Ми піклуємося про стосунки з іншими
Дуже близькій подрузі потрібно поговорити: її щойно звільнили і через сльози вона ледь може сказати, що почуває. Що ти йому скажеш? Можливо, щось на кшталт: «Так. Ви не повинні були бути такими страшними на роботі. І, чесно кажучи ... таким ти є у всіх розділах свого життя! "
Правда в тому, що ми ніколи не говоримо так з другом, з кимось, кого любимо. Але що відбувається коли ви Ви людина, яка припустилася помилки, людина, яка втратила роботу чи когось розчарувала? Як ми говоримо із собою у важкі чи невдалі часи?
Для більшості з нас у таких ситуаціях - і не тільки! - внутрішній критик завжди на службі. Мотивувати нас, приводити в рух, позбавлятися від невдач та недоліків. Щоб не лежати на одне вухо і не занурюватися в самовдоволення, ми віримо.
Однак на сьогоднішній день дослідження не знайшли доказів того, що самокритичність будь-яким чином могла б підтримати мотивацію або призвести до успіху. ні навпаки.
Дослідження показують, що самокритичність пов’язана з менше прогресу до цілей, але також з цілим рядом інших негативних наслідків, таких як схильність до меншої самомотивації, схильність до гіперреактивності на стресори, які вказують на потенційний збій або критичний потенціал, і, отже, призводять до погана адаптація в даний час. Більше того, ми знаємо, що самокритичність є одним з найбільш чітких провісників проблем психічного здоров’я.
Це може підвищити мотивацію, коли ми ставимося до співчуття після того, як помилились?
З іншого боку, ми маємо дедалі більше доказів надзвичайно цікавого зв'язку між мотивацією та співчуттям.
Співчуття до себе, яке розуміється як ставлення до себе, яке визначає нас ставитись з теплотою та розумінням до себе у важкі хвилини та визнавати, що помилки є частиною людства, має незліченну психологічну користь. Згідно з дослідженнями останніх років, співчуття сильно пов'язане з психологічним благополуччям, а високий рівень співчуття пов'язаний із посиленням почуття щастя, оптимізму, допитливості та зв'язку, а також тривоги, депресії, румінації та страху перед невдачею.
Однак у західних культурах, орієнтованих на особисті та професійні показники, співчуття не настільки популярне, як виправдовує цей перелік переваг. Чому?
Крістін Нефф, дослідниця, яка наклала цю психологічну конструкцію в 2003 році в науковій літературі і витратила останні 15 років на її дослідження, каже в інтерв'ю New York Times, що головна причина полягає в тому, що люди бояться, що це буде більше потурати собі, стаючи згодом слабкими та амбіційними. "Вони вважають, що самокритичність - це те, що насправді тримає їх на зв'язку", - каже вона. "Більшість людей сприймають цю неправильну ідею, тому що ми живемо в культурі, яка говорить, що ти повинен бути жорстким до себе".
З цієї причини дослідники Berkely хотіли безпосередньо дослідити, чи може співчуття підвищити мотивацію саморозвитку. Вони виявили, що, задумавшись про особисту слабкість, учасники, яких заохочували проявляти співчуття до себе, повідомили про більшу мотивацію працювати над усуненням дефекту, а також про перевагу щодо соціального порівняння. за зростанням (з найкращими з них). Також, коли їх попросили поміркувати про останні відхилення від моральних норм, вони повідомили про вищий рівень мотивації до виправлення та уникнення повторення помилки в майбутньому.
І на практиці ефекти були настільки ж сильними: після початкової невдачі учасники, які виявляли більше співчуття, витрачали більше часу, навчаючись складному тесту, який вони провалили.
Більше того, у дослідженні студентів Нефф виявив, що співчуття позитивно пов'язане з внутрішніми цілями досягнення досконалості під час вагітності та негативно з цілями, пов'язаними з кількісною ефективністю. Таким чином, ті, хто виявляє співчуття до себе, здається, сильно мотивовані вчитися і рости, але з внутрішніх причин самовдосконалення, а не тому, що хочуть отримати зовнішнє схвалення.
Фокус на внутрішній частині, а не на зовнішній
Секрет сили співчуття полягає в тому, що чітко відрізняє його від впевненості в собі.
Самовпевненість (самооцінка) випливає з оцінок власної цінності і складається з суджень та порівнянь. Дослідження виявили багато позитивних асоціацій високої впевненості у собі, таких як асоціація з депресією та низькою тривожністю, а також вищий рівень щастя та задоволення у житті. У той же час висока впевненість у собі має багато недоліків.
Впевненість у собі пов’язана з ефектом «краще середнього», необхідністю вважати себе вищим за інших, щоб просто почувати себе добре. Але ця порівняльна динаміка - тенденція збільшувати власну цінність і ставити інших нижче - створює міжособистісну дистанцію та розмежування, що підриває справжній зв’язок. Крім того, спроби захистити або підвищити впевненість у собі можуть підірвати справжнє самопізнання, ускладнюючи виявлення сфер, де необхідні зміни чи зростання.
З іншого боку, співчуття означає відмову від соціальної оцінки на користь теплого та розуміючого ставлення до себе, особливо у важкі часи, закріплене в розумінні того, що помилки та страждання є важливою частиною людства. Завдяки своїй неоцінювальній та взаємопов’язаній природі, само-співчуття нейтралізує тенденції до самозакоханості, егоцентризму та соціального порівняння, що пов’язані зі спробами зберегти впевненість у собі.
Як визначила Крістін Нефф, конструкція самоспівчуття включає 3 основні компоненти, які поєднуються та взаємодіють між собою, створюючи ментальну основу співчуття.
Лагідність до себе відноситься до схильність бути вдумливим і взаєморозуміти з собою, замість того, щоб бути критичним і жорстким. Замість того, щоб прийняти позицію "ведмедя з піднятим чолом". під час страждань лагідність пропонує заспокоєння і полегшення.
Спільна людяність передбачає визнання цього всі люди недосконалі, роблять помилки і зазнають невдач. Цей суттєвий фактор співчуття пов’язаний із сприйняттям власного досвіду як частини більш широкого людського досвіду, замість того, щоб розглядати їх як відокремлюючі та ізолюючі.
уважність, третій компонент співчуття стосується збереження хворобливих думок та емоцій у збалансованому усвідомленні, коли вони трапляються, а не надмірне ототожнення з ними. Таким чином, людина ні ігнорує, ні роздумує над аспектами, які їй не подобаються ні самостійно, ні у своєму житті, але збалансовано інтегрує їх.
Хоча люди переживають, що виявлення занадто великого співчуття призведе до підриву їх мотивації та стане слабким і поблажливим, але те, що, здається, відбувається прямо навпаки. Співчуття до себе передбачає прагнення до здоров’я та добробуту до себе, пов’язане з сильнішою особистою ініціативою щодо внесення необхідних змін у життя.
Оскільки люди, які виявляють співчуття до себе, не самобичуються, коли зазнають невдачі, вони краще можуть визнати свої помилки, змінити свою непродуктивну поведінку та прийняти нові виклики.
Вправа на співчуття (джерело: Кірстін Нефф)
1. Першим кроком на шляху вдосконалення відносин із собою є усвідомлювати, коли ми самокритичні. Для багатьох з нас самокритичний голос - це така велика частина нашої внутрішньої мови, що ми навіть не усвідомлюємо його, коли він з’являється. Коли вам щось погано, подумайте про те, що ви щойно сказали. Намагайся бути якомога точнішим, дотримуючись внутрішнього дискурсу слово в слово. Які слова ви використовуєте, коли ви самокритичні? Чи існують певні ключові фрази, які повторюються? Який тон вашого голосу: різкий, холодний, злий? Цей голос нагадує вам когось із вашого минулого, хто критикував вас? Ми хочемо дуже добре знати свого внутрішнього критика і усвідомлювати, коли він активується. Наприклад, припустимо, ви здалися стресу і знову почали палити. Що говорить ваш внутрішній голос? Щось на кшталт "ти жахливий!" "Я знав, що ти зазнаєш невдачі!" і так далі ? Спробуйте отримати якомога чіткіше уявлення про те, як ви розмовляєте із собою.
2. Зробіть свідоме зусилля, щоб пом’якшити свій самокритичний голос - але за допомогою співчуття, а не з ще більшим самосудом (наприклад: було б контрпродуктивно, наприклад, сказати своєму внутрішньому критику «ти такий мерзавець!»). Натомість спробуйте сказати щось на кшталт: «Я знаю, що ти переживаєш за мене і почуваєшся невпевнено, але ти завдаєш мені непотрібного болю. Не могли б ви дозволити моїй ласкавій та турботливій стороні сказати кілька слів зараз? "
3. Сформулюйте зауваження внутрішнього критика доброзичливо, ласкаво та позитивно. Якщо ви не знаєте, як це зробити, ви можете уявити, що сказав би близький друг, зосередившись на почуттях тепла та турботи. Наприклад: «Я знаю, що ти запалив сигарету, бо зараз відчуваєш сильний стрес і думав, що це допоможе тобі якось позбутися тягаря. Просто зараз ти почуваєшся гірше, і напруга там залишається. Я хотів би, щоб ти був щасливим, то чому б не взяти кілька хвилин на прогулянку, щоб очистити думки і почуватись краще? " Коли ми звертаємось до такої підтримуючої мови, це допомагає, якщо ми посилюємо її за допомогою деяких фізичних жестів тепла та самолюбства. Їх роль полягає в активації нервової системи захворювання, яка вивільнятиме окситоцин у кров, допомагаючи нам змінити нашу біохімію. Найголовніше - це знайти власний спосіб поводитися ласкаво по відношенню до себе, і почуття тепла і непідробної турботи також прийдуть.