Міфи; сира рослинна їжа

Міф 1 - Вегетаріанська або веганська дієта не містить достатньої кількості білка

Люди, які зобов’язуються вегетувати за своїм раціоном, часто задають собі такі запитання: "Чи покриває рослинна дієта всі мої потреби в білках?" ".

У своїй книзі “Китайське дослідження” доктор Кемпбелл вказує, що в 19 столітті слово білок було синонімом м’яса, і ця асоціація залишається закріпленою в наших свідомостях вже більше століття. Він пояснює, що численні експерименти щодо кореляції між білками та раком показують, що для дієти, що містить від 4 до 24% білків, ракові вогнища розробилися лише для дієти, що містить більше 10% білка. За його словами, лише 5% білка було б більш ніж достатньо. 10% - це "фактично сума, яка перевищує необхідний раціон". Рекомендуйте 10% гарантує досягнення 5%. Тому давайте уникати бажання виконувати рекомендації урядів за будь-яку ціну. До речі, лише для того, щоб задуматися: якщо ми порушимо етимологію слова "уряд", ми отримаємо грецьке дієслово kubernân (що означає направляти, керувати) та суфікс mente латинського жіночого імені mentis ( означає "дух, інтелектуальний дух факультету"). Виснаження може означати "спрямовувати духів, розум" ... Розмірковувати !

Ще один момент, над яким ми не надто замислюємося, це кулінарія: мало хто знає, що приготування їжі (при високій температурі) денатурує білки, ми говоримо про зміну їхньої рідної конформації. Якщо структурні зміни є незначними, денатурація може бути оборотною. Якщо білок не може повернутися до власної конформації, денатурація незворотна, і тоді білки менш розпізнані і менш засвоювані організмом. Звідси і перевага споживання сирої їжі.

Джерела рослинного білка

У рослинному світі, Джерела сирого білка різноманітні:

Водорості (норі, комбу, вакаме, дульсе, спіруліна тощо)
Пророщене насіння (люцерна, пажитник, сочевиця тощо)
Гриби
Олійні культури (бразильський горіх, фісташки, мигдаль та ін.)
Насіння (соняшник, патисони, коноплі тощо)
Тофу з лакто-ферментованим

Вегетаріанцям я рекомендую вживати яйця, які завдяки своєму складу залишаються золотистим продуктом. Однією з перших помилок вегетаріанців та веганів є надмірне споживання бобових та зернових культур, що викликає кислотність організму. Інша помилка може полягати в тому, що ми вживаємо занадто багато соєвих продуктів: насправді, нам фізіологічно не підходить їсти сою, оскільки ми не маємо такого ж ферментного фонду, як наші азіатські друзі. Крім того, соя залишається бобовими рослинами в підкисляючий потенціал.

Міф 2 - Молочні продукти - це єдине джерело кальцію, яке є необхідним

Хоча правда, що молочні продукти (від корів, кіз та овець) містять кальцій, вони не є єдиними і єдиними джерелами. Кальцій, найпоширеніший в людському організмі мінерал, необхідний для росту та підтримки хорошого кісткового капіталу, також міститься у багатьох рослинних продуктах харчування:

свіжі фрукти: чорна смородина, лимон, інжир, малина, сливи, ківі, апельсин тощо.
свіжі овочі: артишок, авокадо, мангольд, брокколі, морква, селера, капуста, кріп, зелена квасоля, салат, ріпа, оливки, цибуля-порей та ін.
Пророщені насіння: люцерна, брокколі, мигдаль, сочевиця, редька, соняшник та ін.
насіння та олійні культури: мигдаль, фундук, бразильський горіх, фісташки, арахіс, насіння кабачків, льону, соняшнику, кунжуту та ін. З думкою про кунжут! Не соромтеся споживати тахіні, якщо вам це подобається.
трави та спеції: часник, кріп, базилік, кориця, цибуля, цимин, цибуля-шалот, м’ята, м’ята, цибуля, кропива, чилі, чорний перець, сушений чебрець та ін.
Сухофрукти: фініки, сушений інжир, родзинки.
Водорості: літотамна (це найбільш багаті кальцієм водорості (30 445 мг/100 г) у формі карбонату кальцію), морський салат (багатий кальцієм (1200 мг/100 г), тобто в 10 разів більше, ніж коров’яче молоко (120 мг/100 г)) і вакаме (кальцію (1000 мг/100 г), майже в 10 разів більше, ніж коров'ячого молока).

Однак, крім кількості кальцію, присутнього в їжі, важливо враховувати його біодоступність для організму. Біодоступність визначає фармакологічний термін, який визначає фракцію, яка поглинається слизовою оболонкою кишечника і яка досягає системного кровообігу, над загальною кількістю спожитої поживної речовини, спочатку введеної в їжу, та швидкістю, з якою це відбувається. Крім того, деякі мінерали або речовини можуть сприяти збільшенню засвоєння кальцію. Цей показник варіюється залежно від типу їжі: у молоці 32%, краще, ніж у шпинату (5%), але в інших зелених овочах з низьким вмістом оксалатів (китайська капуста, капуста, зелена ріпа, брокколі ...) набагато вище коефіцієнти асиміляції, від 50 до 65% 1 [4]. Деякі водорості також дуже багаті кальцієм, наприклад літотам.

Крім того, ми повинні дивитись за межі простого харчування їжі, спостерігаючи за поглинаючою та асиміляційною здатністю людини. Дійсно, ми можемо їсти найкраще у світі, якщо наш кишечник не працює, а кишкова флора не збалансована, буде важко його добре засвоїти. Якщо наш внутрішній токсикоз високий, то асиміляція, тобто транспорт поживних речовин до клітини, яка потребує, буде поганою.

Міф 3 - Вегетаріанська або веганська дієта створює дефіцит заліза

Як і більшість харчових дефіцитів, кожен може бути схильний до дефіциту заліза. Насправді багато досліджень показують, що цей дефіцит у веганів приблизно такий же, як і у решти населення.

Існує два типи заліза: гемове та негемове.

Тваринні джерела містять гемове залізо, яке є найбільш розсмоктувальним типом (15-35%). %). Він стабільний, оскільки на нього не впливають інші компоненти їжі, а його всмоктування не регулюється організмом відповідно до потреб.
Рослини містять негемове залізо із коефіцієнтом поглинання приблизно 5% (2-20%). Організм регулює це відповідно до потреб: коли запасів мало, організм поглинає більше; коли резерви важливі, він поглинає менше. Всмоктуванню сприяє вітамін С і запобігає їжа, багата фітатами та дубильними речовинами.

Серед легко доступних рослинних продуктів, багатих залізом, є:

Сушені ароматичні рослини: м’ята, базилік, петрушка, чебрець, майоран та ін.
Водорості: морський салат (містить 78,9 мг/100г заліза проти 46,5 мг/100 г для сирої яловичої крові), вакаме (61,5 мг/100г), норі, дульс та ін.
Пророщене насіння зокрема з пажитником.
Сушені помідори;
Какао сирий, несолодкий;
Насіння та олійні культури: чіа, патисони, мигдаль, кунжут, фундук, кешью та ін.
Сухофрукти в тому числі курага.
Дещо зелені листові овочі: шпинат тощо.

Нам також потрібно подумати трохи більше, ніж просто харчування. Обмін заліза на 95% здійснюється внутрішньо (зберігання в еритроцитах, м’язах тощо), де залізо переробляється. Лише 5% надходить ззовні, щоб заповнити збитки, особливо у жінок, які втрачають кров щомісяця. Тому необхідно приділяти більше уваги органам, які управляють залізом, особливо печінці, якщо дієта правильна, але анемія все ще присутня. Можливо, було б доцільно проконсультуватися з натуропатом за допомогою.

Міф 4 - Вживання сирого, живого, органічного та рослинного походження дорого

Це міф, далекий від реальності. Витрати на їжу зростають завдяки виробничій та переробленій харчовій упаковці та продуктам, розпорошеним рекламою. Коли ви востаннє бачили місцеву рекламу яблук? Або капуста? Чим більше локальних та прямих ланцюгів, від виробника до споживача, тим меншими будуть витрати (відсутність витрат на переробку, транспорт, упаковку, збут тощо).

Крім того, продуктами, які дорогі в традиційному раціоні, є м’ясні та молочні продукти. У живій їжі його рідко їдять. Це означає, що з цієї сторони вартість зменшується, щоб мати можливість інвестувати в якісні органічні рослини, які за ціною за кг насправді коштують дорожче. Але жива їжа набагато поживніша, ми їмо менше, але краще. Зрештою, споживання здорових, місцевих, сезонних, органічних продуктів не коштує дорожче. !

Нарешті, також важливо знати, що за 50 років частка продовольчого бюджету у витратах на споживання французів впала з 35% до 20%. Зменшуючи фінансові вкладення в правильне харчування, ви менше вкладаєте у своє здоров’я. Зрештою, навіть якщо зараз це дешевше, витрати на хворобу через кілька років значно компенсуються, і ви заплатите більше. !

Міф 5 - Їсти сирець - це все одно, що їсти лише моркву та салат