Метод Табата - Перевірте його неймовірні фізичні переваги
Чи знаєте ви доктора Табата ?
Я не запитую, чи знаєте ви його особисто, але чи знаєте ви того, хто створив метод Табата.
Справді, він розробив досить неймовірний навчальний протокол HIIT. Нагадаємо, HIIT (High-Intensity Interval Training) означає у французькій мові інтервальне тренування високої інтенсивності.
Вперше він використав його для тренування японської збірної з швидкісного катання.
Зараз я відповім на ці 3 запитання, які обпалюють ваші губи:
- З чого складається цей метод?
- Чому це так ефективно ?
- Як отримати від цього максимум користі ?
ВАЖЛИВА ПРИМІТКА: Якщо ваш фізичний стан цього вимагає, спершу домовтеся з лікарем, щоб визначити з ним, що ви можете зробити.
Це тим важливіше, що цей метод інтервальних тренувань вимагає значних зусиль протягом короткого періоду часу. Не йдіть на зайві ризики і не переходьте прямо до цього протоколу, якщо ви не звикли робити вправи.
Визначте сеанс за допомогою методу Табата
Багато людей неправильно розуміють, що таке протокол Табата. Тому важливо знати, про що йде мова, перш ніж йти далі.
То що це ?
Насправді це просто 3 - 4-хвилинні заняття надзвичайно інтенсивного тренування, що чергуються між періодами 20 секунд інтенсивних вправ і 10 секунд відновлення.
Але коли я кажу інтенсивно, це означає ІНТЕНС. Ви повинні бути ситими і давати ВСЕ, що є у вас в животі за ці 20 секунд.
Коли ти вже не можеш цього терпіти, то все одно доведеться продовжувати.
Також слід зазначити, що 10 секунд не обов’язково складаються з перерви, а скоріше із зменшення зусиль.
Приклад сеансу Табата
Скажімо, ви вирішили чергувати віджимання та берпі під час сесії HIIT Tabata.
Це лише один приклад, але ці 2 вправи є хорошим вибором, оскільки працюють на все тіло.
- Спочатку зробіть віджимання
- Ланцюжок з репери
Вам потрібно буде зробити наступне:
20 секунд віджимань
10 секунд, щоб стрибнути на місці
20 секунд лопаток
10 секунд, щоб стрибнути на місці
ПОВТОРИТИ 3 РАЗИ
Отже, у вас буде всього 4 хвилини.
Тепер ви відкриєте вражаючі переваги протоколу ...
Які 4 переваги методу Табата ?
1. Ви спалюєте жир, прискорюючи метаболізм
Інтенсивні вправи збільшують ваш базальний обмін на 15 !
Ваша базальна швидкість метаболізму (ММ) - це енергія, необхідна вашому організму, щоб підтримувати його функціонування. Це те, що воно споживає, навіть коли ви розкинулися перед телевізором.
Протокол Табата розкриває ці потреби в енергії.
Без сумніву, ви дорікаєте мені, бо ви не борсуки:
“Так, але Стефане, ти сказав нам, що ця програма займає лише 4 хвилини. Отже, чудово збільшити мій МБ на 1500% за 4 хвилини, але врешті-решт, це просто як витратити годину калорій за допомогою BMR ".
І ти маєш рацію. Ви розумні 😉
Дійсно, ці 4 хвилини божевілля в кінцевому рахунку представляють лише 4,16% додаткових калорій, споживаних протягом дня.
Чи досить схуднути? Не впевнений. І все ж ...
Реальність в іншому місці.
Оскільки протокол Tabata працює не тільки під час тренування. Якщо ви будете регулярно дотримуватися його, ваше тіло збільшить ваш МБ, щоб впоратися з цим новим штамом. Оскільки ваша МП - це те, що спалює ваше тіло, коли воно перебуває в стані спокою, будь-яке збільшення цього показника має великий вплив на спалювання жиру.
Іншими словами, ви продовжуєте запасати свій запас жиру, коли вже не тренуєтесь.
Це казково, ні ?
Трохи схожа на долю знаменитої Амелі Пулен. Яка культура! Я вражений. До того ж я довгий час вважав, що бодібілдінг - це читання якомога більше книг ... 😀
Однак зверніть увагу на свій раціон
Звичайно, я нагадую вам як завжди, що спорту недостатньо для схуднення. Ви абсолютно повинні докласти зусиль до своєї дієти.
Ви знайдете чудові поради в розділі Харчування цього блогу.
Якщо вам потрібно схуднути, рекомендую неймовірне Програма схуднення Sport Chez Soi. Це не тільки навчить вас, як природним чином позбутися від жиру, але і як перестати обманюватись зайвою вагою:
Я вчуся їсти, щоб схуднути
Дізнайтеся відразу, як програти 2 кіло жиру на тиждень, не голодуючи себе і не приймаючи їх назад
2. Ви підтримуєте або збільшуєте свою м’язову масу
Загалом втрата жиру відбувається із втратою м’язів. Це одна з причин, чому більшість дієт не вдаються.
Справді, м’язи - це перші споживачі калорій. Отже, якщо ви втрачаєте м’язи, спалювати жир ще важче.
Як різниться метод Табата ?
Ну, це збільшує співвідношення м’язової маси до запасу жиру. Іншими словами, ви перебуваєте у стратегії «перемога/перемога».
Замість того, щоб втрачати м’язову масу разом з жиром, тренування Tabata підкреслює ваші м’язи, кажучи вашому тілу будувати більше м’язової тканини.
Норма м’язової маси збільшується за рахунок норми жиру. Отже, ви не тільки не втрачаєте м’язову масу, ви навіть можете трохи їх отримати. Що взагалі майже неможливо, якщо тільки ви не ожирієте, коли починаєте дієту.
3. Ви покращуєте свої анаеробні та аеробні можливості
Аеробна здатність вашого організму виражається як максимальне поглинання кисню (VO2Max). Це максимальна кількість кисню, яке організм споживає під час інтенсивних зусиль.
Ваша анаеробна здатність - це максимальна енергія, яку ваше тіло може виробляти, коли йому не вистачає кисню. Однак ця енергія виробляється спалюванням вуглеводів, коли кисню в крові недостатньо.
Доктор Табата показав, що використовуючи його метод 5 разів на тиждень протягом півтора місяців, ви збільшуєте свою аеробну здатність на 14%, а анаеробну - на 28%.
Тому це значно впливає на вашу витривалість та енергію.
4. Ви економите час
Час - дефіцитний товар для багатьох з вас.
Між світською роботою, поїздками, покупками, дітьми та іншими сімейними обов’язками ... Часто для спорту залишаються лише крихти.
Навіть у молодих людей часто не вистачає часу. Цими вихідними новий абонент написав мені:
Після середньої школи я йду додому близько 18:40, мені доводиться робити домашнє завдання чи вчитися. Мені вдається час від часу зупиняти сеанс, але це досить складно.
Тож я впадаю у відчай ...
Сесія Табата, мабуть, найкраща відповідь. Дійсно, для досягнення максимальних результатів потрібно буде дуже мало часу.
Швидкість такого заняття підвищує мотивацію багатьох людей. Справді, важко знайти виправдання часу для занять фітнесом менше 10 хвилин на день.
Зауважте, що я не кажу про 4 хвилини фітнесу. Чому ?
Просто тому, що ви не збираєтеся робити ці 4 хвилини на повну силу без розминки. Ти не повинен бути камікадзе ...
Ось чому моя наступна стаття буде присвячена типовому прикладу сесії, де буде поважатися офіційний протокол нашого друга Ізумі Табата.
Зараз я скористаюся цією можливістю, щоб відповісти на запитання одного з моїх читачів:
Яка різниця між HIIT та Tabata ?
Це дуже гарне запитання! І це правда, що не так просто орієнтуватися так.
Коротше кажучи, Табата - це HIIT, але не всі тренування HIIT - це Tabata 😉
Насправді в протоколі Табата є, перш за все, фаза, яка є дуже конкретною з точки зору своєї інтенсивності та часового обмеження. Цей 4-хвилинний етап можна знайти в Модулі 3 цієї статті. Саме ця фаза не повинна повторюватися і яка відповідає фундаменту всього методу, створеного доктором Табата.
Решта протоколу - це досить стандартне навчання, тоді як фаза Табата - це досить жахлива інтенсивність 😂
Сподіваюся, ти пішов за мною.
Що може містити ваш сеанс
Ви повинні знати, що майже всі вправи сумісні з протоколом Табата. І це справедливо для більшості видів спорту.
Цього цілком можливо досягти за допомогою гантелей, гумок, ремінців TRX, а також на еліптичному тренажері, бігу або їзді на велосипеді по дорозі тощо. Словом, будь-яка діяльність, яка вимагає великих груп м’язів, буде ефективною.
Найголовніше, нагадую вам, - чергувати 20 напружених секунд із 10-секундним відновленням.
Наприклад, якщо ви їдете на велосипеді (еліптичний чи ні), ви можете повністю крутити педалі протягом 20 секунд, сповільнювати темп на 10 секунд ... Так протягом 4 хвилин. Навіть якщо ви продовжите свою прогулянку пізніше, ви будете дотримуватися протоколу Табата, і цього досить.
ось Ремінці TRX найдешевший, але все ж відмінної якості.