Мій раціон під час вагітності

Наступна публікація, безумовно, одна з найширших у році, і я радий поділитися з вами більшістю свого досвіду за останні кілька місяців.

Насправді, я не збирався обговорювати тут свою вагітність занадто широко, і це було і є моєю стурбованістю, щоб не перетворити свій блог про їжу в блог для мам, хоча я це дуже ціную зараз. Але зараз я зосереджуюся і буду на їжі.

Тим не менше, останні кілька місяців мене багато чому навчили, я і моя дієта змінилися, моє тіло і моє ставлення. Є кілька речей, які, на мою думку, можуть збагатити інших, які вагітні, хочуть завагітніти або з інших причин хочуть додати багато поживних речовин та цінних продуктів до свого тіла.

Особливі обставини вимагають спеціальної дієти. На додаток до моєї переваги регіональним фруктам та овочам, я доповнив свій раціон особливо багатими поживними продуктами продуктами харчування протягом останніх кількох місяців. Ось так мені вдалося обійтися без харчових добавок, характерних для вагітності, за останні кілька місяців, за винятком йоду - необхідну кількість складно отримати через дієту.

Навіть на 8-му місяці мої запаси заліза все ще добре заповнені, тут я намагаюсь включити в свій раціон продукти, багаті залізом, такі як лобода (також роздута в мюслі), червоне м’ясо, волоські горіхи, бобові, насіння, такі як гарбузове насіння та насіння льону, темні соки та чорниця. . Час від часу, коли я почуваюся трохи нудно, я також беру ложку чорничного соку (ось він у мене від торгової марки Nahrin). Інші страви, які я все більше люблю, включають:

Авокадо багатий ненасиченими жирними кислотами, фолієвою кислотою, залізом, вітаміном Е та калієм. У суперфруктах можна знайти майже 20 різних вітамінів та поживних речовин! Вони також підтримують нашу клітинну структуру, ріст м’язів та допомагають здоровому розвитку мозку та нервової системи дитини.

Я люблю переробляти авокадо на гуакамоле або спред. Для цього просто розім’яти виделкою стиглий авокадо, намазати на нього сік половини лимона, уточнити його за допомогою трав’яної солі і перцю і додати чайну ложку лляна олія Змішайте (особливо багате омега-3 жирними кислотами).

З авокадо також можна зробити кремовий Шоколадний мус або Шоколадний спред в процесі. Просто використовуйте один або, ще краще, два дуже м’яких авокадо, додайте 2 фініки, 1-2 чайні ложки сирого какао і чайну ложку кокосової олії у кухонний комбайн і перемішуйте, поки не утвориться однорідний крем. Якщо вам подобається, ви також можете змішати 1 столову ложку тертого мигдалю або волоських горіхів. Чудовий десерт для ложки зі свіжими ягодами або бананом, або як спред.

Окрім великої кількості незамінних жирних кислот, насіння конопель є перш за все високоякісним джерелом білка. Вони також багаті антиоксидантами, вітаміном Е та вітамінами групи В. Білок конопель можна легко перетворити на так звані імуноглобуліни, які зміцнюють імунітет. Вони також підтримують нашу серцево-судинну систему та в періоди сильних стресів.

Насіння конопель має злегка горіховий смак, тому я люблю використовувати їх у мюслі, кашах, салатах або як доливку до спредів, песто або соусів. На одну людину достатньо 1-2 столових ложок насіння конопель.

Найважливішим продуктом харчування у моїй вагітності є кокосова олія. Всебічне, що стало незамінним у моєму щоденному харчуванні та догляді.

Кокосова олія в раціоні

Кокосова олія допомагає збалансувати рівень цукру в крові та захистити нашу серцево-судинну систему. Це стабілізує гормональний баланс і покращує наш обмін речовин, який повинен звикнути до нових умов. Він також має бактерицидну дію проти вірусів, грибків та бактерій та зміцнює нашу імунну систему. Кокосова олія особливо цінна, коли мова йде про грудне вигодовування. Частково грудне молоко містить точно ту саму жирну кислоту, яка також міститься в кокосовій олії холодного віджиму, а саме лауринову кислоту! Лауринова кислота із середнім ланцюгом має протимікробні властивості, перетворюється в організмі на монолаурин і, отже, здатна захистити немовлят від інфекційних захворювань. Регулярне вживання кокосової олії може збільшити вміст лаурину в грудному молоці і тим самим захистити маму та дитину від хвороб.

Кокосове масло "новачкам" слід починати споживати кокосове масло повільно, оскільки організм спочатку повинен звикнути до незвичайного жирнокислотного складу кокосового масла (приблизно 1/2 чайної ложки на день). Пізніше спожиту кількість можна збільшити до 2-3 столових ложок, бажано розподіляти протягом дня.

Важливо, кокосове масло кокосового масла холодного віджиму використовувати органічну якість, звичайно, було б найкращим! Я використовую кокосове масло майже для всього, але в основному для обсмажування овочів, а також для м’яса замість вершкового масла під час випікання, в невеликих кількостях в каші для сніданку або для випікання десертів (можна дуже сильно нагріти!), Таких як млинці, млинці. Тонкий смак кокосового горіха завжди в змозі дозволити мені подумки уникнути зими.

Кокосове масло в особистому догляді

На початку вагітності я купила безбожно дорогу олію для профілактики розтяжок. Від цього чудово пахло, але після нанесення його двічі на область живота та грудей шкіра відреагувала легкою висипкою. Тож потрібна була швидка, щадна альтернатива. Випадково я натрапив на статтю про кокосове масло в особистому догляді і відразу спробував. Червоні гнійнички зів’яли лише через один день, моя шкіра відчувала себе неймовірно м’якою і одночасно еластичною. Кокосова олія має протимікробну дію і тому може допомогти при вуграх, нейродермітах та інших подразненнях шкіри. Зараз я вже на 8-му місяці вагітності, і мене не радує жодна смужка на животі (я сподіваюся, що так і залишиться, і так було досі у всіх жінок у моїй родині). Просто візьміть 1-2 чайні ложки кокосової олії в руку і дайте їй розтанути. Тепер нанесіть крем на потрібні ділянки. Звичайно, ви пахнете кокосовим горіхом, але звикаєте.

Як уже зазначалося, споживання їжі, приготованої з кокосовою олією, сприяє виробленню молока. Кокосове масло також може заспокоїти загоєння ран запалених сосків, обережно наносячи лосьйон. Кокосове масло також можна використовувати для дитячого масажу!

На що я ще звертаю увагу? Ще до вагітності більшу частину пшеничного борошна я замінював борошном з спельти та борошном грубого помелу, іноді також гречаним борошном. Замість звичайного цукру його зазвичай підсолоджують медом, кленовим сиропом або березовим цукром. Коли я вдень шукаю невелику закуску, я зазвичай намагаюся обдурити себе і спочатку схоплю банан, жменю горіхів або грейпфрут (о, як я зараз люблю грейпфрут, я міг би їх їсти!). Цитрусові, як правило, займають перше місце в моєму списку наркоманій, включаючи свіжовичавлений апельсиновий сік. Якщо є час, я також готую сирі праліне, як ті, що в цьому рецепті. Основне правило тут - просто змішати подрібнені сухофрукти, горіхи, вівсяні пластівці, кокосове масло і, якщо хочете, кокосові пластівці та сформувати їх у вигляді кульок. Закривши кришкою, ви можете тримати їх у холодильнику тиждень. Тож ви завжди маєте готові закуски, коли рівень енергії низький.

Моя порада або мій фокус під час вагітності - споживати якомога більше вітамінів та поживних речовин під час сніданку. Тому я не тільки починаю день повним сил, мені також не доводиться хвилюватися, що дитина отримує занадто мало поживних речовин у напружений день, коли на здорову їжу не вистачає часу, вас запрошують або раптом смажена свинина за столом з бабусею.

Я узагальнив тут три варіанти сніданку, які містять якомога більше корисних інгредієнтів і допомагають розпочати день збалансовано.

Мюслі Bircher з насінням яблук та конопель

3-4 ложки вівсяних пластівців
1 чайна ложка насіння соняшнику
1 чайна ложка волоських горіхів
1 чайна ложка гарбузового насіння
1 чайна ложка лляного насіння
1 склянка натурального йогурту (по 250 г)
1 яблуко або фрукт на ваш вибір
1 чайна ложка насіння конопель
Мед або сироп арон, щоб підсолодити ваш смак
можливо кілька кокосових пластівців

Змішайте йогурт з вівсянкою та подрібненими ядрами та горіхами. Натріть на тертці яблуко і змішайте. Посипте мюслі Bircher насінням конопель. Якщо залишити, підсолодити медом або кленовим сиропом.

Мюслі з Bircher можна також приготувати напередодні ввечері, щоб ви могли бути швидшими вранці або взяти його з собою в офіс. Мені особливо подобаються мюслі з бананом.

Каша з вівсянки з спельти з банановим та мигдальним молоком

1 ст. Ложка кокосової стружки
1 чайна ложка кокосового масла
2 ст. Ложки плавленого спельти
2 ст. Ложки вівсяних пластівців
1/2 чайної ложки лляного насіння
150 мл мигдального молока
50 мл води
1 чайна ложка кленового сиропу
1 банан або фрукт на ваш вибір
1 чайна ложка насіння конопель
За бажанням 1 чайна ложка мигдального масла або подрібненого мигдалю

У невеликій каструлі розігріти кокосове масло. Коротко підсмажте в ньому кокосові пластівці, поки вони не почнуть пахнути. Додайте пластівці із спельти, вівсяні пластівці, насіння льону та влийте мигдальне молоко та воду. Підсолодити чайною ложкою кленового сиропу. Нехай каша вариться близько 5–7 хвилин, постійно помішуючи. Потім зніміть його з плити і дайте настоятися ще 5 хвилин.

Покладіть кашу в миску, накрийте подрібненим бананом або розімніть банан виделкою і перемішайте (так мені найбільше подобається!). Покладіть зверху інші фрукти на ваш вибір (ягоди також мають чудовий смак!) І посипте насінням конопель.

Хліб, що добре почувається

300 г борошна з спельти
100 г борошна з спельти з непросіяного борошна (або борошна з спельти)
1 чайна ложка солі
60 г вівсяних пластівців
50 г насіння соняшнику
50 г гарбузового насіння
3 ст. Л. Насіння льону
2 ст. Ложки насіння чіа
1 велика морква
30 г горіхів на ваш вибір (волоські, мигдаль, фундук)
1 пакет сухих дріжджів
1/2 чайної ложки спеції хліба
400 мл теплої води

Добре змішайте борошно, зерна, подрібнені горіхи, сіль і хлібну спецію.
Очистіть моркву, дрібно натріть її і змішайте з борошняною сумішшю.
Сухі дріжджі розчиніть в теплій воді і добре змішайте з борошняною сумішшю.
Форму для хлібців застеліть папером для випічки і залийте тісто для хліба. Якщо хочете, можете прикрасити його насінням льону або насінням соняшнику.
Випікайте в розігрітій духовці до 190 ° C близько 60 хвилин.

На смак хліб особливо приємний на смак з авокадо та смаженим яйцем (смаженим з обох боків, щоб жовток більше не був сирим і нежирним).

Адже я можу також рекомендувати вам цей банановий хліб з кокосовою олією. Також здорова альтернатива торту, коли оголошено про візит!

Банановий хліб з кокосовою олією

200г борошна з спельти з непросіяного борошна
1/2 пкг розпушувача
1 щіпка солі
2 яйця
100 мл кокосової олії
120 мл кленового сиропу марки С
3 банани + один банан для прикраси
100 г тертого мигдалю
80 мл рослинного молока (соєве, вівсяне, мигдальне молоко)

Кокосове масло з кленовим сиропом трохи підігріти, щоб воно стало рідким. Дайте коксовій олії ненадовго охолонути. Розім’яти виделкою 3 банани.
Збийте в мисці яйця, додайте кокосове масло і добре перемішайте. Тепер додайте пюре з бананів і добре перемішайте. Змішайте борошно з спельти з цільної муки з щіпкою солі, розпушувачем і тертим мигдалем.
Додайте до яєчної суміші борошняну суміш і рослинне молоко і добре перемішайте.
Розігрійте духовку до 180 ° C гарячого повітря. Змастіть форму для короваю кокосовою олією або маслом (або застеліть її папером для випічки) і влийте кляр.
Наріжте банан для прикраси за бажанням і розташуйте на тісті. Випікайте банановий хліб 55–60 хвилин.

* Рецепт за рецептом бананового хліба Єви Фішер з книги "Їжа, що змінює життя, 21-денна програма".

Одним з моїх улюблених рецептів під час вагітності, будь то на обід чи вечерю, є ці фаршировані курячі грудки. Зазвичай є також лобода, кус-кус, рис або різотто.

Куряча грудка з начинкою фета та шпинатом на овочах мангольда

2 курячі грудки
70 г фета
жменю свіжого шпинату або 4 розморожених міні шпинату
Сіль на травах, перець
2 зубчики часнику
150 г грибів
1 лавровий лист
100 г помідорів
1 чайна ложка томатної пасти
оливкова олія

Вимийте курячі грудки, обсушіть і розріжте одну сторону до половини.

Помийте свіжий шпинат і наріжте невеликими шматочками або змішайте міні-шпинат із листового шматочка з кришеною фетою. Налийте суміш фета в кишеню курячих грудей і закріпіть зубочисткою. Курячі грудки з двох сторін приправте трав’яною сіллю і трохи перцю.

Нагрійте оливкову олію на антипригарній сковороді, смажте курячі грудки з двох сторін протягом 3-4 хвилин. Тепер додайте подрібнений часник, гриби, лавровий лист, томатну пасту і помідори, нарізані великими шматочками. Шукайте близько 2 хвилин, потім накрийте кришку і тушкуйте близько 10-15 хвилин. Через помідори повинно бути достатньо соку, якщо ні, можна додати трохи води. Знову приправити сіллю і перцем.

Мангольд швейцарський

1 невелика цибулина
1 зубчик часнику
1 невеликий кабачок
6 листків мангольду (більше/менше залежно від розміру)
1 чайна ложка подрібненої петрушки
1 щіпка мускатного горіха
1 ст. Ложка кокосової олії або оливкової олії
Солоний перець

Цибулю почистити, нарізати невеликими шматочками, а часник дрібно нашаткувати. Нагрійте на сковороді або воку 1 ст. Л. Кокосової олії або оливкової олії і обсмажте цибулю та часник. Кабачки наріжте скибочками, листя мангольду і плодоніжки мангольду поріжте шматочками. Додайте овочі до цибулі і смажте, поки вони не стануть твердими до укусу. Приправте щіпкою мускатного горіха, петрушки, солі і перцю.

Сподіваюся, рецепти вам сподобались, і я зміг дати вам кілька порад щодо здорового харчування.