МІФИ ПРО БІЛКИ - ПОЛУЧАЙТЕСЯ У ФОРМУ
Коли ваша мета - схуднути або збільшити м’язову масу, білки відіграють пріоритетну роль. Так з’явилося багато міфів про білки.
Тож якщо ви зайдете в тренажерний зал і послухаєте дискусії найдосвідченіших там, ви почуєте такі речі:
- На добу потрібно 1 грам білка на кг ваги тіла
- Ковтати білок потрібно кожні дві години
- За один прийом їжі можна засвоїти лише 20 г білка
- Вам потрібно покласти білок в анаболічне вікно (тобто відразу після тренування)
- Сироватковий протеїн - найкращий, решта білка не варто
І це лише кілька прикладів ..., які ви чуєте багато разів, але це не означає, що вони на 100% відповідають дійсності ... тому ми будемо брати їх по одному.
Ваші щоденні потреби в білку відрізняються, наприклад, якщо ви хочете втратити жир або набрати м’язову масу.
І всупереч багатьом думкам, наукові дослідження показали, що вам потрібно більше білка, коли ви дотримуєтесь дієти з дефіцитом калорій, і менше, коли хочете рости.
Коли ви сидите на дієті, ви хочете спалювати більше жиру, а не м’язової маси, тому вам потрібно збільшене споживання білка (0,9 г-1,5 г), тоді як для обслуговування вам не потрібно більше 1 грама.
Сума також може змінюватися залежно від віку, конституції або способу тренування або виду спорту, яким займаються всі.
Коротше кажучи, не існує загальноприйнятої стандартної дози білка, і той факт, що ми приймаємо більше «бути» не завжди приносить нам користь.
2. Вам не потрібні білки кожні 2 години
У минулому дослідники розглядали активізацію росту м’язів щодо споживання білка. Вони спостерігали, що ознаки активації росту м’язів нормалізуються через 180 хвилин прийому білка.
Цей постбілковий ефект, відомий під назвою «м’язи повні», привів до думки, що якщо ви хочете збільшити свою м’язову масу, вам потрібно споживати білок через короткі проміжки часу, щоб підтримувати активацію росту.
Набагато новіші дослідження (2010) показали, що тренування відкладає ефект "повного набору м'язів" на 24 години, а це означає, що будь-яка кількість з'їденого протягом дня білка відіграє важливу роль у гіпертрофії.
Тож якщо ви плануєте 6 і більше прийомів їжі на день, з’ясуйте, що немає жодних доказів того, що це якось покращило б засвоєння білка або підвищило ефективність…
3. Обчисліть, скільки грамів лейцину ви отримуєте, а не скільки білків
Ідея про те, що організм може засвоїти лише 20 г білка, базувалася на дослідженнях сироваткового білка та яєчного білка.
Таким чином, було встановлено, що споживання 20 г таких білків за столом забезпечує максимальну стимуляцію росту м’язів. Це призвело до думки, що неефективно споживати більше білка.
Ця межа була встановлена, оскільки сироваткові та яєчні білки багаті на амінокислоти лейцин який безпосередньо відповідає за ріст м’язів. 20 г цих білків забезпечують приблизно 1,8 г лейцину, що є реальною межею.
Але якщо ви хочете 1,8 г яловичого лейцину, вам знадобиться близько 115 г, що означає в цілому 30 г білка, а якщо ви віддаєте перевагу коричневий рис, то вам знадобиться 50 г.
Отже, якщо ви хочете розрахувати межу, вам доведеться розрахувати, скільки грамів лейцину міститься в цій масі, а не скільки грамів білка, оскільки це не має значення.
4. Не поспішайте ловити анаболічне вікно
Я помітив, що багато людей біжать до роздягальні, щойно закінчуючи тренування, щоб отримати протеїновий коктейль перед чим завгодно.
Я насправді не розумію, чому це вікно настільки велике, що дозволяє прийняти душ, переодягнутися, тихо піти додому і приготувати їжу.
Дослідження показали, що максимальне засвоєння білка становить приблизно 1-2 години після тренування і триває до 24 годин.
Тож даремно ви поспішаєте трясти струс, як тільки виходите з кімнати, тому що якщо ви зробите це через 3 години, ви отримаєте приблизно такий же результат.
Якщо ви хочете зробити засвоєння білка більш ефективним, споживайте масу білка за 3-4 години до тренування і більше не напружуйтесь, після того, як у вас буде достатньо часу, щоб прийняти свої макроелементи.
5. Сироватковий білок - це добре, але не обов’язково найкраще
Коли ми говоримо про якість білка, ми думаємо про кількість лейцину, який він містить.
Коли було зроблено висновок, що сироватковий білок є найкращим, порівнювали кількість лейцину, який він містить на грам.
Якщо порівняти 20 грам сироватки з 20 грамами коричневого рисового білка, сироватковий білок стане переможцем, оскільки він містить більше лейцину.
Але це не означає, що це єдина, з якої ви можете отримати цю амінокислоту.
Дослідники виявили, що для активації росту м’язів потрібно 1,8-2 г лейцину.
Цю кількість не можна отримати лише з цього білка.
Наприклад, таку ж кількість можна отримати з 50 г рисового білка або 25 г білка гороху. Треба просто більше їсти.
В надії, що ця стаття вам сподобалась, я попрошу вас поділитися або залишити коментар.