Методи відновлення важкоатлетів (частина 1)
Грег Еверетт
Існує ряд активних методів відновлення, які слід використовувати важкоатлетам, щоб максимізувати відновлення м’язів та їх тренувальну здатність. Доступність цих методів у важкоатлетів буде різною, але для їх організації та задоволення потрібно буде докласти певних зусиль. Штангістам в ідеалі слід чергувати ці методи, щоб уникнути будь-якого потенційного пристосування та, отже, зниження їх ефективності.
Як правило, більший процес відновлення потрібно буде проводити в дні відпочинку більше, ніж у тренувальні дні, а у випадку багаторазових щоденних тренувань, менш інтенсивні методи після перших занять та більш інтенсивні методи. бути прийнятим для максимального відновлення. Менш інтенсивні методи включають розтяжку, дрімоту, плавання та місцеву кріотерапію. Найінтенсивніші методи включають масаж, гідротерапію (включаючи дайвінг з холодною водою та гарячі ванни), суху та парову сауни.
Майже всі методи, які будуть розглянуті нижче, передбачають певний рівень стриманості (сон, мабуть, єдиний виняток). І оскільки наукові дослідження на цю тему залишаються обмеженими та часто сумнівними, більшість наших рекомендацій базуються на досвіді спортсменів. Якщо вам відомі будь-які дослідження, які, на вашу думку, протипоказані будь-якому з цих методів, поділіться ними з нами.
1) Контрастна гідротерапія
Це, мабуть, найефективніший відновлювальний метод із усіх доступних. Клінічні дослідження дещо неоднозначні, і хоча деякі дослідження показали значне поліпшення відновлення сили та зменшення болю в м'язах, результати у спортсменів різняться. Насправді ефект від цього методу є анекдотичним, але спортсмени, які звикли його використовувати, непохитно ставляться до його ефективності. Контрастні температури покращують кровообіг, який оновлює кров та поживні речовини, які вона несе, крім протизапального, розслаблюючого та заспокійливого ефекту на м’язи та суглоби.
Не всі спортсмени мають регулярний доступ до спа-салонів та холодних ванн. Якщо вони є, цей метод можна застосовувати 3-5 днів на тиждень. Якщо доступ до альтернативних методів подібної інтенсивності та характеру, таких як сауни, неможливий, контрастну гідротерапію можна застосовувати якомога більше днів.
5-10 хвилин гарячого чергування з 2-3 хвилинами холоду є розумним протоколом. Якщо є запалення або значні болі в суглобах, рекомендується починати і закінчувати холодом. Але якщо у вас жорсткість м’язів, спортсмен може починати і закінчувати теплом.
2) Холодна ванна (крижана)
Холодні ванни, або крижані ванни, також дуже ефективні. Температура води повинна бути від 10 до 15 ° C. Ванна, наповнена рівно стільки, щоб покрити ноги спортсмена, потребуватиме 10-20 кг льоду, щоб досягти бажаної температури. Така ванна може тривати від 10 до 15 хвилин. Цей метод рекомендується проводити після дуже інтенсивних тренувань та під час особливо важких періодів тренувань, коли спортсмени, як правило, болять і запалюються. Крім того, крижані ванни можуть підвищити рівень тестостерону, принаймні у чоловіків.
3) джакузі
Проведення часу у гідромасажній ванні може бути ефективним способом зберегти м’язи та суглоби розслабленими та запобігти скутості після тренування. Джакузі також можуть розслабити спортсменів вночі та сприяти покращенню сну, якщо ви залишаєтеся в них настільки, щоб знизити температуру тіла до комфортного рівня перед сном (поступове зниження температури тіла саме по собі створює певну сонливість).
4) суха сауна та парова сауна (хамам)
Зазвичай для підняття тягарів сухі сауни використовують переважно для схуднення перед змаганнями, але їх також можна використовувати для відновлення. Для цього важливо, щоб спортсмен під час сауни робив гідрат. В ідеалі сауну можна поєднувати з крижаними ваннами або холодними душами, щоб викликати ефекти, подібні до контрастної гідротерапії. Час, проведений у сауні, також позитивно впливає на гормон росту.
5) Масаж
Масаж є дуже ефективним методом відновлення, але для більшості важкоатлетів вартість непомірна. Однак навіть рідкісний масаж кращий за нічого, хоча регулярність, навіть із зниженою частотою, покращує його ефективність. Робити масаж 1-3 рази на тиждень ідеально, але раз на місяць завжди краще, ніж нічого.
Агресивної глибокої роботи тканин, за винятком жестів, локалізованих для конкретної проблеми, спрямованої на запобігання травмуванню, слід уникати за тиждень до змагань, оскільки це може змусити спортсмена почуватися мляво і важко на рівні масажованих м’язів.