживання ліпідів - принаймні від 1 до 1,2 г/кг.
1 г вуглеводів або білка = 4 калорії
1г жиру = 9 калорій
Завдяки всій цій інформації ви тепер зможете скласти свою власну спортивну дієту, адаптовану до ваших потреб відповідно до занять, які дадуть вам багато переваг завдяки кращому харчуванню.