Міф Білок Занадто багато білка шкідливо для кісток і нирок
"Небезпека" білка - це затяжний міф. Деякі кажуть, що велике споживання може "витягти" кальцій з кісток і може спричинити остеопороз, або білки можуть знищити нирки. Однак доказів, що підтверджують ці твердження, немає. Білки - це життєві блоки, і кожна клітина використовує їх для структурних та функціональних цілей. Це довгі ланцюжки амінокислот, пов’язані між собою, як намистинки в ряд, а потім зібрані в складні форми.
Є 9 незамінних амінокислот, які нам потрібно отримувати з раціону, і 12, які не є необхідними, які можуть вироблятися організмом з інших органічних молекул. Якість джерела білка залежить від амінокислотного профілю. Найкращі джерела білка в раціоні містять усі незамінні амінокислоти у належному співвідношенні для людини. У цьому сенсі тваринні білки кращі за рослинні, що має сенс, враховуючи, що м’язові тканини тварин дуже схожі на наші власні тканини.
Влада охорони здоров'я рекомендувала споживати 56 гр. білка на добу для чоловіків і 46 гр. на день для жінок, кількість коливається в залежності від віку, ваги, рівня активності та інших факторів (1).
Хоча цього поганого співвідношення може бути достатньо для запобігання дефіциту, його все одно недостатньо для оптимізації здоров’я організму. Людям, які фізично активні або піднімають тяжкість, знадобиться більше.
Висновок: білки є важливими макроелементами. Хоча рекомендованого прийому, як правило, може бути достатньо для запобігання дефіциту, його недостатньо для оптимізації здоров’я організму.
Білок не витягує кальцій з кісток і не викликає остеопорозу
Вважається, що велике споживання білка може сприяти розвитку остеопорозу. Теорія полягає в тому, що білки збільшують кислотне навантаження в організмі, що змушує організм брати кальцій з кісток для нейтралізації кислоти. Є деякі дослідження, які показують підвищене виведення кальцію в короткий термін, ефект, який не зберігається в довгостроковій перспективі. Насправді довготривалі дослідження взагалі не підтримують цю ідею. У 9-тижневому дослідженні заміна вуглеводів м’ясом не впливала на елімінацію кальцію і покращувала роботу деяких гормонів, які, як відомо, підтримують здоров’я кісток, таких як IGF-1 (2).
Аналіз, опублікований в 2011 році, прийшов до висновку, що немає доказів того, що високий рівень білка впливає на кістки. У будь-якому випадку це вказує на високе споживання білка, який покращує здоров’я кісток, а не навпаки (3). Є багато інших досліджень та робіт, які висвітлюють це. Наприклад, це покращує щільність кісткової тканини та зменшує ризик переломів. Це також підвищує рівень IGF-1 та м'язову масу, що, як відомо, підтримує здоров'я кісток (4, 5, 6, 7, 8).
Вся проблема білка та остеопорозу - це міф, який не підтверджений жодними доказами. Це приклад того, що якщо ми сліпо слідуватимемо рекомендаціям звичайного харчування, ми матимемо ефект, протилежний тому, що очікували.
Висновок: Незважаючи на збільшення споживання білка, який збільшує виведення кальцію в короткостроковій перспективі, довгострокові дослідження показують сильний позитивний вплив на здоров'я кісток.
Міф про пошкодження білка та нирок
Нирки - чудовий орган, який фільтрує непотрібні речовини та рідини з крові, виробляючи сечу. Деякі кажуть, що ниркам доводиться багато працювати, щоб очистити білкові метаболіти організму, тому вони користуються великим попитом. Що ж, у мене є новина для цих людей: нирки завжди в стресі. Для цього вони зроблені. Близько 20% серцевої крові, що перекачується, надходить до нирок, і вони фільтрують загалом 180 літрів крові щодня.
Додаючи в раціон більше білка, робота нирок може трохи збільшитися, але це майже незначно порівняно з величезною кількістю зусиль, які вони вже докладають.
Я вивчав літературу, і хоча є дані, що високий рівень білка шкідливий для людей з діагнозом захворювання нирок (9, 10), це не стосується людей із здоровими нирками. Насправді немає досліджень, які б показували шкідливий вплив білка на людей, які не страждають на захворювання нирок. Навіть культуристи мають здорові нирки, хоча вони, як правило, споживають велику кількість білка у своєму раціоні та добавках (11, 12).
Два важливих фактори ризику ниркової недостатності - це високий кров'яний тиск (гіпертонія) та діабет. Збільшене споживання білка корисно для обох (13, 14, 15, 16).
Отже, незважаючи на те, що збільшене споживання білка шкідливо впливає на нирки (про що немає жодних доказів), схоже, це не компенсується сприятливим впливом низького кров’яного тиску та цукру в крові.
Висновок: Збільшення споживання білка прискорює ураження нирок у людей із захворюваннями нирок. Однак дієти з високим вмістом білка не впливають негативно на роботу нирок у здорових людей.
Споживання великої кількості білка - це добре
Я хотів би зазначити, що вживання більше (не менше) білка має багато переваг.
М’язова маса: адекватний рівень білка позитивно впливає на м’язову масу, і дуже важливо запобігати втраті м’язів за допомогою дієти з обмеженим вмістом калорій (17, 18, 19).
Споживання енергії: дослідження показують, що білки збільшують споживання енергії найбільше з усіх макроелементів (20, 21).
Ситість: білки дуже ситні, а підвищений рівень білка може призвести до зменшення споживання калорій та втрати ваги (22).
Менший ризик захворіти: збільшення споживання білка може захистити нас від таких захворювань, як діабет та ожиріння (23, 24).
Загалом, більше білка - це добре, і кількість, рекомендована органами охорони здоров’я, занадто мала.!
Висновок: Є багато переваг, пов’язаних із більшим споживанням білка: втрата ваги, збільшення м’язів та менший ризик таких захворювань, як діабет та ожиріння.
Скільки білка означає занадто багато?
Тіло постійно перебуває в потоці, розділяючи і відновлюючи власні тканини. За певних обставин потреба в білках може зрости. Сюди входять періоди хвороб або підвищених фізичних навантажень. Нам потрібно споживати достатньо білка, щоб ці процеси відбувалися. Однак якщо ми їмо більше, ніж нам потрібно, надлишок білка буде розщеплюватися і використовуватись для отримання енергії. Хоча відносно велике споживання білка є здоровим і безпечним, масове споживання білка не є природним і може завдати шкоди. Традиційне населення отримує більшу частину калорій з жирів або вуглеводів, а не з білків.
Хоча я не знаю жодного дослідження, яке б показувало, коли саме це споживання стає шкідливим, я б сказав, що 2,2 гр. білка на кг. Вага тіла або 30-40% калорій були б безпечною кількістю, але виходити за межі цього недобре, оскільки ця територія невивчена. Особисто я споживаю близько 100-150 гр. білка на день, а в тренувальні дні близько 200 гр. Майте на увазі, що спортсменам (особливо спортсменам на витривалість або культуристам) потрібно більше білка, ніж сидячим людям.
На мій погляд, думка про те, що білки шкідливі для людини, є смішною. Наш вид еволюціонував, вживаючи м’ясо, не кажучи вже про те, що ми буквально зроблені з м’яса. Як щось, з чого ми зроблені, може заподіяти нам шкоду? Це не має сенсу. Немає доказів того, що велике споживання білка шкідливе, але є дані про користь. Якщо у вас здорові нирки, тоді краще зосередитись на підвищеному споживанні білка, ніж на зменшенні. У більшості людей немає причин для занепокоєння з приводу точної кількості грамів білка в раціоні.
Якщо ви їсте здорову - необроблену їжу щодня, тоді рівень споживання білка повинен автоматично переходити до безпечної та здорової категорії.
Переклала Патрісія Девід після надто багато протеїну, поганого для вас за згодою автора