Метод Табата - Litobox

litobox

Те, що це триває недовго, а це японська мова, не означає, що це обов’язково каваї 😉 Дійсно, метод Табата - це екстремальна та інтенсивна версія інтервальних тренувань (HIIT), прийнята особливо у хрестовому тренуванні. Тренування Tabata триває всього 4 хвилини і може зробити для вашого здоров'я набагато більше, ніж ціла година кардіотренування або будь-яка інша вправа HIIT. Дізнайтеся, як:

Протокол Табата

Метод був розроблений в лабораторії професором Ізумі Табата з Національного інституту фітнесу та спорту в Японії та успішно апробований на спортсменах японської олімпійської збірної з швидкісного катання.

Метод Табата - це 20 секунд інтенсивних вправ з наступними 10 секундами відновлення, повторених 8 разів, загальне тренування 4 хвилини. Окрім хронометражу, єдиним правилом, що забезпечує найкращий ефект, є максимальна інтенсивність. Професор Табата згадує, "якщо ви почуваєтесь добре після тренування, то не правильно це зробили", саме такої інтенсивності вам потрібно досягти під час тренувань.

Результати методу Табата

Ізумі Табата продемонструвала, що її метод є ефективніше, ефективніше та покращує серцево-судинну працездатність більше 1 години помірних фізичних навантажень 1 або інша більш інтенсивна вправа HIIT з більш тривалими періодами відновлення. Дуже короткі інтервали відновлення змушують тіло продовжувати рухатися, навіть якщо воно не відновилося з попереднього циклу.

Після 6 тижнів тренувань 5 днів на тиждень люди покращували свою анаеробну здатність на 28%, а VO² max (аеробну) на 15%, тоді як люди, які їздили на велосипеді 1 годину 5 разів на тиждень, покращували свою анаеробну здатність на 0%, а VO²max на 10% 2 .

Другий корисний ефект методу Табата полягає в тому, що ви продовжуєте спалювати калорії годинами після тренування.

Практика методу Табата може зменшити ризик діабету, зокрема, підвищивши чутливість до інсуліну.

4 причини використовувати метод Табата

  • заощаджуйте час і максимізуйте його: ви можете тренуватися, навіть якщо у вас немає багато часу (важко не знайти кілька хвилин у своєму графіку)
  • ефективний для схуднення та стимулювання обміну речовин: ви спалюєте більше калорій, довше, і навіть продовжуєте спалювати їх після тренування.
  • покращує рівень вашої фізичної форми та здоров’я: покращена серцево-судинна здатність 3 та знижений ризик діабету.
  • дозволяє тренуватися скрізь: вдома, в готелі, на відпочинку ...

Вправи та програма табата

Таймер інтервалу


Оскільки метод Tabata - це все про хронометраж, вам потрібно буде придбати собі секундомір. Я пропоную вам використовувати таймер GymBoss, це інтервальний таймер, який я використовую. Ви можете налаштувати його на тренування будь-якого типу, включаючи тренування Tabata. Це коштує € 20 у класичній версії (з урахуванням вартості доставки) та € 25 у версії Max (додаткові функції).

Ви можете, якщо хочете, скористатися безкоштовною онлайн-програмою таймера Tabata Litobox або встановити програму на свій смартфон у версії Android або iPhone.

Вправи

Навчання табата дуже інтенсивне і не рекомендується для початківців. На додаток до консультації лікаря, вам слід почати з 4 або 5 циклів, а потім 6, перш ніж розглядати 8. Ви також можете запрограмувати свій таймер нормально (8 циклів по 20 секунд роботи з наступними 10 секундами) відновлення) і працювати інтенсивно 1 цикл з 2.

Протокол Tabata пропонує вибрати 1 одну вправу, повторену 8 разів. Однак, поважаючи правило інтенсивності, ви можете вибрати 2 різні вправи, кожна повторювана 4 рази, 4 вправи, повторені 2 рази, або 8 різних вправ протягом усього тренування. Таким чином, ви уникаєте зниження інтенсивності, властивої багаторазовій втомі, лише за одну вправу. Ви також можете змішувати вправи, які працюють на декілька груп м’язів, щоб пройти повне тренування.

Мої улюблені вправи Табата:

  • спринти
  • burpees (насос + стрибок)
  • присідання
  • подвійні труси (подвійна скакалка)

Якщо ці 4 хвилини вам зараз здаються короткими, вони можуть почуватись довше під час тренувань 😉, але відверто кажучи, це того варте. Ефективна програма за 4 хвилини все одно непогана, ні ?

  1. ↑ Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K, Вплив витривалості середньої інтенсивності та високоінтенсивного періодичного тренування на анаеробну здатність та VO2max, жовтень 1996 р.
  2. ↑ Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M, Метаболічний профіль вправ з високою інтенсивністю з перервами, березень 1997 р.
  3. ↑ McRae G, Payne A, Zelt JG, Scribbans TD, Jung ME, Little JP, Gurd BJ, Надзвичайно низький об'ємний тренінг аеробної стійкості для всього тіла покращує аеробну форму та м'язову витривалість у жінок, грудень 2012 р.

206 коментарів Напишіть свій коментар

Я вже давно займаюся тренуваннями Tabata, люблю це, і це справді те, що мені найбільше підходить досі 🙂

З іншого боку, у мене виникають проблеми з потовиділенням (отже, спочатку я пітнів .), м’язи смикаються, і іноді я боюся, але я не потію або дуже рідко .... (пульс сягає 150-160/хв у стані спокою близько 60)

Мої улюблені екзо:

- burpees (насос + стрибок)
- віджимання (у мене проблеми, тому я роблю нормальний максимум, і якщо я можу це робити більше, я кладу коліна на землю)
- присідання
- стрибки через скакалку
- підйом по підлозі

Ваше тіло, напевно, звикло до ваших вправ, і воно не реагує так, як на початку.

Залишаючись на Метод Табата, Ви можете, можливо, додати нові вправи, такі як: спринт, присідання на повітрі (присідання зі стрибками), подвоєння (трос для подвійного стрибка), трос для стрибків у високі коліна (стрибок із підняттями колін), стрибки з випадами (випади), поперемінні стрибки), стрибки в коробці (вибухові стрибки на високій опорі), стрибки підтягуванням (вертикальний стрибок, підводячи коліна до грудей) тощо.

Якщо, незважаючи на інтеграцію нових вправ, ви помічаєте повільніший розвиток, ви можете, якщо це вам підходить, зробити кілька циклів Табата, або, перебуваючи в HIIT, змінити протокол і виконати більш класичні інтервальні тренування для збільшення фаз робочого часу (30 до 40 секунд інтенсивної роботи та від 15 до 20 секунд відпочинку).

Ви особисто помічали еволюцію кардіо та м'язів під час тренувань "Табата" і скільки разів на тиждень ?

привіт камінь, скільки калорій спалює протягом 20 хвилин?

тренування табата ніколи не триває 20 хвилин, воно триває максимум 5 хвилин, якщо цей тип протоколу триває 20 хвилин, втома м’язів буде занадто важливою для вправ, щоб виконуватись із швидкістю, запропонованою цим протоколом!

Дякую за вашу відповідь і всі ваші дорогоцінні поради 🙂 Я спробую попрацювати над іншими вправами, щоб трохи змінитись і ускладнити ситуацію (навіть якщо для мене те, що я роблю, вже досить напружене, наприкінці кожен сеанс я закінчую)

Наприклад, сьогодні ввечері я зробив дві тренування Табата, з інтервалом у 3 хвилини і стільки ж, я був нокаутом (крім того, у мене болять м’язи 😉), але я не пітнів, ну дуже дуже мало ....

Щось не так? Ось як я це зробив:

- пусковий імпульс при 65/хв

- Спринт (на місці)
- Підйом по підлозі
- Спринт (на місці)
- Насоси
- Підйом по підлозі
- Спринт (на місці)
- Насоси
- Підйом по підлозі

- кінцевий імпульс при 150/хв

* 3-хвилинне відновлення

- Пусковий пульс зі швидкістю 102/хв

- Спринт (на місці)
- Положення обшивки (витягнутий насос для рук), поклавши себе на передпліччя, одне за одним і відновивши вихідне положення, і так далі (я не знаю назви цієї вправи)
- Присідання
- Провали (на стільці, один, щоб тримати мене за руки, а інший за ноги)

Ця серія x2 прийде через 4 хвилини

- Кінцевий імпульс при 154/хв

Тут після сеансів я втомився і маю

Вибачте, мій коментар пішов занадто швидко 🙂

Я сказав, що після сеансів я відчуваю себе дуже втомленим, і мені боляче все 🙂

Що ви думаєте про мій пульс (до/після Табата) ?

Ви вважаєте, що мої вправи занадто “прості”/“легкі” ?

Проте я страждаю, коли їх страчують 🙂

Щиро дякую за вашу пораду🙂

Вправа, про яку ви говорите (планка з прямою рукою, поклавши по черзі передпліччя), називається "дошкою вгору";).

Піт - це фізіологічна реакція на підвищення температури тіла для її регулювання.
Якщо ви досить зволожуєтесь і сильно пітнієте раніше, але не сьогодні, можливо, ваші тренування вже не такі інтенсивні на вашому тілі (звичайне явище), але немає причин для занепокоєння. Деякі люди також від природи потіють набагато рідше, ніж інші. Тим не менш, якщо вас це турбує, я раджу вам збільшити темп на рівні кардіо, або навіть якщо він зберігається, звернутися за порадою до лікаря.

При виконанні вправ «Табата», початковий протокол - це 8 циклів по 20 секунд роботи, а потім 10 секунд відпочинку з максимальною інтенсивністю. Дослідження говорить про інтенсивність роботи 170% VO2max (аеробної ємності) на олімпійських спортсменів, цифри, яких особливо не слід намагатися досягти під час старту і навіть для тренованих спортсменів; з іншого боку, можна спробувати працювати на високій інтенсивності від 80% до 90%; ось чому ви можете робити 2 або 3 тренування Табата поспіль. Тренінг буде таким же ефективним та корисним для нашого здоров'я.

Ось як його обчислити (за допомогою методу Карвонена, застосованого до формули Гелліша):

Змінні:

Макс. HR (максимальний пульс)
HR відпочинок (пульс у спокої)
вік (вік людини)
Інтенсивність (відсоток інтенсивності роботи)

Макс. HR = (206,9 - (0,67 x вік) - HR відпочинок) x Інтенсивність + HR відпочинок

Наприклад, для людини 31 рік хто має пульс у стані спокою 60 і хочете працювати в Інтенсивність 85%:

HR max = (206,9 - (0,67 x 31) - 60) x 0,85 + 60 = 167,2105

або простіше з рівнянням Астранда:

HR max = ((220 - 31) - 60) x 0,85 + 60 = 169,65

Ці методи обчислення здаються складними, але вони дають вам ефективну робочу область, на якій можна займатися. Зрештою починайте з 70% і поступово збільшуйте інтенсивність, щоб не нашкодити собі.

І перш за все, варіюйте вправи та отримуйте задоволення 😉 !

Щоб дізнатися, чи досягли ви свого піку інтенсивності, напруги та дали все, є просте рівняння, яке BcMax = 220 - ваш вік
Наприклад, для 20-річної людини його максимальний пульс буде: 220-20 = 200 уд./Хв

Якщо у вас болить, це нормально: це означає, що ваші мозолі нарешті працюють Наталі нормально, якщо у вас немає фізичних проблем ...

Якщо у вас болить, це нормально: це означає, що ваші мозолі нарешті працюють Наталі, як правило, якщо у вас немає фізичних проблем, таких як вада розвитку ...

Ну, тоді я не отримав повідомлення про відповідь ....

Чудовий метод розрахунку! Я не знав 🙂

Для роботи на 85% мій макс. HR повинен бути 169 ... Отже, це те, чим я займаюся ...
Сьогодні вранці мені було 164, і я досі майже не пітнію ... Але я мало зволожую, напевно через це ...

Ви вважаєте, що це досить справедливо, або ви радите мені спробувати збільшити до 90 ...?

ще раз дякую за всі ваші дорогоцінні поради та рекомендації 🙂

Порада, яку я можу дати - зволожити себе;). Щодо ваших цифр, я не можу сказати вам, що ви працюєте з метою на 100% або більше від вашого HR Max, це залежить від вас, щоб відчувати, слухаючи своє тіло, незалежно від того, збільшуєте ви інтенсивність тренувань чи ні. Ви можете продовжувати працювати на 85% або 90% і, можливо, зробити кілька раундів Табата, щоб продовжити свої зусилля та отримати переваги від інтервальних тренувань.

Хороший тренінг і повідомляйте мене !

Так, дякую, зволоження - це те, над чим мені справді потрібно працювати ...

Мені важко змусити себе пити ... Не через погану волю, а просто тому, що якщо я п'ю більше, ніж зазвичай, я дійсно не відчуваю себе "добре" ... це справа звички ... Я спробую знову змусити себе випити ще трохи 🙂
Якщо це не спрацює, я продовжуватиму слухати своє тіло, і дуже погано, якщо я не пітнію 🙂

У будь-якому разі, велике спасибі 🙂

Я б повернувся, щоб повідомити якісь новини 🙂

Гарного дня 😉

Привіт, маючи паризькі змагання пожежників за короткий час, я особливо хотів би вдосконалити, моя витривалість, які вправи найкраще відповідають покращенню цієї області.
Дякую

Інтенсивність «Існують не конкретні і конкретні вправи для підвищення витривалості, а такі види тренування, як метод Табата або сеанси HIIT, які є дуже ефективними. Ви можете робити берпінг, спринт, подвійну андер ... в режимі Табата або в режимі HIIT: 10 раундів по 30 секунд вправ/15 до 30 секунд відновлення. За кілька тижнів ви покращите свою витривалість.

Повідомте мене про ваші змагання та удачу Томе !

Здравствуйте,
У мене є добрі десять кілограмів.
У Квебеку взимку це не очевидно.
Я не можу робити віджимання, у мене проблема
Канал зап'ястя. Що ви пропонуєте мені зробити
Не надто турбуючи своїх сусідів.
Щиро дякую за всі ваші поради.

Зрозуміло, що тренуватись на вулиці при -15 ° непросто 🙂 !

Якщо у вас колись болять зап’ястя під час віджимань, ви можете спробувати зробити віджимання на кулаках, тобто, стискаючи кулак, кладете суглоби на підлогу (килимок буде зручнішим 😉 ), щоб верхня частина вашої руки була вирівняна по відношенню до передпліччя, і більше не було тиску на зап’ястя. В іншому випадку ви також можете використовувати пару віджимань (приміряйте кулаки перед покупкою, щоб переконатися, що у вас більше не болить) ... Якщо у вас все ще болять ці методи, спробуйте робити похилі віджимання.

Щоб не сильно турбувати сусідів, використовуючи звичайний килимок або килимок для підлоги, ви можете зробити: альпіністів Табата, підйомники Табата, високі коліна Табата, присідання Табата (або стрибки присідання), стрибки Табата (стрибки). Табата, сідаючи на стілець (ви піднімаєтеся на стілець правою ногою, опускаєтесь з такою ж ногою, ліву кладете на стілець, і ви піднімаєтесь назад лівою ногою). Чесно кажучи, я не думаю, що вашим сусідам буде заважати килимок, в гіршому випадку ви можете тренуватися разом 😉

Ви можете зробити 8 раундів за допомогою однієї вправи, а також робити різні вправи кожен раунд, щоб не нудьгувати.

Потім, коли вам комфортно, ви можете виконувати ті самі вправи, змінюючи робочий час, як у класичному HIIT: 10 разів 30 секунд роботи з 15 секундами відпочинку, наприклад.

Не соромтеся повертатися до мене, якщо незрозуміло,

Удачі і до нових зустрічей !

Привіт ! У мене була 4-річна перерва у спорті, бажаючи відновити кардіо та схуднути, я повільно відновив біг (у своєму власному темпі), але я все ще задихаюсь (звичайно, я знаю, що це не відбувається) через 3 місяців!), і мій друг порадив мені * CF * [зареєстрований товарний знак], і я хотів би знати, чи може це допомогти мені? Тому що через півтора року я хотів би піти в армію, тож одного дня нам доведеться відновитись! 🙂

Привіт Ар’є. Так, щоб повернутися до форми, * CF * [зареєстрована торгова марка] вам дуже допоможе. Якщо біля вас є офіційна скринька, не соромтеся спробувати. Якщо ви віддаєте перевагу тренуватися вдома, ви можете слідувати Litobox WODs. Загалом, я пропоную свої тренування, які спрямовані на перехресні тренування, орієнтовані на вагу тіла та без обладнання, але я також поєднуюсь із сесіями Tabata, HIIT та Street Workout, щоб не набридати. Ви побачите, що тренуючись подібним чином, ви швидко відновите свої попередні відчуття в кардіо та м’язах.
До зустрічі, сподіваюсь на невеличку підготовку 😉

Привіт, я трохи плутаюсь між усіма цими термінами, чи всі вони означають одне і те ж чи є якісь відмінності? * CF * [зареєстрована торгова марка], Hiit, Tabata, фізичні вправи у вазі? Будь ласка, просвіти мене, щоб я міг знати, що я зрештою роблю.

Привіт
У мене запитання щодо Табата: чи слід робити лише один 4-хвилинний раунд, чи робити кілька? або в поєднанні з іншим сеансом ?

Привіт Деміене, насправді все залежить від інтенсивності та часу, який ти маєш. Ви дуже добре можете зробити це 4 хвилини ретельно або зробити кілька; наприклад, у * CF * [зареєстрована торгова марка] є WOD, який називається Tabata щось інше (ви робите 4 табата по 4 хвилини: підтягування, віджимання, присідання та присідання). Я запланую це на наступний тиждень, як !

Спасибі за вашу відповідь
Не можу дочекатися зустрічі з вами наступного тижня