Метод Арнольда для гігантської скрині; Фітнес харчування
автор Влад Крістіан · Опубліковано 6 вересня 2013 р. · Оновлено 31 серпня 2013 р
Арнольд писав у своїй книзі, що для того, щоб мати ідеальну скриню, потрібно мати:
- велика грудна клітка;
- товста грудна м’яз;
- грудні відділи, розвинені у верхній, нижній, зовнішній і внутрішній області;
- видимі смуги зверху вниз і від центру до плеча, коли грудні відділи напружені;
- чітке відокремлення верхньої грудної від нижньої;
- форма, яка наближається до квадрата, а не до форми, в якій м’яз, здається, звисає;
- достатній розвиток, щоб м’яз не зник повністю, коли ви піднімаєте руки над головою або робите подвійний біцепс попереду.
Звичайно, деяким бодібілдерам дуже пощастило з точки зору генетичного розвитку, наприклад Серхіо Оліва, який виконував лише одну вправу на груди - штовхався бруском - і мав грудні відділи, як круглі хліби, але, генетично чи ні, Арнольд та працював на грудних відділах з усіх можливих кутів.
Ось що Арнольд сказав про свої перші роки навчання: «У початковий період я робив те, що раджу вам робити: я починав з базових вправ, штовхався горизонтально і спирався на планку, а потім метелики з гантелями, віджимання та пуловери. Через 3 роки я все ще просто робив ці вправи. Лише через 4 роки, оскільки я помітив недостатній розвиток верхньої частини грудної клітки, я почав робити перший похилий поштовх штангою, а потім горизонтальний поштовх.
Коли я переїхав до Америки, у мене вже було достатньо м’язової маси, тому я зосередився на деталях. Ми розробили більш складну програму з додатковими вправами, які включали купу ізоляційних рухів для всіх важливих областей грудної клітини. Такі експерти, як Вінс Жиронда, дали мені багато ідей, тому я перейшов від простого величезного скрині до високоякісних пекторальних речовин.
У Серхіо Оліви я взяв цікавий метод: він штовхнув планку лише на три чверті руху, що постійно тримало м'язи в напрузі і значно збільшувало попит. Це теж дало мені хороші результати. Пов'язано з тим, що я завжди починав з вправ лежачи на похилій лаві, для верхньої грудної клітки я отримав надзвичайний розвиток цієї області. Мені вдалося піднести склянку води до грудей, коли я витягнув груди вбік.
Кожного разу, коли я змагався, я дізнавався щось нове. Поступово я почав освоювати всі існуючі принципи тренувань - від серій із зменшенням ваги до вимушених повторень тощо, і я дізнався від Сержа Нубре, Френка Зейна та Франко Колумбу, що для цього потрібно багато дієти і, особливо, годин нескінченні пози для додання особливої витонченості деталям.
Я завжди отримував хороші результати, закінчуючи тренування в грудях потрійними наборами. Наприклад, серія шківів, що тріпотіли ззаду на горизонтальній лавці, потім плавали, потім шківи тріпотіли з підставки. Це перекачує величезну кількість крові.
Через деякий час тренувань ви, мабуть, помітите, що певні ділянки грудей відстають. Щоб виправити ці проблеми, потрібно змінити графік і почати з вправ для зони, що залишилася позаду. Ось список для вдосконалення цих сфер:
- верхня частина грудної клітини - штовхається похило штангою, гантелями або біля приладу, тріпоче від нахилу;
- нижня частина грудної клітини - штовхається, відхиляється штангою, гантелями або біля пристрою, плаває паралельно, метелики відхиляються, метелики в кабелі "
Ось програма тренувань на грудях, запропонована Арнольдом у своїй книзі:
- штовхається горизонтально штангою, 5 підходів x 10, 8, 6, 4, 4 повторення (збільшуйте вагу в кожному наборі)
- штовхається похило бруском, 5 х 10, 8, 6, 4, 4
- метелики з горизонтально лежачими гантелями, 5 х 10, 8, 8, 8, 6
- паралельні поплавки, 5 х 15, 10, 8, 8, 8
- пуловер, 3 х 15
Як бачите, Арнольд є шанувальником великого обсягу тренувань, у якому понад 20 серій для великих груп. Не всі протистоять такому обсягу. Щоб прогресувати такий тип програми, потрібно багато відпочинку та багато білка у вашому раціоні. Я прийшов, проаналізувавши, до висновку, що я не можу протистояти більше 16 наборам на групу м’язів, і це забезпечило мені відпочинок до кінця дня і споживання 2-3 протеїнових коктейлів, вітамінів та комплексу Омега.
Потрібно з’ясувати, у вашому випадку, яка оптимальна кількість підходів для максимального прогресу та відповідно адаптувати програму тренувань. Я знаю, що інші кидають виклик навчанню великою кількістю серій, наприклад, запропонованою Арнольдом, але я маю слово: коли Арнольд дає пораду, слід уважно слухати і робити нотатки.
Джерело: Бодібілдінг та Фітнес Журнал - Флорін Учану