Мій путівник SleepFood по повноцінному харчуванню, щоб добре спати - Cenas
05 червня 2018 р./від Cenas/в
Уникайте кави та алкоголю ввечері, не готуйте занадто багату вечерю ... Все це, ви знаєте, є основою. Але, як часто, список порад щодо гігієни харчових продуктів для сну зводиться до ряду заборон. Однак чи знали ви, що, з іншого боку, певні продукти сприяють сну? Ви також знали, що те, що ви їсте вранці, впливає на ваш сон більше, ніж ви думаєте ?
Тому, щоб допомогти вам оптимізувати своє харчування, ми пропонуємо вам невеликий посібник SleepFood, який може часом вас здивувати, чим їсти, а не чим уникати.
Мікроелементи сну
Вітамін С і магній
Ми часто думаємо приймати ліки з вітаміном С, коли у нас немає персика, і все ж ми менше думаємо про нього, коли погано спимо. І що ще гірше, ми уникаємо вітаміну С вночі, оскільки він заважав би нам спати. Ну, це помилка, вітамін С, якого нам часто не вистачає через шкідливу їжу та збіднення ґрунту, вступає в процеси синтезу серотоніну, гормону-попередника, я даю його вам у тисячах, мелатоніну, гормону, який змушує нас засинати. CQFD.
Як і вітамін С, магній бере участь у процесах синтезу мелатоніну, і все-таки нерідко не вистачає магнію, з одного боку, через недостатню дієту, а також через стрес, який ми зазнаємо щоразу.
Їжу, найбагатшу на вітамін С, знайти трохи складно, наприклад, шипшина, ацерола, обліпиха, кропива. Але більш поширені продукти також дуже багаті нею, такі як гуава, червоний і зелений перець, папайя, ківі.
Найбагатша на магній їжа часто є також тією, для якої не можна споживати величезну кількість. Отже, пропорційно, найбагатша їжа - це не завжди та їжа, яку вам слід віддати перевагу. Тому ми рекомендуємо вживати наступні продукти: олійні насіння та насіння, какао та темний шоколад, а також загалом фрукти та овочі, а також каші та бобові.
Триптофан
Що ж, ми не дамо вам більше думати про цей термін, і ми будемо робити це простим. Білки складаються з амінокислот. Їх 20, і серед них 8 (10 у дітей) вважаються важливими, оскільки наш організм не може їх синтезувати. Серед цих 8 незамінних амінокислот є триптофан. Ну, триптофан - попередник амінокислоти серотоніну, сам по собі попередник мелатоніну. Але якщо ви правильно прочитали, ви вже знаєте.
І є ще одна тонкість. Тирозин, який також є амінокислотою, в процесах синтезу гормонів має пріоритет над триптофаном. Якщо говорити простіше, це означає, що коли організм поглине обох одночасно, організм віддасть перевагу вживанню тирозину, попередника дофаміну, гормону, який нас енергіює. Ой! Отже, як це зробити ?
Природа добре створена, оскільки існує техніка пропаганди триптофану, коли це потрібно. Це хроноритмічне харчування. Вранці ми будемо їсти білки, а вуглеводів - зовсім небагато, і нехай організм робить це відповідно до своїх уподобань, тоді ввечері ми уникаємо білків і замість цього їмо вуглеводи (крохмалисті продукти, фрукти), оскільки вони сприяють використанню триптофану, який ми всередину того самого ранку. Але знаючи, що рослинні джерела білка також містять багато вуглеводів, найкраще зосередитись на тваринних джерелах вранці, щоб залишатися динамічним і зберігати свій триптофан на вечір. Але якщо ви вегетаріанець, не панікуйте, існують дуже добре збалансовані харчові добавки або веганські білкові порошки.
Омега 3
Для хорошого клітинного зв’язку, незалежно від типу клітини, мембрани цих клітин повинні бути рідкими. Конкретно, інформація повинна проходити через цю мембрану, не стикаючись із “стінками”. І те, що дозволяє цим мембранам бути рідкими, - це хороший баланс між різними жирними кислотами. Найчастіше нам бракує омега 3. Таким чином, збалансування раціону, споживаючи більше омега 3, є хорошим способом краще спати. А точніше, на рівні мозку, провідником нашого сну, вибором омега-3 є ДГК, яка може бути синтезована з альфа-ліноленової кислоти, рослинної омега-3, яку `` ми знаходимо в насінні ріпаку, камелії, насінні чіа, насіння льону, волоські горіхи. Тільки організм перетворює лише від 2 до 10%, тому нам часто не вистачає DHA.
Найбагатша на DHA їжа - це жирна риба, морепродукти або продукти тваринного походження, що харчуються омега-3, але можлива веганська альтернатива, оскільки існують харчові добавки, виготовлені з водоростей, багатих на DHA.
Мелатонін
Так, цей знаменитий гормон, який змушує нас засинати, ми виробляємо його, але він також присутній у багатьох продуктах безпосередньо, таких як горіхи, кукурудза, рис, вівсяна каша, спаржа, помідори, банани, не надто стиглі, що, отже, буде кращим для післяобіднього чаю і ввечері.
Мій день їжі SleepFood
Очевидно, що є ще багато інших поживних речовин та мікроелементів, необхідних для гарного сну, і ми могли б розробити цю тему на багатьох сторінках, але перш за все, пам’ятайте кілька ключових елементів ідеального дня, щоб підготуватися до гарного сну.
Ранок
Забудьте варений тост і склянку апельсинового соку! Мало вуглеводів і багато білків, наприклад, сушене м'ясо, копчений лосось, шинка, яйця, сир, берези, білковий хліб ... і вітаміни та хороший жир завдяки олійним насінням, оливкам або авокадо, наприклад, чи навіть чому зелений салат і помідори черрі.
Опівдні
Білок, овочі та хороший жир, завжди! Знову не надто багато вуглеводів. У ресторані ми беремо м’ясо або рибу з овочами, і ми вибираємо блюдо з сиром, а не десерт. А чому б не трохи кави, час ще є !
На перекус
Вуглеводи, магній та мелатонін, зараз саме час розпочати! Наприклад, ідеальною закускою для сплячого є банан, розтоплений шоколад, подрібнені горіхи та спеція до таких делікатесів, як кориця.
Вечір
Досить веганська їжа, як приємний салат з рису або кіноа зі свіжими сирими та вареними овочами та заправкою з ріпакової олії, а потім фруктовий салат з розрізаним мигдалем. І якщо ви вечеряєте, завжди розглядайте крохмалисті продукти над білком. Тож страва із спагетті Болоньєзе, яка в кінцевому підсумку містить мало м’яса, буде більш придатною, ніж стейк, навіть з овочами. І якщо вам доведеться пригостити випічкою в кінці трапези, це буде більше ввечері, ніж опівдні. Однак будьте обережні з занадто великою їжею, яка сприяє поганому сну.
Одрі Чаріал, дієтолог і мікронутолог