Міф про "білки спортивної діяльності" - Ніколета Петку
2018-02-08 09:22:21
Головна> Статті> Міф "білок = спортивні показники"
Більше не означає краще
Ми помилково думаємо про життєвий тонус, м’язову масу, силу, енергію, коли говоримо про збільшення кількості білка в раціоні. Правда в іншому: втрачається втрата кісткової тканини, уражаються нирки, сприяє артриту, зменшується енергія, збільшується ризик раку. Звичайно, без достатньої кількості білка в раціоні організм страждає, але це трапляється лише у випадку голодування, коли вживається недостатньо калорій.
Білки вважаються спортсменами, і не тільки, найважливішими компонентами, що складають щоденний раціон. Білкові добавки змінюють співвідношення макроелементів (вуглеводів, ліпідів, білків) таким чином, якого неможливо досягти за допомогою збалансованого харчування. Дослідження не показують користі від споживання білкових концентратів, навпаки.
Білок не означає продуктивність. Це досягається використанням правильного палива. Ось чому рекомендації, засновані на наукових дослідженнях для високопродуктивних спортсменів, орієнтовані на складні вуглеводи.
Яка потреба в білках?
Стандартний щоденний раціон містить набагато більше білка, ніж потрібно. Нежирну масу тканини зазвичай плутають із загальною масою тіла. Цей "втеча" призводить до небезпечного завищення потреби в білках. Занадто багато щонайменше так само небезпечно, як занадто мало.
Рекомендації складають 0,8 г/кг маси тіла на основі м’язової маси тканини для звичайної дорослої людини. 1,2 г/кг рекомендується для спортсменів, і 1,4 г/кг для спортсменів на витривалість. Але це не означає, що спортсмен повинен споживати більше білка, тобто більше м’яса, молочних продуктів, яєць або білкових концентратів, але повинен їсти більше їжі, залежно від рівня його активності. Спортсмен - це не інший вид! Основні харчові потреби однакові для всього виду людини.
М’язова клітковина має максимальну здатність перетворювати білки в м’язи. Навіть для спортсменів на витривалість, які розщеплюють м’язовий білок під час тренувань, необхідно лише збільшити споживання калорій, коли споживання білка також збільшується пропорційно. Як показують дослідження, споживання білкових концентратів є не лише марною тратою грошей, але й небезпечною практикою.
IGF-1 - найсильніший промотор раку
У дієті розрізняють здорові та нездорові жири, між складними вуглеводами (здоровими) та рафінованими вуглеводами (яких можна уникнути), але, як кажуть, у білках все добре, особливо в продуктах тваринного походження та у великих кількостях. . Але дослідження говорять про інше. Надмірне акцентування на споживанні білка призвело до підвищення рівня IGF-1, що є одним із факторів, що призвели до вибуху раку за останні 100 років.
IGF -1, інсуліноподібний фактор росту 1, є гормоном росту людини, що виробляється в печінці та інших тканинах, дуже важливий для періоду росту в дитинстві, максимальний рівень якого досягається в період статевого дозрівання. У дорослих він має певні анаболічні (ріст тіла) ефекти. Але жоден дорослий не хоче старіти швидше, що є ще одним наслідком підвищення рівня IGF-1. Вироблений у відповідних кількостях, він допомагає у розмноженні клітин. Занадто велика кількість IGF-1 збільшує ризик розвитку раку, стимулюючи проліферацію та пригнічуючи загибель клітин - дві дії, які не є бажаними при участі ракових клітин. Зв’язок між IGF-1 та раком відомий багато років (з 1998 р.), Коли з’явились препарати для лікування цього гормону. Підвищений рівень IGF-1 асоціюється майже з усіма формами раку.
Дієта, багата тваринним білком (м’ясо, молоко, молочні продукти, яйця), була пов’язана з високим рівнем IGF-1, а не з підвищенням тестостерону, гормону, який стимулює ріст м’язів. Для чоловіків, стурбованих недостатнім споживанням білка, дослідження показали вищий рівень тестостерону у осіб, які перебувають на рослинній дієті, порівняно з тими, хто сидить на стандартній дієті.
Білкові концентрати містять надмірну кількість білка в харчуванні, яке вже перевищує необхідне. Кількість 40 грамів цих концентратів викликає підвищення рівня IGF-1, концентрати соєвого білка - майже вдвічі більше, ніж у сироватці. Фитонутрієнти в сої дуже важливі для здоров’я, але при їх ізоляції від природної форми (сої) ці концентрати стають фармацевтичними речовинами.
Їжте більш складні вуглеводи
Для кращої працездатності у разі тривалих фізичних навантажень потрібні вуглеводи, тобто рослинна їжа, що має високий відсоток калорій (70-90%) у цій формі. Це: коричневий рис, макарони з цільної пшениці, кукурудза, картопля, бобові, овочі та фрукти. Дієта з низьким вмістом вуглеводів впливає на фізичну працездатність, тому за 3-4 дні запаси вуглеводів спорожняються і настає втома. На додаток до відсутності стимуляції росту IGF-1, рослинні білки також забезпечують фітонутрієнтами, які захищають від вільних радикалів, що утворюються при інтенсивних фізичних навантаженнях.
Відновлення запасів глікогену є максимальним і вдвічі швидшим, якщо це відбувається в перші дві години після тренування, а поєднання вуглеводів і білків є найкращим вибором для відновлення запасів енергії.
Чому нас так само не турбує недостатнє споживання харчових волокон? Багато досліджень показують серйозні ризики для здоров'я з точки зору недостатнього споживання. У цьому плані є великий недолік. Продукти тваринного походження, на яких заснована стандартна дієта, не містять харчових волокон.
Куди йде надлишок білка?
Людський організм не може утворювати білкові відкладення, як у випадку з вуглеводами, які утворюють відкладення в м’язах і печінці (глікоген) або жирах, які зберігаються в жировій тканині. Якби м’язова маса залежала від споживання тваринного білка, то більшість із нас виглядали б культуристами у прекрасній формі завдяки споживанню занадто великої добової кількості м’яса, молочних продуктів, яєць. Після досягнення потреби в білку надлишок метаболізується печінкою та усувається нирками, часто з наслідками для здоров’я.
Наслідки надлишку білка
Кислотність їжі тваринного походження викликає метаболічний ацидоз, що призводить до запалення тканин. Крім того, для перетравлення тваринних білків шлунок виділяє велику кількість соляної кислоти. Для нейтралізації кислотності з м’язів і кісток витягується кальцій, який переходить в кровообіг, а оскільки діурез збільшений, а організм докладає зусиль для усунення надлишку білка, збільшує приплив крові до нирок, кальцій виводиться з організму. Підвищений діурез призводить до зневоднення, якого слід уникати в будь-якій ситуації, але особливо у випадку зі спортсменом, коли він займається працездатністю. Ця втрата кальцію призводить як до втрати м’язів, так і до розвитку остеопорозу та каменів у нирках. Просто подвоївши кількість білка в раціоні, втрата кальцію в сечі збільшується на 50%.
Для переробки надлишку білка нирки перевантажуються, так що протягом життя втрачається близько 25% їх здатності функціонувати, чого не відчуває людина, що має гарне самопочуття. Але якщо є пошкодження нирок з інших причин - цукрового діабету, гіпертонії, інфекцій - ми говоримо про ситуації, що загрожують життю у випадку «регулярної» дієти.
Додаткова увага приділяється здоров’ю спортсмена
Як часто спортсмени думають про вплив дієти на їх здоров’я? Всі так звані продукти «нарощування м’язів» приносять із собою кислотність, холестерин і насичені жири і позбавлені необхідних компонентів: клітковини, фітонутрієнтів. Під чітко визначеною м’язовою тканиною є остеопороз, спричинений навантаженням організму кислотою, атеросклероз від вражаючої кількості холестерину та насичених жирів, запори через недостатню кількість харчових волокон.
Дуже важливо перевіряти BUN (азот сечовини в крові) разом з іншими параметрами, якщо у вас дієта з високим вмістом білка. Дослідження 2013 року показує, що надмірне споживання білка після фізичних вправ призводить до збільшення сечовини в організмі. ДОБРИЙ результат метаболізму білка і збільшується зі збільшенням споживання білка. Ризик смерті значно зростає у людей, значення яких перевищують 15 BUN.
Що говорять фахівці?
Національна наукова рада разом з Американська асоціація серця І с Американський інститут досліджень раку, наголошує на важливості зменшення споживання тваринного білка та збільшення споживання фруктів та овочів.
Інші дослідження показують зв’язок між збільшенням споживання білка та зменшенням вуглеводів із зменшенням тривалості життя, що свідчить про неправильний підхід до різних високобілкових дієт. Дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка не забезпечує достатню кількість вуглеводів, щоб замінити глікоген, що споживається спортсменами на витривалість, і, крім того, викликає дисбаланс рідини.
Академія харчування та дієтології з 2009 р. стверджує, що вегетаріанська дієта, в тому числі суворо вегетаріанська, є здоровою, повноцінною з поживної точки зору та приносить користь здоров’ю, запобігає та лікує певні захворювання. Це добре для людей на будь-якому етапі розвитку, включаючи вагітність, лактацію, немовлятам, дітям, підліткам, спортсменам. Крім того, у листопаді 2016 року він додав перевагу захисту навколишнього середовища, прийнявши таку дієту, яка використовує менше природних ресурсів і менше шкодить навколишньому середовищу.
Деякі дослідження, покладені в основу статті: