Міфи та вірування про вегетаріанську дієту

Чи правда, що у вегетаріанців часто спостерігається дефіцит мінеральних речовин? Чи правда, що у вегетаріанців більшість випадків спостерігається дефіцит заліза та анемія? Чи правда, що одна лише вегетаріанська дієта досить шкодить вашому здоров’ю? Наступна стаття чітко визначає ситуацію.

вірування

Існують різні форми вегетаріанської їжі:

  • Вегетаріанець: їсть переважно рослинні продукти і відмовляється від м’яса та риби
  • Ово-лакто-вегетаріанець: також харчується переважно рослинами, але приймає споживання продуктів тваринного походження, таких як яйця та молоко.
  • Лакто-вегетаріанське: споживає - крім продуктів лише на основі рослин - молоко та продукти з нього, але уникає яєць та продуктів на основі останніх.
  • Ово-вегетаріанське: споживає - крім продуктів лише на основі рослин - яйця та продукти з них, але уникає молока та продуктів на основі останніх.
  • Веганське: уникайте всієї їжі тваринного походження, включаючи мед.
  • Всеїдні навпаки їдять все.

Ось кілька науково доведених переваг їжі вегетаріанців перед всеїдними:

  • Вегетаріанці рідше вмирають від серцево-судинних захворювань. Вони мають кращий рівень жиру в крові.
  • Вегетаріанці рідше помирають від раку і менш схильні до розвитку цієї хвороби.
  • У вегетаріанців артеріальний тиск нижчий. Високий кров'яний тиск є фактором ризику серцево-судинних захворювань (інфаркт, інсульт).
  • Вегетаріанці рідко мають надлишкову вагу - вони мають нижчий ІМТ - що також зменшує серцево-судинний ризик.

Причини переваг вегетаріанської дієти

За останні 20 років різні наукові дослідження показали, що дієта, багата фруктами та овочами, горіхами та цільнозерновими продуктами, чітко допомагає підтримувати здоров’я. Тому вегетаріанці, вибравши споживати лише рослинні продукти, у правильному напрямку, щоб залишатися здоровими. Уникання вживання м’яса зменшує ризик підвищеного рівня холестерину, що, в свою чергу, знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Окрім їжі, вегетаріанці, здається, мають більш здоровий спосіб життя: згідно з опитуваннями, вони вживають менше алкоголю і менше курять. Однак ці опитування ще не підтверджені науковими дослідженнями, як пояснює FOPH.

Міфи та істини

Міф №1: Вегетаріанці живуть з постійним дефіцитом білка

Правда полягає в тому, що більшість людей - вегетаріанці або всеїдні - отримують з раціону більше білка, ніж їм потрібно. У продуктах тваринного походження, таких як м’ясо та яйця, багато білка, це правда. Але багато рослинної їжі - особливо бобових - також містять багато білка, особливо квасоля, але також тофу, горіхи та зернові.

Міф №2: Вегетаріанці страждають від дефіциту заліза

Людському тілу потрібне залізо, як і двигуну бензин. Якщо споживання або реабсорбція заліза занадто низьке, розвивається дефіцит заліза, що спричиняє зниження працездатності та концентрації організму, а також постійну втому. У гіршому випадку дефіцит заліза викликає анемію (залізодефіцитна анемія). Доведено, що у вегетаріанця менше запасів заліза, ніж у споживача м’яса. Рослинні продукти, багаті залізом: горіхи та насіння, бобові, злакові (наприклад, овес та пшоно), а також псевдозерни (наприклад, амарант та лобода). Порада фахівців: організм краще всмоктує залізо з їжі, якщо воно супроводжується вітаміном С (наприклад, апельсиновим соком).

Рекомендація FOPH: люди з підвищеною потребою в залізі - це зростаюча молодь, вагітні жінки, спортсмени (тренування м’язів), жінки дітородного віку (менструації) та люди похилого віку. У разі появи симптомів дефіциту заліза, тому рекомендується перевірити рівень заліза та феритину (запасу заліза) у крові, а при необхідності лікувати дефіцит, приймаючи залізо.

Міф №3: Вегетаріанцям часто бракує кальцію та інших важливих мінералів

Молоко та молочні продукти є важливими постачальниками, серед іншого, кальцію. Кальцій необхідний для формування кісток і зубів, а також для захисту від остеопорозу. Але: люди, які вживають цю їжу, також можуть страждати на остеопороз (втрата кісткової маси). Чому? М’ясо, риба та молоко містять сірчисті амінокислоти. У великих кількостях ці амінокислоти посилюють викид кальцію з сечею.

Рівень кальцію у вегетаріанця, природно, нижчий, ніж у споживача м’яса. Однак кальцій також присутній у рослинних продуктах: насіння кунжуту, мигдаль та капуста.

Щоб запобігти руйнуванню кісток, потрібно також мати достатньо вітаміну D, речовини, що активується в шкірі сонячними променями. Отже, люди, які отримують дуже мало сонця (наприклад, люди похилого віку, мешканці будинку чи нічні працівники), знаходяться в зоні ризику дефіциту вітаміну D, і це незалежно від стилю харчування. Останні наукові дослідження показали, що дефіцит заліза пов'язаний із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань. У людей похилого віку ризик падінь також збільшується при дефіциті вітаміну D.

Іншими поживними речовинами, які можуть бути не оптимальними для вегетаріанців, є: цинк, селен та поліненасичені жирні кислоти (наприклад, омега-3 жирна кислота).

Ово-лакто-вегетаріанці (їжа, що містить продукти тваринного походження, такі як яйця, молоко та мед) у цьому випадку менш схильні до ризику. Достатнє споживання мінеральних речовин особливо важливо під час росту та вагітності, тому слід враховувати споживання через харчові добавки.

Рекомендація Федерального управління громадського здоров'я та Швейцарського товариства з питань харчування (березень 2012 р.)

Повна відмова від продуктів тваринного походження (веганських продуктів) означає, що дієта навряд чи може забезпечити важливі поживні речовини з часом. Це особливо стосується певних фаз життя (ріст, вагітність, третій вік), коли дефіцит може спричинити серйозні захворювання.

Збалансована дієта - без м’яса та риби, але з яйцями та молочними продуктами (лакто-ово-вегетаріанська) - навпаки здійсненна, і її навіть можна рекомендувати, забезпечуючи необхідне споживання мінеральних речовин. Ця остання форма харчування дає змогу покращити стан здоров’я, ніж середнє швейцарське населення, за винятком людей похилого віку, вагітних жінок, немовлят та дітей, у яких слід дотримуватися підвищеного споживання вітамінів В12 та D.

Дієта, що дозволяє вживати помірні рибні продукти та м’ясо (особливо біле), допомагає компенсувати недоліки вегетаріанської дієти, особливо при низькому споживанні цільнозернових продуктів горіхами, а також фруктами та овочами.

Отже, ово-лакто-вегетаріанці на сьогоднішній день випереджають середню популяцію з урахуванням сучасних дієтичних рекомендацій, оскільки споживання багатих рослинними продуктами вже є частиною їх програми. Однією з вимог, незалежно від стилю харчування, є здоровий спосіб життя: відсутність тютюну, помірне вживання алкоголю та достатня кількість фізичних вправ.