Міф про метаболізм жиру - правда про пульс спалювання жиру - божевільний від бігу
Ви вже чули про це. Про чарівний діапазон частоти серцебиття, в якому доводиться тренуватися для схуднення. Але чи справді існує цей пульс спалювання жиру? А що насправді означає обмін жирів? У цій статті ви дізнаєтесь:
- Що стоїть за терміном "жировий обмін"
- За що часто приймають ліпідний обмін
- Для кого важливий жировий обмін і як ви його тренуєте
Що стоїть за "жировим обміном"?
Метаболізм жирів описує, з одного боку, розщеплення харчових жирів у травному тракті, а з іншого боку, метаболізм жирів для виробництва енергії. Отже, перша - це більше про “перетравлення жиру”, тоді як друга - найбільш цікава тема для нас сьогодні.
Простіше кажучи, це механізм, за допомогою якого організм черпає енергію з жирів. Тут я міг би заглибитися в надзвичайну наукову глибину, але це нічого для вас як читача не змінює, і це, мабуть, не дає кращого розуміння метаболізму жирів.
В основному, на ліпідний обмін можна впливати по-різному, наприклад:
- Прийом харчових жирів
- Діапазон імпульсів
- Поставка вуглеводів
- Умова тренування
- стать
При низькому рівні цукру метаболізм жирів потенційно активніший, ніж після їжі, багатої на цукор.
Чоловіки, як правило, отримують енергію з жирів, коли вони перебувають у стані спокою, тоді як жінки споживають більше вуглеводів, коли вони перебувають у стані спокою. Але до цього також слід ставитися з обережністю, оскільки жировий обмін не в останню чергу залежить від тренувань та типу.
За що часто приймають ліпідний обмін
Знову і знову є великі посібники для схуднення, які стверджують, що вам слід тренуватися «в зоні спалювання жиру», щоб втратити багато жиру. Це означає, що відбудеться магічний пульс, при якому ваше тіло спалює багато жиру і раптом робить вас худими.
Що правда в цьому: є зона спалювання жиру, в якій процент Більша частина енергії отримується з жирів, а запаси глюкози - пошкоджені. Зазвичай це десь від 50 до 65% від максимального пульсу - тобто при відносно низькій інтенсивності, такі як дуже повільний біг або швидка ходьба.
Що з цим погано: у цій галузі більшість калорій у відсотках отримують з жирів, але загальне споживання калорій значно нижче, ніж, наприклад, з одиницею HIIT. Це означає, що якщо ви тренуєтеся на 60% від максимального пульсу, ви можете споживати 400 калорій за годину, 60-70% з яких з жирів. Якщо, навпаки, ви тренуєтесь протягом години на 85% від вашого максимального пульсу, ви загалом спалите майже 1000 калорій за однакових фізичних умов. У цьому вищому діапазоні частоти серцевих скорочень ви отримуєте лише 10-15% калорій з жирів, але загалом значно більше калорій.
Розраховане на 60% від вашого максимального пульсу, це буде близько 30-35 г жиру проти 15-20 г жиру для одиниці з 85% вашого максимального пульсу, завдяки чому ви також отримуєте вищий ефект після опіку та вищі загальні споживання калорій.
Для кого важливий жировий обмін
Це особливо актуально для спортсменів на витривалість та для людей, які хочуть схуднути. Це настільки важливо для спортсменів на витривалість, оскільки запаси глікогену (тобто запаси цукру) повинні бути збережені, щоб досягти мети під час тривалих навантажень, таких як напівмарафони або марафони. Людям, які хочуть схуднути, важливий хороший жировий обмін, щоб якомога менше тягнути під час дієти та мати можливість харчуватися запасами організму. Однак для тих, хто хоче схуднути, загальна потреба в калоріях і вироблений дефіцит є визначальними - скільки б ви не могли стільки тренуватись в “зоні спалювання жиру”, якщо ви їсте занадто багато, ви все одно не схуднете.
Як тренувати обмін жирів
Навчання спалюванню жиру для посилення метаболізму жиру? Добре, ти можеш це зробити, але тоді, будь ласка, будь тверезим! Найкращий спосіб тренувати обмін жирів - це фізичні навантаження без вживання цукру. Наприклад, через фазу голодування (див. Періодичне голодування) або вечірню дієту з низьким вмістом вуглеводів, а вранці тренування натщесерце.
Крім того, можна виконувати HIIT або силові тренувальні підрозділи. Це виділяє жирні кислоти, які оптимально спалюються під час наступного кардіосеансу.
До речі, прийом МСТ (тригліцерид із середньою ланцюгом), оскільки ми знаходимо їх у кокосовій олії, може підтримувати та покращувати спалювання жиру. Ці жирні кислоти метаболізуються печінкою і надходять безпосередньо в кров. Тому я щодня використовую кокосове масло для смаження або приготування сирих страв.