Мигдаль - користь, калорійність та поживний склад
мигдаль, серцевина плодів мигдалю росте всередині дерев’яних черепашок, маючи приблизно 2 см в довжину, 1 см в ширину і масу 1 -1,5 г. Хоча вони вважаються горіхами, інкапсульовані в шкаралупу, є частиною категорії кісточковий плід, так само, як вишня, персик або слива.
Ароматична та універсальна їжа доступна протягом року в магазинах у різних формах. Ядро покрито a м'яка коричнева оболонка (шкіра) і інкапсульований в дерев’яну оболонку.
Види мигдалю
Мигдаль буває двох видів: солодкий мигдаль (Prunus amygdalus var. Dulcis) і гіркий мигдаль (Prunus amygdalus var. Amara).
Солодкий мигдаль як правило, споживаються як такі, мають овальну форму і пластичну, жирну консистенцію, доступні як у оболонці, так і в очищеному вигляді, цілі, нарізані, нарізані, у вигляді пластівців, борошна тощо.
Гіркий мигдаль зазвичай використовуються для отримання кулінарних олій, як розпушувач, при виробництві специфічного лікеру -амаретто. Їх споживання як таке не вказується, оскільки вони містять потенційно токсична речовина, що називається синильна кислота. Видаляється під час технологічних процесів. Все починається зі сполуки, яка називається амігдалін, який відрізняє гіркий від солодкого мигдалю. У присутності води амігдалін усуває глюкозу, бензальдегід та синильну кислоту. Його сіль, ціанід, токсична. Гіркий мигдаль містить приблизно 4-9 мг ціаністого водню. (6)
Поживний склад мигдалю
Мигдаль, суміш вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів, повноцінне джерело енергії, мононенасичені жирні кислоти, такі як олеїнова та пальмітолеїнова кислоти, можуть мати багато користі для здоров’я. Рекомендованою щоденною порцією мигдалю є 28 грам, або в середньому 23 середніх мигдалю.
Вони є важливим джерелом вітамін Е, приблизно 25 мг/100 г мигдалю. Вітамін Е виконує антиоксидантну роль, необхідну для підтримки цілісності клітинних і слизових оболонок, а також для захисту шкіри від шкідливих вільних радикалів. Порція 100 г мигдалю забезпечує 37% рекомендованої добової дози вітаміну Е.
Вони також містять фенольні сполуки, особливо в оболонці, включаючи флавоноли (ізогармнетин, кемпферол, кверцитин, катехіни та епікатехіни), флавани (нанінгерин), антоціани (ціанідини та дельфінідини), проціанідини та фенольні кислоти (кавова кислота, ферулова кислота, Р-кумаринова кислота), Але і амандин, альбумін і амінокислоти як аргінін, гістидин, лізин, фенілаланін, лейцин, валін, триптофан, метіонін, цистеїн. (5)
Мигдаль містить близько 49% олії, і мигдаль має близько 7 калорій.
Вони не містять глютену, саме тому вони використовуються для приготування безглютенових сумішей, зокрема альтернативою їжі для людей з непереносимістю глютену або целіакією.
Він охоплює комплекс Вітаміни групи В, рибофлавін, ніацин, тіамін, пантотенова кислота, вітамін В6 та фолієва кислота. Вони діють як ко-фактор для ферментів під час метаболізму клітинного субстрату в організмі.
Такі мінерали, як калій, кальцій, залізо, магній, цинк або селен, доповнюють набір сполук благотворним ефектом. (1, 4)
Частина У 100 г мигдалю міститься 579 ккал і містить переважно:
- 21,15 г білка
- 49,93 г ліпідів
- 21,55 г вуглеводів
- 12,5 г клітковини
- 4,35 г цукру
- 269 мг кальцію
- 3,71 мг заліза
- 270 мг магнію
- 481 мг фосфору
- 733 мг калію
- 44 мкг фолієвої кислоти
- 2 МО вітаміну А
- 25,63 мг вітаміну Е (1)
Поліфеноли, присутні в мигдальна цедра вони мають сприятливий вплив на здоров’я, як і ліпіди, білки та клітковина. Понад 20 антиоксидантних флавоноїдів було виявлено в мигдальній оболонці, що може сприяти багатьом користям для здоров’я. Антиоксиданти захищають організм від окисного стресу. Закисає в кишечнику і може сприяти здоров’ю кишечника та мікрофлорі. Дослідження, опубліковане в журналі Applied Microbiology, показує, що коричнева шкірка мигдалю має протимікробну активність щодо грамнегативних бактерій. (2, 3, 15)
Вибір, зберігання та споживання
Вибирайте мигдаль, який має однорідний коричневий колір, компактний і має симетричний розмір, твердий на дотик. Переконайтесь, що на них немає плям, дірок, вогнищ ураження або прогорклого запаху. Також оболонкам рекомендується скористатися корисними речовинами, що містяться в ній, і тому, що вони зберігаються довше.
Це має бути зберігати в прохолодних і темних місцях, щоб запобігти зникненню масел у їх складі, у закритих пакетах або коробках. Запах повинен бути солодким і ароматним. Гіркий або задушливий запах - ознака прогорклості. Прочитайте етикетки щодо додавання цукру, солі, кукурудзяного сиропу, консервантів тощо. (4)
Можна їсти як таку, сиру, смажену, в тортах, салатах, соусах, напоях, у формі олії, мигдального молока, мигдальне масло, десерти, кондитерські вироби та випічка, для приготування добре відомого марципану, шоколаду, лікерів тощо.
Їх можна смажити, але 15-20 хвилин при температурі 75 ° C, щоб зберегти частину корисних масел. При кип’ятінні ошпарювати не рекомендується, оскільки багато поживних речовин втрачається. Мигдалеве молоко його також споживають за вмістом поживних речовин та гарним смаком як альтернативу коров’ячому молоку. Їх можна споживати і сушити, після того, як вони попередньо змочені у воді; це сприяє ступеню їх перетравлення. (4)
Користь вживання мигдалю
Мигдаль може регулювати рівень холестерину
Мигдаль багатий на мононенасичені жирні кислоти який може знизити "поганий" холестерин, який також називають холестерином ЛПНЩ. Вживання мигдалю може підвищити рівень ліпопротеїдів високої щільності - «хорошого» холестерину (ЛПВЩ-холестерин) і знизити рівень ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ-холестерин). Цей баланс життєво необхідний для підтримки рівня холестерину в межах норми.
Однак рекомендується споживання мигдалю як закуски за рахунок інших менш корисних продуктів не рекомендується їсти мигдаль безпосередньо з метою зниження рівня холестерину. Жменя мигдалю може замінити інші багаті вуглеводами закуски (6), але мета-аналіз, опублікований у Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2009), показує, що мигдаль знижує загальний рівень холестерину, але не надто змінює співвідношення ЛПВЩ-холестерин/ЛПНЩ. холестерин; таким чином, автори дослідження не підтримують проковтування мигдалю для зміни ліпідного профілю, але особливо для індукуючи почуття ситості. (7)
Кардіопротекторні переваги мигдалю
Мигдаль містить корисні жири, моно- та поліненасичені жирні кислоти, які можуть зменшити "поганий" холестерин та захистити серцево-судинну систему. антиоксиданти мигдалю, особливо вітаміну Е, впливають на холестерин ЛПНЩ, який є фактором ризику серцево-судинних захворювань. Також мигдаль багатий магнієм і калієм, сполуками, які підтримують здоров’я судин, регулюють кровообіг усередині них, забезпечують циркуляцію кисню та поживних речовин до органів та систем. Калій - це електроліт, який бере участь у передачі нервів та скороченні м’язів, у тому числі в серці, що робить його важливим мінералом підтримання стабільного артеріального тиску і хорошої роботи серця.
мигдаль може зменшити присутність С-реактивних білків що викликає пошкодження артерій та запалення. Фолієва кислота може знизити рівень гомоцистеїну, який викликає артеріальні відкладення, що є фактором ризику розвитку атеросклерозу. Флавоноїди мигдальної оболонки у поєднанні з вітаміном Е також сприяють здоров’ю судин.
Згідно з дослідженням Американської асоціації серця, споживання мигдалю (приблизно 35-70 г/день) для заміни інших джерел калорій, наприклад, продукти, багаті вуглеводами, можуть зменшити ризик серцево-судинних захворювань. (8)
Можливий протидіабетичний ефект мигдалю
Мигдаль можна зменшити швидкість реакції глюкози та інсуліну після прийому їжі. Таким чином, він забезпечує захист від стрибків цукру в крові, які виникають у хворих на цукровий діабет після кожного прийому їжі. Мигдаль може регулювати поглинання та переробку глюкози, сприяючи ритму цього процесу.
Вживання мигдалю може знизити глікемічний індекс інших харчових продуктів, що вживаються одночасно, зменшення гіперглікемії. Це може знизити рівень холестерину і одночасно глікемічний вплив продуктів, багатих споживаними вуглеводами, але необхідні подальші дослідження.
Мета-аналіз, опублікований у журналі PLOS One (2014), показав, що середнє споживання 56 г мигдалю на день протягом 8 тижнів зменшилось Глікозильований гемоглобін А1с і циркулююча глюкоза у людей із діабетом 2 типу не впливали на інсулін або індекс HOMA-IR (модель гомеостазу для резистентності до інсуліну). (9)
Мигдаль підвищує рівень ситості
Незважаючи на те, що воно багате жирними кислотами, це не повинно призвести до уникнення споживання через підвищений ризик ожиріння. Вміст мононенасичених корисних жирів знижує апетит і дає відчуття ситості, так само, як волокна у складі. Крім того, ці волокна також можуть сприяти перистальтиці кишечника та покращувати травлення.
Заміна багатих вуглеводами закусок мигдалем може знизити рівень холестерину та сприяти зниженню ваги на основі вмісту незамінних жирних кислот та білків. Згідно з дослідженням, опублікованим в Офіційному журналі Університету Ісфахана, дослідження, проведене на вибірці 108 жінок із надмірною вагою та ожирінням, дієти, що включали мигдаль, близько 50 г/день, показали вища ефективність дієт без будь-якого споживання олії, ефекти, в тому числі на серцево-судинну систему, що безпосередньо пов'язане з ризиком ожиріння. (10)
Основним фактором, що сприяє зниженню ваги, є зменшення ситості та збільшення спалювання калорій. Мигдаль містить клітковину, білок, ненасичені жирні кислоти, фітохімікати та потребує пероральної обробки перед ковтанням, весь процес жування має наслідком збільшення ситості. (11)
Мигдаль може мати пребіотичний ефект і може бути корисним для травлення
Багаті клітковиною, вони можуть запобігти запорам, однак рекомендується вживати достатньо води одночасно з мигдалем, щоб сприяти процесам травлення та їх корисному впливу.
Час розпаду шлунка та необхідність жувати сприяють властивостям посилення ситості.
І сирий, і стиглий мигдаль підтримують здоров’я травної системи, поліпшення мікрофлори кишечника, збільшення концентрації корисних бактерій. Мигдаль містить багато бактеріальні ферменти, включаючи B-галактозиди, B-глюкуронідази та азоредуктази з впливом на кишкові бактерії. Високий вміст клітковини та фенолів сприяє посиленню пребіотичних ефектів. (14)
Дослідження, опубліковане в журналі Applied and Environmental Microbiology (2008), показує, що мигдаль має пребіотичний ефект, збільшуючи популяцію біфідобактерій та Eubacterium rectale, а також концентрацію бутирату, підвищуючи таким чином індекс пребіотиків. (12)
Дослідження in vivo, опубліковане в журналі Anaerobe (2014), показало, що не тільки серцевина мигдалю, а й шкірка має пребіотичну дію. У дослідженні взяли участь 48 добровольців, які споживали 56 г стиглого мигдалю, 10 г мигдальної шкірки або комерційний продукт, який називається фруктолігосахаридом (8 г) щодня протягом 6 тижнів. Згодом відбирали зразки калу для аналізу мікробіома та його активності. Це було помічено збільшення популяцій Bifidobacterium spp. та Lactobacillus spp. збільшилось через споживання мигдалю або мигдальної оболонки. (13)
Мигдаль може підтримати здоров’я шкіри
Користь мигдалю також відчувається на шкірі, оскільки мигдальне масло, яке застосовується місцево, може бути корисним, а також мигдальне молоко, додане в засоби для догляду. Таким чином, вільні радикали, які можуть збільшити швидкість зморшок і виникають як після дії УФ-випромінювання, так і після нормального обміну речовин, можуть бути зменшені.
Мигдаль є важливим джерелом вітаміну Е антиоксидантні властивості. Жменя солодкого мигдалю (28 г) забезпечує 6,9 мг вітаміну Е, що становить більше третини рекомендованої добової дози.
Білки мигдалю допомагають шкірі виробляти еластин і колаген, що надає їй підтримку та еластичність, а мигдальне масло або молоко, нанесені на шкіру, зволожують її та виконують пом’якшувальну роль, особливо завдяки жирним кислотам та вітаміну Е (5).
Негативні наслідки споживання мигдалю
алергія
Хоча мигдаль і не такий алергенний, як інші олійні культури, мигдаль може викликати алергію, особливо перехресні реакції. Симптоми та ступінь вираженості алергічних реакцій можуть відрізнятися від людини до людини, включаючи блювоту, діарею, біль у животі, набряк мови або губ, утруднене ковтання або дихання тощо.
Первинна алергія у мигдалі він може бути надзвичайно важким і може спричинити утруднення дихання або навіть анафілактичний шок. Вторинна алергія у мигдалі - це результат перехресних реакцій, коли мигдальний білок плутається імунною системою з білком пилку. Зазвичай вони проявляються свербежем або набряками, також звані оральний синдром алергії. У людей, які страждають алергією на мигдаль, також може бути алергія на фундук, волоські горіхи, фісташки, кеш'ю, деякі фрукти (яблука, персики, вишня тощо) або овочі (морква, селера).
Висока калорійність
Взаємодія з наркотиками
Оксалати та афлатоксини
Слідкуйте за гірким мигдалем!
На відміну від солодкого мигдалю, гіркі токсичні для організму, виведення речовини, що називається амігдалін, ціаногенний глікозид, який гідролізом перетворюється на синильну кислоту та бензойний альдегід. Кількість мигдалю 8-40 може призвести до летального результату, залежно від віку людини та інших факторів.
Мигдаль може підтримувати здоров’я серцево-судинної системи та знижувати загальний рівень холестерину.
Вони містять підвищену кількість вітамінів і мінералів з багаторазовим благотворним впливом на здоров’я.
Вони містять підвищену кількість мононенасичених та поліненасичених жирних кислот.
Вони виконують антиоксидантну роль і підтримують цілісність клітин організму.