Міфи та факти білкового кето

Автор допису:Франсуа КетоСимпа
Категорія публікації:Інформація
Коментарі до публікації:25 коментарів

Починаючи з кетогенної дієти, ви починаєте, дотримуючись основ: максимально знижуєте вуглеводи, звикаєте до збільшення жиру. І тоді ви потрапляєте в білок, і тоді ви чуєте різні поради, що приходять звідусіль, і це ускладнюється. Одні кажуть, що вам потрібно взяти більше, інші кажуть, що ви повинні обмежити їх: непросто орієнтуватися.

"порада" які найчастіше придумуються:

Не приймайте занадто багато білка через глюконеогенез !

Якщо ви приймаєте занадто багато білка, ви збільшите інсулін !

Занадто багато білка буде шкідливим для нирок !

Ці три зауваження ви чуєте майже скрізь, як мантру, і пора внести певну ясність. Тож давайте поглянемо на ці поради по одному.

Порада №1 - “Занадто велика кількість білка перетворюється на занадто багато цукру в крові завдяки глюконеогенезу”.: ПОМИЛКОВИЙ.

Перш ніж почати, може бути цікаво задати собі питання: «Що таке глюконеогенез (також званий глюконеогенез)? “. Давайте оглянемо навколо Вікіпедії, щоб отримати відповідь:

«Глюкогенез - це анаболічний метаболічний шлях, який відбувається безперервно, з різним ступенем інтенсивності залежно від прийому їжі, щоб підтримувати рівень цукру в крові постійним, особливо коли зменшується споживання вуглеводів. […] Існує кілька попередників для синтезу глюкози, таких як певні амінокислоти, лактат, гліцерин, піруват ".

Це набагато зрозуміліше відразу, ні ?

Якщо ми намагаємось перекласти це на людину, це просто говорить нам, що глюконеогенез - це наш організм, який виробляє нашу власну глюкозу в тому випадку, якщо вона закінчується (як, наприклад, у випадку дієти з низьким вмістом вуглеводів 😉).
Коротше кажучи, на перший погляд це для нас досить добре. То чому, здається, всі цього бояться ?

Це пов’язано з помилковим уявленням, яке виникає (занадто) часто: глюконеогенез спричинений білками, і чим більше ми їмо, тим більше організм вироблятиме цукру та уповільнює втрату ваги.

Використовуючи наведене вище визначення, дозвольте мені пояснити це за мить чому це неправильно.

Глюконеогенез відбувається не лише з білка. З наведеного вище визначення ми бачимо, що воно може бути виготовлене з амінокислот (білків), звичайно, але також з інших елементів, найбільш цікавими для нас є гліцерин та лактат. Гліцерин - це третина тригліцеридів. Іншими словами: це жир. Глюконеогенез також можна зробити з жиру. Згідно з цією логікою, нам слід набагато більше боятися жиру, ніж білка, це починає здаватися смішним.

Лактат - це похідне молочної кислоти, що виробляється під час анаеробних вправ залежно від тривалості та інтенсивності зусиль. Щоб перекласти, чим більше ми займаємося спортом, і чим більше це робиться інтенсивно, тим більше ми виробляємо лактату, що також дозволяє глюконеогенез. І знову, схоже, ми не чули наступної поради: «Не займатися занадто багато, це перетвориться на цукор у вашій крові»:).

Повернімось до визначення ще трохи: «Для підтримки постійного рівня цукру в крові». Ми говоримо про процес, метою якого є РЕГУЛЮЙТЕ рівень цукру в крові, не просто збільшити його, не думаючи. Отже, це трапляється ПІД НЕОБХІДНІСТЬ, незалежно від кількості споживаного білка (або жиру).

узагальнити

Для аналогії припустимо, що ви обережна людина. Скажімо, ваші друзі знають про це, але не говорять один з одним про ваші подарунки на день народження. Результат гонок, у підсумку ви отримаєте 5 прекрасних нових светрів. Те, що ви отримали 5 светрів, ще не означає, що ви надінете всі 5: ви надінете светр, щоб перестати відчувати холод, і цього буде достатньо. А в гіршому ми додаємо трохи шарфа для класу 😉

Коли ми говоримо: "Якщо ви їсте занадто багато білка, ви збираєтеся робити глюконеогенез", це все одно, що сказати: "Якщо ви отримаєте 5 светрів, вам доведеться носити всі 5 светрів одночасно", це не означає справді має сенс. Так само, як вам не доведеться турбуватися про задуху під светрами, якщо їх у вас багато, вам не доведеться турбуватися про занадто багато глюконеогенезу, якщо ви з’їли багато білка plenty

Так, глюконеогенез збільшить рівень цукру в крові, але лише до певного моменту, поки організм не вважає, що йому достатньо глюкози для своїх потреб.

Є також ще одна причина не турбуватися з цього приводу, але для цього нам потрібно трохи більше поглянути на те, як працюють наші гормони, щоб розглянути другу проблему ...

Порада №2 - “Занадто велика кількість білка призведе до того, що ваш інсулін занадто сильно підніметься і виведе вас з кетозу”.: ПОЧАТИ ІСТИННО, але ...

Що стосується кетогенної дієти, ми швидко підсумовуємо її до інсуліну: просто відмовтеся від інсуліну і, попередньо, ми перебуваємо в кетозі. Насправді це йде трохи далі. Хоча низький рівень інсуліну є необхідною складовою кетозу, він не єдиний. Вам також потрібен досить високий рівень глюкагону, гормону, який викликає кетоз.

Глюкагон, цей невідомий гормон !

Простіше кажучи, глюкагон - це свого роду гормон, протилежний інсуліну. Також секретуючись у підшлунковій залозі, він виробляє діаметрально протилежні ефекти.

Інсулін - це гормон зберігання (анаболічний), саме завдяки йому ми зберігаємо глікоген у м’язах, а жир у наших жирових клітинах.

Зі свого боку, глюкагон - церозвантажувальний гормон (катаболічний), саме це забезпечує активацію кетозу, а також, цікавим чином, глюконеогенезу! Так, це той самий гормон, який рухає глюконеогенез і кетоз !

Увага: Хоча ми говоримо про катаболічний гормон, коли ми говоримо про глюкагон, доведено, що глюкагон не впливає на катаболізм м’язів. Тож для занять спортом та культуристів ви можете продовжувати спати спокійно (і це корисно для ваших м’язів 🙂)

Ми бачимо, що ці два гормони мають абсолютно протилежні цілі, один хоче накопичувати жир і глюкозу, а інший - знижувати жир і забезпечувати спалювання кетонів і глюкози. Раптом відбувається битва !

Дослідження доктора Бенджаміна Бікмана показали, що те, що регулює кетоз, крім низького рівня інсуліну, є Низьке співвідношення між інсуліном та глюкагоном (співвідношення I/G).

Побачимо це більш точно, взявши кілька прикладів випадків, які представлятимуть середні показники (представлені у презентації).

Жан-Філіп харчується, як нас завжди навчали, дієта, що складається з 50% до 60% вуглеводів, не надто багато білка, не надто жирна, не надто солона, як кажуть по телевізору. Це буде наш зразок зразка. Після нормального прийому їжі воно має співвідношення I/G 4: це вважається анаболічним станом, що сприяє ліпогенезу та глікогенезу та інгібує кетоз.
Марк регулярно практикує піст, він знаходиться в середині 5-денного голодування. Коли він не їв більше двох днів, його співвідношення I/G становить 0,8: вважається катаболічним, це співвідношення сприяє кетозу та глюконеогенезу, щоб підтримувати рівень цукру в крові на розумному рівні.
Евелін почала приймати кето приблизно 6 місяців тому, щоб скинути вперті кілограми, накопичені роками, і відновити трохи енергії. Вона харчується порівняно суворою кетогенною дієтою, обмежуючись 25 г вуглеводів на день і помірковавши білок. Після кетогенного прийому їжі його співвідношення I/G становить 1,3: трохи вище, ніж у людини на чистому голодуванні, але з подібними ефектами.

Справжнє питання, яке слід задати собі зараз, полягає в тому, як наш раціон та поживні речовини, які ми споживаємо, можуть вплинути на це співвідношення (пам’ятаймо, яке ми хочемо мати з низьким вмістом кето)

Вплив вуглеводів

З гормональної точки зору споживання спричинює зміни рівня інсуліну та глюкагону.

Не тільки вуглеводи підвищують рівень інсуліну, те, що вже давно відомо, але вони також ЗНИЖАЮТЬ виробництво глюкагону, що призводить до збільшення співвідношення I/G, а отже, і зменшення можливостей кетозу.

Вплив ліпідів

Натомість ліпіди викликають ще простішу гормональну реакцію. Вони майже не впливають на інсулін (дуже незначне підвищення).

З іншого боку, вони ведуть до а збільшення виробництва глюкагону що призводить до падіння співвідношення I/G, а отже a підвищена можливість кетозу.

Поки що, зрештою, нічого нового, вуглеводи не корисні для кетозу, а жир - ми все ще на відомій основі. Сюрприз приходить, коли вас цікавить ефект білка ...

Вплив білків на прикладі

Перш ніж обговорювати це, давайте повернемося до наших трьох друзів, які були раніше, і подивимося, як вживання додаткової порції білка впливає на їх співвідношення. Ця порція становить 1 г на кілограм, який важить людина, тобто, визнаючи простоту, що всі вони важать 70 кг, 70 г білка (для невеликого контексту це трохи більше, ніж великий стейк 300 г).

У нашому шанувальнику «збалансованої дієти» Жана Філіппа, якщо ми дамо йому порцію білка, його співвідношення впаде з 4 до ....
У Marc, наш швидше, якщо ми порушимо його, давши йому частину білка, його співвідношення зросте від 0,8 до 0,5 !

Що це за диявольство? При однаковому прийомі білка у однієї людини спостерігається збільшення коефіцієнта, а у іншої - зменшення ?

Щоб зрозуміти це, нам все ще бракує важливого елемента, а саме цього реакція на білки залежить від глікемічного фону.

Вплив глікемічного контексту

Якщо сказати просто, якщо він відчуває, що йому потрібна глюкоза, ваше тіло не буде реагувати на вживання білка так само, як ніби не вважає, що воно йому потрібно.

У тілі з a високий рівень глюкози в крові, гормональна реакція на білка є досить близьким до вуглеводного. Організму не потрібно створювати свою глюкозу, вона все ще має її в крові для управління, і раптом вона збільшує вироблення інсуліну.

У тілі з низький рівень глюкози в крові, організм не може дозволити собі зупинити необхідний йому глюконеогенез. І в цьому випадку проковтування білок викликає незначне збільшення інсуліну, але також a СИЛЬНЕ збільшення глюкагону. Це дозволяє організму залишатися в катаболічному стані і продовжувати виробляти глюкозу (а також продовжувати перебувати в кетозі).

Словом, реакція організму на білок безпосередньо пов’язана з необхідністю глюконеогенезу. Чим вища потреба (чим менше в раціоні вуглеводів), тим більше організм знизить вироблення інсуліну і збільшить вироблення глюкагону у відповідь.

Більш уважні тут помітять, що ми ще не обговорили реакцію Евелін на вживання порції додаткового білка. Ось вона.

Для Евелін, вживаючи порцію білка, її співвідношення I/G знижується з 1,3 до приголомшливих 1,3: D. Так, ніяких змін, тому ніякого впливу на його кетоз. У неї все йде дуже добре.

узагальнити

Отже, гормональна реакція вашого організму на споживання білка буде залежати від рівня цукру в крові. В основному, якщо у вас немає проблем з діабетом або високим рівнем цукру в крові, або що-небудь, що тримає рівень глюкози в крові занадто високим, Як частина дієти з низьким вмістом вуглеводів, білок не вплине на ваш кетоз.

І це справді хороша новина для тих, хто боїться білка. (І, звичайно, також для людей, які страждають на чутливі зуби, але все ще бракує досліджень на цю тему: p).

Порада No3 - Занадто багато білка шкідливо для нирок: НЕ ДОКАЗАНО.

З усіх трьох «підказок», саме цю ми чуємо найбільше, безумовно, з поважної причини, що ми чуємо її також (і навіть більше!) Поза кетогенними колами харчування.

Ми чуємо це настільки, що воно ледь не потрапило у сферу "здорового глузду", трохи нагадуючи той факт, що "вживання великої кількості жиру не корисно для вашого здоров'я" 😀

Ми не збираємося робити напругу останньою, оскільки ми вже трохи зіпсували заголовок, і на даний момент це нічим не підтверджується. Коли ви шукаєте наукові статті про кореляцію між білком і захворюваннями нирок, ви можете знайти лише статті, які говорять прямо про протилежне, що ви не можете знайти зв’язок між ними у здорових людей (наприклад, тут [https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/], або знову тут [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224634/].

Якщо ми заглянемо ще далі і знайдемо перелік усіх факторів ризику захворювання нирок [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089662/], жодної згадки про споживання білка не буде.

Але звідки тоді ця ідея? ?

Ми все це чули !

Насправді, деякі дослідження можуть схилятися до цього, у людей з проблемами нирок, зменшення споживання білка може мати сприятливі наслідки, уповільнюючи прогресування ускладнень. З цього моменту все, що потрібно, - це невелика вада в логічному мисленні, і може здатися, що якщо зниження білка може бути корисним для хворих нирок, то воно повинно утримувати нирки від хвороби.

На перший погляд це може здатися не таким нелогічним, тому давайте зробимо невелику аналогію. Давайте уявимо, що ви катаєтесь на лижах, і що після аварії на блакитному схилі (так, на блакитному, у всіх нас бувають сумні моменти в житті), ви зламаєте руку. Ми будемо радити не носити важкі предмети під час ремонту, щоб не погіршити травму. Але чи означає це це? носіння важких предметів шкідливо для ваших рук, коли вони здорові ? Я дам вам відповісти на це питання самостійно 😉

Маленька цікава деталь, навіть у людей з проблемами нирок є дослідження, які показують, що низький вміст білка не приносить ніякої користі [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1801057], він все більше замислюється про 🙂

З іншого боку, оскільки ми не збираємось зупинятися на досягнутому, у списку доведених факторів ризику для нирок ми знаходимо, серед іншого, ожиріння, гіпертонію та діабет.

Інсулінорезистентність також тісно пов'язана з ризиком проблем з нирками [https://www.karger.com/Article/FullText/479801].

Це добре, це всі питання, які можна позитивно регулювати за допомогою кетогенної дієти 🙂

узагальнити

Якщо ви турбуєтесь про свої нирки, головне - зосереджуватися на суті кетогенної дієти., дієта з низьким вмістом вуглеводів. Шкода білка для нирок не доведена, а доказів протилежного достатньо, тому це не повинно викликати занепокоєння.

Висновок

Хоча для деяких людей може бути оптимальним моніторинг рівня білка, це не повинно турбувати переважну більшість людей на кетогенній дієті, які не мають проблем із цукром у крові. Білок - не той великий поганий вовк, який змусить вас виробляти цукор і виходити з кетозу.

Не кажучи вже про те, що достатня кількість білкової дієти реально позитивно впливає на ситість, втрату жиру, термогенез та склад тіла. Якщо ви дійсно хочете боятися білка, бійтеся вичерпати його, не приймаючи занадто багато.

Ви пробували їсти більше білка? Чи це вплинуло на вас?

Будь ласка, повідомте нам у коментарях, що ви думаєте про кетобілок, і якщо ця стаття просвітила вас з будь-яких питань.
Ви згодні, не згодні? Дискусія відкрита !