Міф про повільний вміст цукру та глікемічний індекс їжі; Розшифрувати; Блок живлення
Загалом макарони вважаються «повільними цукрами», тому їх рекомендується вживати за день до спортивних змагань. Однак продукти, виготовлені з рафінованого пшеничного борошна (макарони, хліб тощо), навпаки, надзвичайно швидко вивільняють вміщену в них глюкозу (так, це вуглеводи)! Глікемічний індекс, який вимірює швидкість викиду глюкози в кров, полегшує його огляд.
«Повільний цукор» з дуже високим глікемічним індексом
Дійсно, не існує ні «повільних», ні «швидких» цукрів, але лише продукти, які більш-менш поступово виділяють глюкозу. Дієтологи воліють говорити про глікемічний індекс: чим вище у їжі глікемічний індекс, тим швидше вона виділяє глюкозу. І чим більше їжі їсте з високим глікемічним індексом, тим більше ви ризикуєте набрати вагу, підвищити кров’яний тиск і діабет. Не дивно, що продукти з високим глікемічним індексом включають глюкозний сироп, який має глікемічний індекс 100. Однак, продукти, які вважаються «повільними цукрами», насправді часто мають високий глікемічний індекс:
Смажена або запечена картопля: 95; пюре: 80; з водою або парою: 70
Біле пшеничне борошно: 85 (проти 45 для цільного борошна або 40 для гречаного борошна)
Білий хліб/білий хліб: 85-90 (проти 40 для цільного або цільного хліба)
Частково зварений рис/білий рис: 85/65 (проти 45 і 55 для коричневого рису та червоного рису)
Подутий рис, рисові коржі: 85
Перероблені або надуті злаки: 70-85 (проти 45 для мюслі або цільних зерен без цукру)
Локшина та лазанья: 70-75
Спагетті, добре приготовлені тальятеллі: 55 (але лише 40 для спагетті al dente)
Апельсиновий/яблучний сік: 50 (порівняно з 35 для цілих плодів)
Тому “повільні цукри”, як правило, мають дуже високий глікемічний індекс! Якщо ви стурбовані своїм здоров’ям або сидите на дієті, то обирайте макарони та борошно з цільного або напівзернового борошна, і, як правило, для сирих, а не для оброблених продуктів. Наступна таблиця показує це Хліб з високим глікемічним індексом також найменш багатий клітковиною, вітамінами та мінералами:
Регулюйте рівень цукру в крові за допомогою продуктів з помірним глікемічним індексом
Це сумно, їжі з високим глікемічним індексом також не слід уникати: Досить їсти одночасно їжу з низьким глікемічним індексом, щоб уповільнити всмоктування глюкози, щоб уникнути стрибків цукру в крові, які зношують підшлункову залозу та сприяють набору ваги. І це добре, тому щоСписок продуктів з низьким глікемічним індексом довший за список продуктів з високим глікемічним індексом. Він дійсно включає [1]:
- Усі бобові (сочевиця, нут, соя, суха квасоля)
- Все м’ясо, риба та молюски
- Всі молочні продукти без додавання цукру
- Усі олійні культури (мигдаль, фундук тощо)
- Всі сирі овочі
- Майже всі варені овочі (крім моркви, ріпи, гарбуза, буряка та солодкої картоплі)
- Майже всі фрукти (крім фініків, манго, ананасів, ківі та фруктів у сиропі)
- «Суперпродукти»: насіння льону та чіа, коноплі, спіруліна тощо. (див. Остерігайтеся "супер продуктів", таких як льон та чіа)
- Цілісні зерна та макарони, приготовлені альденте (варіння збільшує глікемічний індекс)
Не такі здорові суші ?
Ви знаєте авітаміноз? Можливо, ні, оскільки це захворювання, спричинене дефіцитом вітаміну В1, дуже рідко зустрічається в Європі. Це було виявлено в Китаї в 3-му тисячолітті до нашої ери і особливо вплинуло на Японію між періодом Едо (1603-1868) і початком 20-го століття. Його поширеність пояснювалася заміною коричневого рису білим рисом. Як і пшениця, рис справді є злаком, який втрачає багато поживних речовин під час полірування, що проводиться для отримання білого рису - з вітаміном В1. У домодерній Японії ми говорили про "хворобу Едо", оскільки лише багаті жителі японської столиці мали розкіш споживати білий рис ... і захворіли від нього! Окрім різниці в глікемічному індексі, це ще одна причина віддавати перевагу цілому або напівцільному рису білому
Для отримання додаткової інформації: Naomichi Ishige, Кулінарне мистецтво в Японії, Lucie éditions, 2012.