Методи зменшення набору та інтенсивності набору
Редукційний набір, який також часто називають падінням, - це техніка інтенсивності в силових тренуваннях або бодібілдингу. Як і в інших прийомах інтенсивності, метою набору крапель є максимально виснажити м’яз. Набори для падіння не слід використовувати на кожному тренувальному занятті, оскільки м’язам потрібен значно більший час регенерації після редукційного набору. Детальний допис у блозі про різні техніки інтенсивності доступний тут.
Що таке теорема про редукцію? Ось як це працює!
Я буду використовувати приклад жиму для того, щоб проілюструвати, що саме являє собою набір для зменшення чи падіння. Ми починаємо з ваги, за допомогою якої може бути досягнуто 12-15 повторень до того, як відбудеться м’язовий збій (у нашому прикладі ми розраховуємо зі 100 кг). Тренування проводяться у всіх підходах до відмови м’язів. Відразу після набору вага зменшується приблизно на 15-20% і повторюється якомога більше повторень без перерви (наприклад, з 80 кг). Вага знову зменшується на 15-20% після другого підходу, і ви можете тренуватися знову без перерви до м'язової недостатності (наприклад, з 65 кг). Цю процедуру можна продовжувати для багатьох інших наборів, але я не рекомендую зменшувати вагу загалом більше ніж у 3-4 рази. Нормально, щоб повторення зменшувались у кожному підході, поки останній підхід зазвичай не досягне лише 3-5 повторень.
1 речення: 12-15 повторень жиму лежачи зі 100 кг до відмови
2-й рух: Жим лежачи з вагою 80 кг до відмови м’язів (80 кг = приблизно 20% від 100 кг)
3-й рух: Жим лежачи 65 кг до м'язової недостатності (65 кг = приблизно 15% від 80 кг)
4-й рух: Жим лежачи вагою 55 кг до м’язової недостатності (55 кг = приблизно 15% від 65 кг)
Тренування набору скорочення слід застосовувати лише час від часу для подолання плато або для встановлення особливо сильних тренувальних стимулів. Застосовуваний регулярно протягом тривалого періоду часу, цей тип інтенсивної техніки значно збільшує потребу в регенерації та призводить до ризику перетренованості. Ми рекомендуємо використовувати лише набори для зменшення приблизно кожного третього тренувального підрозділу, і то лише протягом 8-12 тижнів.
Чи має сенс швидкість падіння або скорочення?
Падіння набір корисний для просунутих спортсменів, які мають кілька років тренувального досвіду і які дуже добре знають своє тіло. Набори для падіння рідко можна використовувати під час тренувань, оскільки навантаження на м’язи та центральну нервову систему значно більше, ніж у звичайних тренувальних наборах. Редукційні набори можна використовувати для подолання тренувальних плато і для встановлення нових подразників у м’язах.
Новачкам не слід застосовувати знижувальні набори під час тренувань, оскільки ризик отримання травм при цьому типі техніки інтенсивності дуже високий. Початківці тренувань можуть альтернативно працювати з кластерними реченнями або додавати поодинокі повторення до речень, щоб збільшити інтенсивність тренування. Новачкам слід уникати м'язової недостатності.
Навчання партнера для зниження ставок має сенс?
Тренерський партнер має велику перевагу, коли йдеться про редукційні набори, оскільки він тренується до м’язової недостатності. Це означає, що ви тренуєтесь до тих пір, поки не зможете самостійно пересувати вагу, а останнє повторення ви зможете освоїти лише за допомогою партнера по тренуванню. Ще однією перевагою партнера по тренуванню є те, що він може зменшувати вагу після кожного сету, а користувач може повністю сконцентруватися на тренуванні. Під час натискання на лаві користувач може залишатися на лаві, тоді як його партнер по тренуванню зменшує тренувальну вагу на 15-20%.
Набір для зменшення/зменшення на машинах має сенс?
Навчання кращому набору машин має цілком сенс. Особливо люди, яким доводиться обійтися без партнера по тренуванню, все ще можуть тут тренуватися до м’язового збою, не загрожуючи собі. Зменшення тренувальної ваги також можна здійснити дуже швидко і легко, використовуючи вставні гирі.
Dropset проти Superset
Речення про скорочення часто плутають із супер-реченнями. Суперсет також є популярною технікою інтенсивності, але тут ви переходите до іншої вправи відразу після першого сету. Це означає, що за набором біцепсових локонів зі штангою слідує комплект молоткових локонів з гантелями
Крапля для спини
Якщо спину потрібно тренувати за допомогою краплинного набору, бажано вибрати вправу, яку ви вже добре знаєте і яку зможете освоїти досконалою технікою. Комплекти крапель ідеально підходять для наступних вправ для спини:
• Підтягування
• Ряди з гантелями
• Ряди штанги
• Перемістіть T-подібну планку
• Розтягування Lat
• Різні задні машини
Набір для зменшення грудей
Набори для зменшення грудей можна робити за допомогою різноманітних вправ. Тут також застосовується, що вправу на грудну клітку потрібно освоювати бездоганною технікою, оскільки набори зменшення можуть швидко призвести до травм, якщо вправа неправильна. Для редукційних наборів рекомендуються такі вправи для грудей:
• Жим жиму штанги
• Провали
• Жим гантелей
• Нахилений жим лежачи
• Різні машини для грудей
Набір крапель для біцепсів
Невеликі групи м’язів, такі як біцепс, також можна тренувати за допомогою набору крапель. Ізолюючі вправи навіть надзвичайно придатні для редукційних наборів, оскільки цільовий м’яз може бути наголошений навіть сильніше, ніж при комбінованих вправах, в яких кілька груп м’язів працюють разом. Наведені нижче вправи на біцепс добре підходять для тренувань із падінням набору:
• Локони біцепса зі штангою
• Кучері на біцепс з гантелями
• Біцепсовий завиток з EZ-смужкою
• Завитки молотком
• Біцепс закручується на кабелі
• Різні машини для біцепсів
Редукційний набір для трицепсів
Трицепс можна дуже добре тренувати за допомогою методів редукції за допомогою ізолюючих вправ. Звичайно, безпомилкова техніка є основною вимогою для успішного тренування з падінням набору, тому що якщо його сфальсифікувати та допомогти іншим групам м’язів, тренувальний тренінг не вдасться. Підходящими вправами на трицепс для набору крапель є:
• Французька преса
• Розгинання трицепса за допомогою круглої гантелі
• Трицепс на тросі шківа
• Підлоговий прес
• Щільний жим лежачи
• Різні машини для трицепсів
Чи ефективний набір крапель?
Так, краплинний набір дуже ефективний, якщо його використовувати спеціально і якщо ви не перестараєтесь. Ні в якому разі не можна використовувати дропети у всіх вправах і в кожному тренуванні. Якщо для зменшення тренувальних плато або для встановлення надзвичайно сильного тренувального стимулу час від часу використовуються набори скорочень, цей тип тренувань має цілком сенс і є також ефективним.
Для того, щоб дійсно піти до своїх меж, необхідно тренуватися за допомогою безкоштовних вправ з гантелями з партнером по тренуванню, який підтримує вас у разі м’язової недостатності та зменшує тренувальну вагу після сетів. Якщо тренуваному доводиться самостійно зменшувати тренувальну вагу після сету, час перерви буде довшим, а тренування з падінням сетів буде менш ефективною.
Скорочення та паузи?
Перерви між окремими наборами зменшення повинні бути якомога коротшими і становити лише кілька секунд. При проведенні тренувальних занять з гантелями всі гантелі, необхідні для тренування, вже можна розкласти, щоб заощадити цінний час між наборами падінь. Пауза від зменшувального вироку до зменшувального вироку ніколи не повинна бути довшою 10 секунд. Оскільки перетворення штанги часто займає багато часу, тут тренером-партнером є велика перевага. Для людей, які тренуються самостійно, доцільно використовувати машини лише з вставними вагами для падіння, оскільки тут тренувальну вагу можна дуже швидко зменшити.
Найкращу інформацію та останні статті на тему силових тренувань, бодібілдингу та фітнесу можна знайти на нашому фітнес-блозі. Часто перевіряйте і будьте в курсі подій.
Тренуйся наполегливо! Веселіться!