Метаболізм і втрата ваги - що треба знати! MyFitMess
Що спільного між основним метаболізмом і втратою ваги? Коротше кажучи, вашому організму потрібна мінімальна кількість калорій, щоб функціонувати, тобто ваша базальна швидкість метаболізму (ММ). Якщо ви знаєте свій MB, легше зрозуміти, наскільки зменшити споживання калорій, що природно призведе до втрати ваги.
Базальний метаболізм демістифікований
Більшу частину щоденних калорій ми спалюємо без будь-яких зусиль. Можливо, ви сидите, просто дивлячись телевізор, ваше тіло спалює калорії, щоб підтримувати пульс, дихання та роботу органів. Калорії, що використовуються для підтримки цих функцій організму, складаються з вашої базальної швидкості метаболізму. Думайте про це як про кількість калорій, яку потрібно просто жити, нічого не роблячи.
Знання вашого MB може допомогти вам створити більш ефективну стратегію схуднення, що дозволить вам краще управляти своєю кількістю калорій і краще зрозуміти, який вплив вправа матиме на вашу вагу.
Розрахунок вашого базального метаболізму
Найпростіший і найшвидший спосіб виміряти МБ - це використання онлайн-калькулятора. Ці калькулятори враховують ваш зріст, вагу, стать та вік. Потім вони оцінюють кількість калорій, які потрібно вживати щодня для досягнення своїх цілей.
Клацніть тут, щоб отримати доступ до найкращих безкоштовних інструментів, які я знайшов для розрахунку базального рівня метаболізму. Існує 7 формул. На мою думку, найближчими до мого MB (розрахованим у тренажерному залі) є Оксфорд, який є зовсім недавнім (2005) (1) порівняно з іншими, і Katch-McArdle, який враховує норму маси жиру.
Будьте обережні, щоб не вживати занадто багато калорій
Анджело Трембле та Жан-Філіпп Чапут з кафедри соціальної та превентивної медицини університету Лаваль показали, що стійкість до схуднення зростає в міру того, як людина втрачає вагу, оскільки зменшується обмін речовин у спокої. Іншими словами, при нижчій базальній швидкості обміну речовин люди спалюють менше калорій у стані спокою. Таким чином, менші результати призводять до втрати ваги.
Метаболізм, який грає на хитрість
Очікувалось, що ця програма, яка враховувала обмін речовин у спокої, призвела до дефіциту енергії в 700 калорій на день та втрати ваги близько 75 г на день. Ця мета була досягнута протягом перших п'яти місяців дієти, коли випробовувані втратили майже 10 кг. Однак протягом наступних трьох місяців втрата ваги поступово сповільнювалася до нуля, навіть незважаючи на те, що випробовувані говорили, що вони суворо дотримуються вказівок. Тести, проведені двома дослідниками, показали, що базальний метаболізм випробовуваних зменшився на 14% між початком та кінцем програми. (2)
Вони навіть бачили учасника, який, строго дотримуючись програми протягом чотирьох місяців, набрав два кілограми. Вони повторно виміряли його метаболізм у спокої, і він зменшився на 550 калорій на день! (3)
Це спосіб для організму захиститися. Тому, починаючи дієту, важливо не різко скорочувати калорії, починаючи.
Як ми все це обчислюємо?
Приклад базового розрахунку (витрачені калорії/день):
- Згоріла калорія (включаючи вашу діяльність): 2000 калорій
- Базальний метаболізм: 1400 калорій
Для схуднення важливо буде їсти під 2000 калорій, АЛЕ вище 1400 калорій, щоб організм не починав накопичувати запаси і тим самим генерувати збільшення ваги. Цей дефіцит може бути можливим за рахунок зменшення споживання калорій та/або збільшення спалених калорій (наприклад, бігом). Це швидко популяризується, все залежить від ваших цілей, але я думаю, ви розумієте мою думку.
На закінчення, добре розуміння базального обміну дає вам додаткову зброю на шляху до ваших цілей у фітнесі.