Мигдаль - корисна закуска для мікробіому, серця, мозку та нервів
У ботанічному розумінні мигдаль - це зовсім не горіхи, хоча ми їх і знаємо як таких, але належать до сімейства кісточкових. Саме мигдальне дерево є однією з найдавніших культурних рослин і культивується близько 4000 років. Рослина, ймовірно, походить з Азії, де вона є рідною і сьогодні. Одним із сучасних основних районів вирощування є Каліфорнія.
Є два види мигдалю. Одним з них є гіркий мигдаль. Їх ароматичне масло можна використовувати в крихітних дозах для випічки. Сирий гіркий мигдаль містить глікозид амігдалін, який під час процесу травлення перетворюється на ціаністий водень, шкідливий для людини. Тому гіркий мигдаль не є їстівним для нас у великих кількостях.
Більш відомий солодкий мигдаль. Його часто використовують для випічки, особливо в різдвяній випічці. Ми любимо їх у вигляді марципану або як закуску з цукровим покриттям із ароматом кориці. Смачні кісточкові фрукти насправді занадто корисні для цього, оскільки вони смачні навіть без додавання цукру - і тоді вони все здоровіші. Ви можете або погризти його як корисну закуску, або додати до смачного мюслі - на випадок сумніву як замінник цукристого хрусткого мюслі.
Особливо веганський рух привернув велику увагу до мигдалю. Наприклад, мигдальне масло можна використовувати як веганську альтернативу вершків для приготування вершкового соусу. Ви також можете знайти мигдальне молоко в магазинах здорової їжі та дедалі більше у добре укомплектованих супермаркетах. Навіть для не веганів мигдальне масло, безумовно, є збагаченням меню, адже воно не тільки корисне, але й має дуже смачний смак.
Цікаво з історії
Після того, як вирощування мигдального дерева посилено просувалося з 812 року, курфюрст Фрідріх Перший із Пфальцу в 1464 році підняв новий податок на горіхи та мигдаль. Тим не менш, останні культивувались у Пфальці ще майже 500 років, перш ніж певний час їх в основному використовували як декоративну рослину. Але в наш час кісточковий плід переживає відродження завдяки численним позитивним властивостям.
Хороші новини для всіх, хто любить гризти:
Хоча мигдаль має дуже високий відсоток жиру, ви точно не повинні обійтися без нього заради своєї фігури! Оскільки, незважаючи на високий вміст калорій, вони не роблять товстим, але завдяки своїм ненасиченим жирним кислотам навіть допомагають нам схуднути.
Цей ефект було виявлено в численних дослідженнях. Наприклад, в одному дослідженні всіх випробовуваних просили зменшити вагу за допомогою збалансованої дієти. Але лише половина учасників щодня їла ядра мигдалю. Порівняно з другою групою мигдалеїдам довелося почекати трохи довше, щоб схуднути. З іншого боку, у цій групі було виявлено значний позитивний вплив на рівень ліпідів у крові, що не було помітним у другій групі.
За позитивний ефект відповідала не втрата ваги завдяки загальному харчуванню, а мигдаль! До речі, втрата ваги була однаковою для всіх учасників наприкінці дослідження.
Дуже позитивний вплив мигдалю на серце та кровообіг давно доведено. У кількох дослідженнях рівень ЛПНЩ (“поганий холестерин”) у учасників був значно знижений (на 9 відсотків) лише за рахунок споживання мигдалю. Натомість “хороший” холестерин різко зріс. Кількість споживаних ядер мигдалю відповідало приблизно 20 відсоткам добової кількості калорій.
Інсулін, що виділяється в організмі, також знижується за рахунок ненасичених жирних кислот у ядрах. Вони містять антиоксиданти, такі як вітамін Е, допомагають зменшити пошкодження клітин. Ось чому мигдаль часто використовують як інгредієнт косметичних продуктів.
Але смачні закуски можуть запропонувати набагато більше. Окрім харчових волокон, мигдаль також містить велику кількість мінеральних речовин, таких як кальцій, магній і калій. Триптофан як попередник серотоніну забезпечує гарний настрій і міцні нерви, саме тому Хільдегард фон Бінген рекомендувала щоденне вживання п’яти-десяти цих здорових насіння.
Ви справді навряд чи можете собі уявити більш приємний експеримент:
Нове дослідження Американської асоціації серця з листопада 2017 року досліджувало вплив (надзвичайно смачної) комбінації какао, темного шоколаду та мигдалю на фактори ризику серцево-судинної системи у людей із зайвою вагою та ожирінням.
Вживання мигдалю окремо або в поєднанні з шоколадом призвело до покращення рівня ліпідів у крові у учасників дослідження із зайвою вагою, як це вже було показано в інших дослідженнях. Смачне мигдально-шоколадне поєднання однозначно можна назвати корисним. Порівняно з їжею булочок з однаковою кількістю калорій, мигдально-шоколадна дієта навіть змогла зменшити жир у живих випробовуваних. Останнє вважається одним із основних факторів ризику серцевих захворювань.
Міф про те, що високий рівень холестерину безпосередньо відповідає за хвороби серця, зараз спростований. Але обидва фактори, схоже, співвідносяться. Тому є підозра, що дієта, що знижує “поганий” холестерин, також позитивно впливає на серце та судини - будь-яким способом. Мікробіом, безумовно, так чи інакше бере участь.
Мигдаль і мигдальна шкірка містять багато клітковини та інших компонентів, які мають потенційні пребіотичні властивості.
З цієї причини дослідники з Інституту харчових досліджень у Норвічі багато років тому вивчали пребіотичні ефекти мигдалю. Для цього вони використовували ядра у всіх можливих формах - із оболонкою, дрібно подрібненою, натертою з низьким вмістом жиру та багато іншого. За винятком нежирного варіанту, всі інші позитивно впливали на наші кишкові бактерії!
Інститут харчових наук та технологій та Рада з мигдалів Каліфорнії також хотіли знати більше. У чотиритижневому експерименті на тваринах було показано, що щоденне споживання сирого або смаженого мигдалю сприяє популяції біфідо- та лактобактерій. З іншого боку, ріст збудника Clostridum perfringens (який виробляє руйнуючі мембрану токсини) сильно пригнічувався. Так само, як і зростання ентерококів. Хоча останні вважаються лише незначно шкідливими, вони часто беруть участь у хронічних інфекціях сечовивідних шляхів.
У порівнянні між сирим і смаженим мигдалем, сирі ядра мали трохи більший вплив на розмноження біфідобактерій. Однак метаболічні ефекти, тобто якість продуктів бактеріального метаболізму, суттєво покращилися в процесі обсмажування. Продукти метаболізму наших кишкових бактерій є частиною їх спілкування з людським мозку. Це може бути однією з причин того, що вживання горіхів також позитивно впливає на пам’ять.
Корисні кишкові бактерії збільшувались в процесі дослідження, тоді як потенційні збудники, такі як хлостридії, були витіснені. Отже, як сирий, так і смажений мигдаль мають потенційні пребіотичні ефекти, включаючи регулювання кишкових бактерій та поліпшення метаболічної діяльності. Тож ми можемо частіше тягнутися до цих корисних, хрустких закусок!