Методика штовхання ядра

DLV Academy, Wolfgang Killing, Videos H. Hommel, за сприяння Вернера Гольдмана

методика

Зміст:

  • Класифікація, призначення
  • Звикання
  • Методологічні кроки для обох цільових методів
  • Методичні кроки для зміни технології
  • Методичні кроки до техніки стругання
  • Методичні кроки для технології поворотних шарнірів
  • Здійснення технічного навчання
  • Кондиціонування
  • Цільова група (групи), розмір групи
  • Позиція тренування техніки на тренувальному занятті
  • Вбудовування в тижневий цикл
  • Спеціальні посліди в річному плані
  • Щотижневі плани тренувань
  • Багаторічне навчання

Класифікація, призначення

Тренування техніки служить для підготовки та оптимізації техніки змагань. Можна розрізнити

  • Вправи на звикання, спеціальне підігрівання
  • методичні кроки для набуття цільової або змагальної техніки
  • відпрацювання та оптимізація техніки змагань

В даний час у штовханні ядра є три техніки змагання, які застосовуються до абсолютного світового класу:

  • Техніка стругання
  • Токарна технологія
  • Зміна технології (обмежена в часі або підходить для окремих спортсменів)

Молоді спортсмени, які або їх тренери розглядають можливість спеціалізуватися на штовханні ядра, повинні до певної міри ознайомитись із усіма трьома техніками, перш ніж вирішити, яку техніку використовувати. Навіть після того, як це рішення буде прийнято, елементи інших методів будуть з'являтися знову і знову на тренуванні.

Як правило, вправи будуються одна на одній; На початку виконуються загальні підготовчі та ознайомлювальні вправи, придатні для всіх технік, потім підходить до відповідної цільової техніки, збільшуючи рівень складності або складності, поки цільовий рух остаточно не буде досягнутий. Послідовності вправ також можна розуміти як методичні серії.

Звикання

Відштовхування від опори двома руками від грудей

  • Положення фронтального тіла, паралельні стопи
  • З легкого згинання коліна виконайте енергійне розгинання ніг, тіла та рук поштовхом вперед
  • Продовження: та сама вправа зі стрибком. Обов’язково витягніть ноги і тіло, поки не стрибнете вперед і вгору

Натискайте різні пристрої вертикально вниз

  • паралельне положення ніг
  • М'яч або подібний предмет щільно притискають до шиї
  • Тримайте лікті за м’ячем
  • Робіть вправу лівою і правою руками
  • Продовження: штовхнути м’яч по діагоналі вниз/просунути м’яч горизонтально/підштовхнути м’яч вгору під кутом

Лобові поштовхи з положення промежини

  • Куля міцно притиснута до шиї в кривій ключиці
  • Лікті за м'ячем
  • Рух відбувається шляхом активного розгинання стоп, колін, стегон і рук з активним використанням верхньої частини тіла у напрямку удару
  • Вправляйтесь ліворуч і праворуч

Однорукий поштовх рухом вгору

  • Бічне положення: ліві точки плеча (з правою колонтитулою) у напрямку удару
  • Переведіть вагу вправо, трохи підніміть ліву ногу
  • Викид вперед із послідовністю розгинання стопи, коліна, тазостегнового суглоба, тулуба, плеча, ліктя та кисті

Методологічні кроки для обох цільових методів

Вправа на фронтальний ритм

  • Паралельне положення злегка зігнутих ніг
  • Почніть з виставлення лівої ноги вперед, потім швидко поставте праву та ліву ноги, залишаючи тулуб трохи позаду (виштовхуючи)
  • Вихід вперед
  • Продовження 1: Ритмічна вправа з активним скручуванням: При русі ніг вперед плечова і тазова осі скручуються одна проти одної, так що в положенні тяги створюється більший попередній натяг
  • Продовження 2: Ритмічна вправа на рингу: Як продовження 1, але зараз одна нога знаходиться в кільцевому поштовху

Стик стійки від опори (для техніки стругання)

  • Назад у напрямку удару
  • Стопа притискної ноги скручена, але спрямована трохи назад
  • KSP переведено на гнуту ніжку тиску
  • З цього положення розтягування відбувається в порядку стопи, коліна, тазостегнового суглоба, тулуба, плечового суглоба, руки до кисті
  • Вихід довгий і прямий в опорі
  • Продовження 1: стоячий ривок зі стрибком. Той самий рух, що і раніше, тільки зараз викид здійснюється без опори обох ніг
  • Варіація: Удар з місця у вузькому положенні (при поворотному ударі): Спочатку без стрибка, а в подальшому тренуванні зі стрибком. На відміну від техніки стругання, прискорення кулі відбувається в площині обертання по круговій траєкторії

Методичні кроки для зміни технології

Розширений удар від стояння

  • Вихідне положення: назад у бік удару, ліва нога попереду, права посередині кільця
  • Відбиток лівою ногою з поперемінним стрибком на правій нозі, ліва нога активно налаштована на промінь
  • Вихід, як при стаціонарному ударі
  • Змініть техніку з паралельного положення ніг
  • Вихідне положення: обидві ноги паралельні одна одній у задній частині кільця
  • Знову друкуємо лівою ногою з поперемінним стрибком на правій нозі, ліву ногу активно встановлюємо на промінь
  • Вихід, як при стаціонарному ударі

Примітка: Варіанти техніки чергування можуть бути використані як тренування ритму для цільових технік стругання та скручування, але також підходять як техніка націлювання для спортсменів, які мають проблеми з цими техніками.

Методичні кроки до техніки стругання

Стругання та імітація стругання без махової ноги

  • Назад у напрямку удару, вага на притискній нозі
  • Стругання без використання махових ніжок
  • Ця вправа служить для вироблення оптимального стартового руху
  • Вона особливо тренує враження притискної ноги
  • Початок досягається лише натискною ногою, уникаючи махового випрямлення верхньої частини тіла

Імітація ковзання з махаючими ногами

  • Вихідне положення, як і раніше
  • Раніше вивчена техніка підтримується активним розгинанням ніг у напрямку удару, рівно до ударного променя

Стругання та пуск

  • Вихідне положення: назад у напрямку удару, глибокий згин
  • Енергійне враження притискної ноги ззаду, швидке розміщення притискної та опорної ноги
  • Один за одним розтягуйте суглоби в опорі, поки вони не виштовхнуться
  • Продовження: стругання стрибковим ударом. М'яч залишає руку, коли обидві ноги вже не стикаються з землею

Методичні кроки для технології поворотних шарнірів

Поки техніка зміни не використовується як навчальний інструмент, методичні етапи вивчення цільової техніки дуже схожі та однакові протягом тривалих періодів.

Однак, якщо вам підходить, слід забезпечити, щоб майбутній поворотний бігун виконував вправи більше на площині обертання!

Поворот на три чверті

  • Вихідне положення: плече у напрямку удару
  • Вісь обертання - права нога
  • Вага злегка перекладається на ліву ногу, обертання ініціюється активним відбиттям лівої ноги і активно встановлюється на кругову доріжку у напрямку штовхача
  • Верхня частина тіла та м’яч залишаються закритими та за роботою стопи, так що відбувається поворот

Поворот на чотири чверті

  • Акцент на відбитку та обертовій маятниковій вставній нозі вперед перед центром ваги тіла
  • Продовження 1: Поворот на чотири чверті, що починається за межі кільця, щоб продовжити шлях прискорення, тоді як ноги чітко обганяють верхню частину тіла під час фази стрибка (скручування)
  • Продовження 2: Поворот на п’ять чвертей за допомогою легкого приладу. Махаючою ногою ще чіткіше керують по круговій доріжці з тим самим завданням, що і раніше

Вправи для управління плечем та віссю обертання

  • Імітації техніки точіння мітлою
  • Тренування ритму за допомогою гімнастики з перешкодами та поворотів на шести перешкодах: Різні вправи на поворот на низьких перешкодах до повороту на чотири чверті на три перешкоди або пізніше два повороти на шість перешкод

Повний поворот (шість чвертей обороту)

  • М'яч міцно на шиї за вухом
  • Широкий розмахуючий рух ногою
  • Скручування плеча до осі стегна
  • Більш жорсткий суглобовий дисплей порівняно з технікою стругання

Здійснення технічного навчання

Після ретельної розминки вправи спочатку виконуються послідовно. Практика проводиться з різними пристроями праворуч, а також ліворуч із змінними пристроями та без них. На тренінгу від 3 до 5 вправ для ознайомлення виконуються від десяти до двадцяти разів, після чого проводяться методичні кроки для відповідної цільової техніки.

Якщо виникають особливі проблеми з окремими елементами рухів, слід довше залишатися з вправою, надавати допомогу, працювати з перервами, щоб бути в курсі окремих фаз руху або навіть включати допоміжні вправи, які тренер вже має "в наявності" або які можна розширити здатися ситуації. Тільки після досягнення задовільного рівня ви можете перейти до наступної вправи.

Оскільки не всі рівні від початкового до просунутого можуть (і не повинні) проходити в навчальному підрозділі, на початку, після достатньої кількості повторень, робиться перерва в тому місці, де спортсмен в даний час займається технічною професією. Таким чином, вже засвоєні вправи можна скоротити або навіть опустити пізніше - коли буде досягнутий певний рівень здібностей. Як результат, поточний рівень технологій можна отримати швидше, і спортсмен може швидше працювати на вищому рівні за допомогою більш обширних вправ. Через деякий час це призводить до цільової або змагальної техніки. Чим ближче він наближається до фази змагання, тим більше частка натискань на цільову техніку збільшується за рахунок ознайомчих вправ та методичних кроків.

Кондиціонування

На додаток до функції формування техніки, вправи на метання часто мають кондиційний аспект, оскільки - при відповідній кількості повторень - вони тренуються і допомагають розвивати особливу силу, швидкість і швидкість. Це можна контролювати за кількістю повторень, але також за допомогою дизайну перерви.

У штовханні ядра взаємозв'язок між тривалістю вправи (приблизно одна секунда) і паузою до наступного удару (приблизно одна хвилина) розроблено таким чином, що накопичувач АТФ повністю поповнюється: З енергетичної точки зору не додається втома і, отже, зона перекислення навчений в цьому. У цьому відношенні умовна функція тренування техніки обмежується розвитком сили та швидкості. Через невелику кількість удару в технічному тренуванні цей ефект також обмежений, так що, наприклад, серійні удари (лікарським м'ячем об стінку або з партнером) та інші форми тренувань (силові тренування для м'язів рук, ніг та серцевини, спринт/стрибок) повинні підтримувати розвиток швидкої сили.

Для збереження здоров’я та кондиції майбутні штовхачі штовхачів ядра повинні також мати достатній рівень базової витривалості, щоб мати змогу виконувати все більші напруги з необхідною якістю.

Цільова група (групи), розмір групи

Спеціальні вправи на метання вимагають значного ступеня контролю над тілом або координації, а в деяких випадках і умовних навичок, що робить їх більш придатними для технічно просунутих спортсменів, які виходять за рамки грубої форми техніки і прагнуть до найтоншої та найкращої форми техніки . Той факт, що окремі елементи вправ, показані тут, також можна знайти у навчальному матеріалі для придбання техніка, не є суперечливістю в термінах, але тоді вони мають різне використання.

Як і при тренуванні змагального руху, спеціальні вправи на метання вимагають від тренера інтенсивних інструктажів, що повинно бути відображено в ретельних інструкціях, демонстраціях, спостереженнях та виправленнях. Відповідно, тренувальна група не повинна бути занадто великою, щоб ефект був оптимальним.

В ідеалі група настільки велика, що кожен учасник має оптимальну паузу між своїми спробами та спробами інших. Це стосується двох-шести спортсменів. Тренер повинен зауважити, що слід враховувати не лише час вправи, але і відповідну корекцію "тривалості циклу". Чим більше корекції або діалогу, тим довший час циклу і менше спортсменів може тренуватися в групі.

Позиція тренування техніки на тренувальному занятті

Як і будь-яке тренування з техніки, провідні вправи для техніки змагань також потребують чудового переднього положення на тренуванні - зазвичай відразу після загальної та спеціальної розминки. Щоб навчання було оптимально засвоєне з точки зору вдосконалення техніки, заздалегідь у тренувальних підрозділах не повинно було проводитись вичерпного або максимального навчання.

Технічна підготовка може супроводжуватися загальним змістом, що підвищує фізичну форму, таким як біг, сила стрибків або загальне тренування з кидок за допомогою медичних м’ячів. Коротка гра, яка завжди закінчується і розтягується, закінчує тренувальне заняття.

Вбудовування в тижневий цикл

Спеціальні вправи з метання виконуються від одного до максимум трьох разів на тиждень, при цьому спеціальні вправи з метання практикуються частіше на тиждень із підвищенням рівня майстерності. Обсяг або кількість повторень залежить від відповідного етапу підготовки, рівня підготовки та рівня здібностей спортсмена. Між двома спеціальними одиницями метання ви робите перерви на 48 годин для регенерації суглобів, хоча існують індивідуальні відмінності.

Спеціальні посліди в річному плані

Якщо припустити нормальний технічний розвиток, загальний зміст тренувань та ніяких спеціальних вправ з метання не застосовуються на початку навчально-змагального року. Вони вступають у дію лише у другій частині загального періоду підготовки, посилюються з тих пір до початку технічного циклу, а потім зменшуються на користь тренування складної змагальної вправи.

Однак під час тренувань для молодих людей, особливо під час тренувань з початківцями, восени слід використовувати хороші умови для досягнення технічного прогресу. Як відомо, техніці метання і штовхання можна навчитися лише за допомогою різноманітних вправ кидання та штовхання.

Типові тижневі плани тренувань із загального, спеціального періоду підготовки та періоду змагань наведені нижче.

Зразкові щотижневі плани тренувань

Щотижневий план тренувань у загальному ВП
Таблиця у форматі JPG