Метод Логі - приємне схуднення та захист від діабету

Бюлетень з низьким вмістом вуглеводів табору ®

Підпишіться зараз безкоштовно і ніколи нічого не пропустіть!

Все більше людей страждають ожирінням та метаболічними захворюваннями, пов’язаними з дієтою, навіть у дитинстві. Дієтологи та лікарі звинувачують у надмірному споживанні продуктів з високим вмістом вуглеводів та цукру у значному збільшенні ожиріння та цукрового діабету.

Тут з’являється метод Логі, низьковуглеводне харчування, яке може забезпечити ефективне зниження ваги та тривалий здоровий спосіб життя завдяки позитивному впливу лише на рівень цукру в крові.

Що таке метод Логі?

Термін Логі виник як коротка форма англійської назви Низький глікемічний індекс, німецькою мовою Низький глікемічний індекс. Глікемічний індекс або ГІ був визначений дієтологами у 1980-х роках як частина досліджень діабету та метаболізму. Він визначає вплив їжі на реакцію глюкози в крові, тобто на рівень цукру в крові та його коливання.

Вуглеводи в продуктах з високим глікемічним індексом швидко засвоюються після споживання, швидко переходять у кров і спричинюють швидке підвищення рівня цукру в крові. Результатом є підвищене вироблення інсуліну в підшлунковій залозі, що сприяє розвитку жирових клітин і викликає харчову тягу. Метод Логі - одна з кількох рекомендацій щодо харчування з низьким вмістом вуглеводів та дієти, які ґрунтуються на знаннях про глікемічний індекс.

Він був розроблений Девідом Людвігом, лікарем дитячої лікарні Гарвардського університету, і спочатку був розроблений як цільовий засіб для зниження ваги у дітей та підлітків із ожирінням. Широкою публікою в Німеччині була Метод Логі відомий від мюнхенського дієтолога Ніколая Ворма. Він змінив рекомендації Людвіга щодо дієти, також оцінивши продукти на основі їх глікемічного навантаження, тобто на основі їх глікемічного індексу в поєднанні з щільністю вуглеводів.

Основи методу Логі

У своїй книзі "LOGI-Methode: Glücklich und Schlank", опублікованій у 2003 році, Ніколай Ворм зазначає, що його рекомендації щодо харчування не розроблені як тимчасова дієта, а повинні виконуватися як довгострокова зміна раціону. Якщо метод Логі застосовувати послідовно, він повинен не тільки сприяти зниженню ваги, але й запобігати страшному ефекту йо-йо і робити важливий внесок у загальний стан здоров’я та фізичну підготовку.

Як збалансована форма харчування, вона настільки ж підходить для людей із зайвою вагою та діабетиками, як і для людей із нормальною вагою, які хочуть уникнути сильних коливань цукру в крові та інсуліну і тим самим спеціально запобігти метаболічним захворюванням, пов’язаним з дієтою. Метод Логі за Вормом в основному дозволяє споживати майже всю їжу та відмовлятися від складних і суворих правил.

Для практичного впровадження він базується на чотирирівневій піраміді харчування. Вони засновані на продуктах харчування, які мають високу щільність поживних речовин і клітковини, але в той же час мають низький відсоток крохмалю. Такі продукти мають низьке глікемічне навантаження, довго насичують і позитивно впливають на обмін речовин.

Практична реалізація методу Логі

Worm рекомендує дієту на основі свіжих овочів, фруктів та рослинних олій холодного віджиму - продуктів, що складають найбільшу групу в піраміді. Друга харчова група піраміди виробляє високоякісні тваринні та рослинні білки у вигляді:

Риба, птиця та м’ясо,
Бобові, горіхи та ядра,
Яйця, сир та молочні продукти,

які входять у щоденне меню як різноманітне доповнення.

Часом дозволяється невелика кількість картоплі (бажано з шкіркою) та цільнозернових продуктів у вигляді цільнозернового хліба, коричневого рису або мюслі, оскільки вони містять складні вуглеводи, що викликають лише низьку реакцію на інсулін.

З іншого боку, слід повністю уникати всіх продуктів, виготовлених з білого борошна, таких як солодощі, випічка, закуски, лимонади та фруктові соки, а також пиво. Це також стосується харчових продуктів промислового виробництва та готових страв усіх видів, які зазвичай містять велику кількість цукру та білого борошна.

На що слід остерігатися?

Якщо ви хочете їсти за методом Логі, вам слід, перш за все, переконатися, що ви їсте принаймні п’ять порцій фруктів та овочів - рекомендація, яка також лежить в основі інших збалансованих форм харчування. Однак більшість овочів - як на пару, так і у вигляді сирих овочів - оскільки багато видів фруктів містять велику кількість цукру, тому їх слід вживати лише в невеликих кількостях за методом Логі.

Пристрасні любителі фруктів знайдуть ягоди всіх видів фруктово-солодкою та поживною альтернативою бананам, тропічним фруктам або грушам, які містять значно менше фруктози і, отже, пов'язані з меншим глікемічним навантаженням. З молочними продуктами, такими як йогурт, сироватка або пахта, завжди слід використовувати натуральний варіант, щоб уникнути прихованого цукру та інших промислових підсолоджувачів.

Якщо ви хочете підсолодити їжу та напої, існують різні альтернативи цукру, такі як еритрит або ксиліт. Що стосується підсолоджувачів, за словами Worm, доза завжди має значення. Хоча рафінованого цукру в принципі слід уникати, натуральний мед і кленовий сироп дозволяються в невеликих кількостях.

Переваги методу Логі

Ті, хто постійно харчується за методом Логі, забезпечують свій організм великою кількістю поживних речовин і підтримують постійно низький рівень цукру в крові. Навіть якщо вміст жиру в цьому типі дієти дуже високий - сорок або п’ятдесят відсотків, споживання калорій все одно обмежене. Велика кількість рослинних жирів у натуральних оліях, авокадо, горіхах та насінні стабілізують рівень жиру та цукру в крові, захищають клітини та забезпечують мозок біодоступною енергією.

Оскільки дієта дуже багата клітковиною і білками, виникає тривале відчуття ситості. Порівняно з іншими дієтами з низьким вмістом вуглеводів, які також базуються на глікемічному індексі, жири та клітковина можна їсти методом Логі без обмежень.

Порівняно з дієтою Glyx за словами Маріон Грілпарцер, немає необхідності копітко вивчати таблиці, в яких перераховано ГІ кожного окремого продукту харчування, і часто вони не дають достовірних значень. На відміну від методу Монтіньяка, який містить елементи поєднання їжі, невеликі кількості вуглеводів можна поєднувати з жирами та білками за бажанням, щоб насолодою не нехтувати.

Які недоліки методу Логі?

Кілька досліджень підтверджують позитивний вплив методу Логі на здоров’я хворих на цукровий діабет ІІ типу та перебіг захворювання. Тим не менше, дієти з низьким вмістом вуглеводів неодноразово піддаються критиці з боку багатьох вчених, які виступають за дієту з високим вмістом вуглеводів. У 2004 році Німецьке товариство з питань харчування сформулювало заяву, в якій доречність ГІ щодо профілактики метаболічних захворювань, пов'язаних з дієтою.

Метод Логі також піддається критиці щодо кількості певних доданих груп продуктів. Незважаючи на те, що воно не поширює сповільнене споживання м'яса, як дієта Аткінса, рекомендація регулярно вживати м'ясо не позбавлена проблем.

Результати дослідження, опубліковані в 2016 році, показують, що навіть щоденне споживання невеликої кількості червоного м’яса збільшує ризик раку товстої кишки. У разі хронічних захворювань або слабкості органів дієтологи та лікарі терміново застерігають від дієти, яка має надмірну кількість білка.

Крім того, метод Логі непросто впровадити для всіх, хоча рекомендації легко зрозуміти завдяки харчовій піраміді і навряд чи регулюються. Високоякісні жири та олії, а також велика кількість овочів та білків можна готувати лише з великими зусиллями, оскільки різноманітні страви на хліб, макарони та рис.

Для людей, які є вегетаріанцями або веганами, виконання рекомендацій щодо дієти за методом Логі може бути дещо нудним, оскільки друга за значенням група продуктів харчування принаймні частково ліквідована. Однак вегетаріанці та вегани можуть внести в свій раціон різноманітне, багате на білки, продукти з сої, продукти з рослинного молока та бобові.

Метод Логі - висновок

Для людей, які розглядають можливість змінити свій раціон заради свого здоров’я чи форми, метод Логі пропонує багато цінних стимулів для створення збалансованого меню. Перш за все, це наказує віддавати перевагу натуральним продуктам з високою щільністю поживних речовин і тривалим ефектом ситості. У довгостроковій перспективі ви можете не тільки покращити свою фізичну форму за допомогою методу Логі, але й значно зменшити свій індивідуальний ризик розвитку діабету.