Методи росту м’язів
Що стосується вибору найкращих методів росту м’язів, думки розділяються. Кожен з нас різний, і тренування, які працюють для деяких з нас, можуть не підійти для кожної людини. Але ми можемо знайти саме те, що нам підходить, щоб отримати найкращі результати з точки зору росту м’язів.
Ось два методи росту м’язів:
Німецький об'ємний тренінг - найпопулярніший метод росту м'язів
Розроблений тренером національної збірної Німеччини з важкої атлетики, цей тренінг спрямований як на збільшення м’язової маси, так і на спалювання зайвого жиру. Ті, хто його використовував, отримували успіх з перших тижнів, збільшуючи чисту м’язову масу на 4-5 кілограмів всього за шість тижнів.
Принципи німецьких об'ємних тренувань включають виконання складних вправ, які інтенсивно стимулюють кілька м'язів одночасно, а також тренування антагоністичних груп м'язів у суперсерії. Рекомендується виконувати 10 підходів цінного вправи та 10 повторень у кожному підході, а збільшення ваги здійснюється лише при виконанні 10 повторень у всіх 10 підходах.
Метод росту м’язів, який фокусується на функціях, а не на групах м’язів
Якщо ми звикли до методів росту м’язів, які тренують людське тіло на м’язових групах, є силові тренажери, які рекомендують тренуватися над функціями. Застосовуючи цей метод, ви більше не зосередитесь на ізоляції та побудові певних м’язів, не розвиваючи зв’язок з рештою тіла, а на фундаментальних рухах свого тіла.
Таким чином, тренування з функцій включатиме вправи з рухом штовханням у горизонтальній площині та штовханням у вертикальній площині, витягуванням у горизонтальній площині та витягуванням у вертикальній площині, домінантним рухом на стегнах та домінантним рухом на колінах.
Якщо встановлена гіпертрофія певних м’язів або для сприяння швидкому спалюванню жирів, застосовуються різні тренувальні протоколи, які мають принести гарантовані результати.
Загальні рекомендації щодо росту м’язів
Поряд із певними конкретними рекомендаціями щодо певних тренувань щодо росту м’язів існують і більш загальні рекомендації, які справді корисні для отримання найкращих результатів.
Мабуть, найважливішою рекомендацією є сон, адже недостатній відпочинок може навіть призвести до відсутності належного росту м’язів. Важливо спати 8 годин на ніч, а також взяти кілька вихідних, коли ви відчуваєте виснаження, щоб поповнити свої запаси глікогену. Після періоду відпочинку ви можете відновити тренування за умови достатнього сну і не виснажуючись.
Що стосується харчування, рекомендується збільшувати кількість калорій протягом трьох днів, наприклад з 3000 до 4500, з метою підвищення чутливості організму до інсуліну та збільшення запасів глікогену в м’язах. Через три дні поверніться до кількості споживаних калорій спочатку, і рекомендується це робити щоразу, коли ви відчуваєте застій із зростанням м’язів.
Виключіть аеробні вправи зі своєї тренувальної програми, оскільки вони споживають глікоген та амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, щоб забезпечити організм енергією і тим самим пошкодити процес росту м’язів. Ви можете споживати якомога більше калорій, просто додавши м’язову масу.
Вибирайте пауерліфтингові рухи, які передбачають 2-5 повторень в серії, з акцентом на збільшення сили. Якщо час від часу використовувати невелику кількість повторень, можна стимулювати збільшення сили.
Звичайно, ви не можете виключити добавки, такі як добавки на основі білка, необхідні для росту та відновлення м’язів. Серед рекомендованих добавок є добавки з глутаміном, необхідні особливо для інтенсивних тренувань, а також креатин, відповідальний за вироблення АТФ, який є основним постачальником енергії організму.
Баланс між дієтою, тренуванням і добавками є секретом успішного та здорового росту м’язів.