Вправи на тазовому дні (вправи на тазовому дні) в домашніх умовах

Можливість фізичних вправ вдома

тазове дно тренується, як і інші групи м’язів, наприклад, за допомогою вправ, перелічених нижче.

цілі
Поза сидячи
виконання
Права/ліва зупинка
Вівчарський жулик
Діяти
Розслабтесь
Наземна сила
золотоворітський міст
Навчання в повсякденному житті

цілі
Поза сидячи
виконання
Права/ліва зупинка
Вівчарський жулик
Діяти
Розслабтесь
Наземна сила
золотоворітський міст
Навчання в повсякденному житті

цілі

Цілі тренування тазового дна:

Досвід/відчути/навчитися випрямляти хребет
Зміцнення м’язів тазового дна, живота та спини
Покращення кровообігу та регуляції кровообігу

Поза сидячи

Неправильно сидить

Стрес на тазовому дні
Опускання м’язів тазового дна через вагу внутрішніх органів
Звуження черевної порожнини та обвисла грудна клітка заважають рухливості тазового дна

Правильне сидіння

Низький стрес для тазового дна
Виконання: Сидіти на ширині стегон, сісти на клубову кістку
Тримайте хребет вертикально, з довгою прямою спиною

виконання

Правильне виконання вправ на тазовому дні

Зробити довго

Завжди стежте за тим, щоб довго тримати спину; кругла спина пом’якшує тазове дно і не поглинає фізичних навантажень.

Уникайте порожнистої спини

Уникайте порожнистої спини, оскільки це виштовхує тазове дно з правильного положення і більше не може належним чином пом'якшити тиск на живіт.

Зігніть коліна

Не згинайте коліна, а стоять вільно і дуже злегка зігніть коліна.

Уникайте спазмів у животі

Уникайте надмірного тиску на тазове дно, затримуючи дихання та натискаючи на м’язи живота при важкому носінні або під час інших навантажень.

Наберіться терпіння

Не падайте духом, якщо спочатку у вас відчуття, що ви не можете відчути своє тазове дно.

Положення ніг

Завжди пам’ятайте, що правильне положення стопи також важливо для активації тазового дна. Навантажуйте великий палець ноги, пальці ніг та п’ятки однаково.

Права/ліва зупинка

Права/ліва зупинка вправи тазового дна

Сидячи на м'ячі/стільці: ноги на ширині плечей, долоні разом на висоті підборіддя і енергійно стискають, переносячи вагу
З вертикального положення гирю зміщують по черзі вліво і вправо.
Розмова: права зупинка, ліва зупинка під час руху (наголос на "pp")
Частота: 8-10 разів

Вівчарський жулик

Натисніть мітлу вертикально на підлогу
Вдавте в кульку сідничну горбистость і на видиху посуньте м'яч до палиці, а вдихом поверніть назад
Частота: 3-5 разів

Діяти

Час діяти

Долоні на животі, кінчики пальців торкаються переднього краю лобкової кістки
З видихом потягніть лобкову кістку до пупка, і кінчики пальців протистоять короткому руху
Відпустити з вдихом і повернутися у вихідне положення
Частота: 3-5 разів

Розслабтесь

Розслабтесь з побічним ефектом

Підніміть ноги і руки до стелі
Коліна і руки залишаються вільними
Нехай ваше дихання спокійно тече і залишайтеся скільки завгодно
Частота: 8-10 разів

Наземна сила

Грунт повертає міцність

З видихом притисніть нижній край лобкової кістки до підлоги
Зніміть тиск на підлогу за допомогою вдиху
Частота: 3-5 разів

золотоворітський міст

Тиск на обидва передпліччя і задню частину стопи
Злегка підніміть коліна від підлоги і затримайте протягом 5-10 сек. утримуйте
Як збільшення, кілька разів розгойдуйте коліна вгору-вниз, не торкаючись підлоги
Частота: 3-5 разів

Навчання в повсякденному житті

Залізо

Ноги у вільному положенні ноги/стоячи ноги, сильно притисніть стоячу ногу до підлоги, активізуйте тазове дно, приєднайтесь до руху рукою всією верхньою частиною тіла. Потім перейдіть на іншу ногу.

Перенесення предметів

Носіть вагу якомога ближче до тіла і навантажуйте обидві сторони однаково.

Нахиліться і підніміть

Спуститися легко, не підійти знову. Якщо ви набираєте багато дрібниць, то краще не лягати. Підтримка при згинанні або присіданні, тому що це дає необхідну динаміку для підйому.

Миючи посуд, прибираючи вікна, штовхаючи коляски, пилососячи, використовуйте ноги та ноги як засіб сили та активізуйте серцевину тіла.