Мій список покупок Які продовольчі товари у вас завжди повинні бути на складі (в т.ч.
Я завжди починаю з: Збалансоване харчування починається набагато раніше, ніж за обіднім столом.
Супермаркет вже є популярним місцем помилок, адже саме там приймаються рішення про те, що закінчиться в холодильнику, морозильній камері, коморі та, нарешті, але не менш важливо, на тарілці.
Тому існує простий прийом для збалансованого та здорового харчування: Запасіться здоровою та універсальною їжею!
Але що це за продукти? Які ви повинні завжди мати вдома?
Я знаю, як це: ви щось забуваєте під час покупок, або товар щойно закінчився, і зараз його немає під рукою. Для зручності тоді ви берете те, що є і доступне найпростішим і найшвидшим способом. Ви змушені перейти на інші продукти. Найбільша проблема полягає не в тому, що їжа або ці продукти лише наполовину корисніші, набагато більше, що ці продукти є передусім (максимум) наполовину здоровішими.
Тому я склав свої рекомендації щодо продуктів, які у вас завжди повинні бути під рукою.
Цей список призначений для полегшення приготування їжі, особливо якщо вам потрібно швидко їхати, так що ви майже автоматично харчуєтесь здорово.
Мій список покупок здорової їжі:
1. Яйця, бажано органічні курячі яйця
Яйця - найкраща всебічна їжа. Яйця - справжні вітамінні бомби. Вони містять усі дев’ять незамінних амінокислот і дуже універсальні.
2. Горіхи, несмажені та несолені
Горіхи - це універсали, багаті цінними жирними кислотами, білками, вітамінами та мінералами. Горіхи також корисні в перервах між прийомами їжі, але не перестарайтеся, оскільки горіхи калорійні.
3. Масла, особливо оливкова, також лляне масло
Оскільки як насичені, так і ненасичені/поліненасичені жирні кислоти є необхідними для нашого організму, слід обов’язково купувати високоякісні жири/олії. Рослинні олії, а також олії, отримані з горіхів та насіння, підходять для покриття частини добової потреби. Масла багаті омега-3 та омега-6 жирними кислотами (співвідношення 6 і 3 повинно збігатися).
Візьміть оливкову олію або, можливо, олію ядра волоських горіхів, щоб вдосконалити свої страви, і вам слід також поглянути на менш поширені олії, такі як лляне масло, олія авокадо або популярне зараз кокосове масло.
4. Бобові культури
У жодній коморі не повинно бути сочевиці, нуту, квасолі та гороху. Вони забезпечують рослинним білком і великою кількістю клітковини. Універсальний і хороший для придбання консервований або сушений.
5. Льняне насіння
Будь то ціле, мелене або як олія, я рекомендую лляне насіння як невід’ємну частину вашої кухні. Справжній суперпродукт, який забезпечує достатню кількість клітковини, білків та омега-3. Будь ласка, не нагрівайте лляну олію холодного віджиму, використовуйте її лише для холодних страв і зберігайте в холодильнику.
6. Картопля
Картопля просто готується з, наприклад, вершковим маслом, цінним джерелом калію і супер, і особливо низькокалорійним, ситним гарніром. Картопля в 100 г містить лише 75 калорій і має лужну дію на організм.
7. Масло, максимально органічне і без ріпакової олії
8. Барвисті овочі, такі як огірок, перець та помідори, а також зелень листя, така як шпинат, рукола та капуста
Завжди переконайтеся, що у вас є барвиста суміш овочів, адже кожен овоч має свої переваги. Овочі також слід купувати, коли це сезон, і бажано з регіону, оскільки регіональні та сезонні овочі найкращі в харчовому та екологічному відношенні. Овочі містять велику кількість клітковини, якої той чи інший очікував би в злаках, а отже, з’їдав непотрібні вуглеводи з короткими ланцюгами - ви потрапляєте без потреби в нору, що призводить до зниження здатності до концентрації, втоми тощо.
9. Порей
Цибуля і часник незамінні на здоровій і свіжій кухні, оскільки зазвичай вони надають страві справжній смак.
Цибуля містить ефірні олії та сполуки, що містять сірку (сульфіди). Це робить їх не тільки ароматичними, але і лікарськими рослинами.
10. Спеції, як сіль, перець, кориця, кайенський перець, куркума
11. Такі фрукти, як яблуко, банан, груша, а особливо ягоди
Фрукти містять багато цінних вітамінів. Високе споживання фруктів та овочів також створює лужне середовище в організмі. Це дозволяє всім обмінним процесам в організмі протікати краще. Регіональні фрукти містять більше поживних речовин, ніж фрукти, які транспортуються далі.
Порада: Насолоджуйтесь фруктами під час їжі, а не як перекус, оскільки це підвищить рівень цукру в крові. Крім того, слід подбати про те, щоб ви вибирали фрукти, які містять менше фруктози.
Ягоди, також заморожені: Ягоди особливо корисні для здоров’я, оскільки мають особливу властивість - вони містять дуже мало фруктози і тому належать до низькокалорійних фруктів. Вони містять багато антиоксидантів, зміцнюють імунітет і захищають від вільних радикалів.
Оскільки свіжі ягоди часто дорогі, збирайте влітку трохи більше чорниці або полуниці, якщо можете, і заморожуйте їх на зиму. Або купіть їх заморожені відразу. Не хвилюйтеся, вони все ще багаті вітамінами та мінералами.
12. Вівсянка
Вівсянка, як і бобові, забезпечує клітковину і має низький глікемічний індекс, а це означає, що рівень цукру в крові зростає лише трохи і повільно після їжі. Підшлункова залоза не повинна виробляти багато інсуліну. Це надовго збереже вас ситими.
13. Нежирний кварк та/або натуральний йогурт
Йогурт - чудове джерело білка. Не відкладайте рук від фруктового йогурту, оскільки цукор і калорії не потрібні. Натуральний йогурт також є пробіотиком, оскільки містить живі бактерії, які підтримують природну флору кишечника.
14. Темний шоколад (приблизно 90%)
Звичайно, солодкі речі можуть і повинні бути. Якщо так, дві-три шматочки темного шоколаду, будь ласка. Це задовольняє тягу і робить вас щасливими. Чорний шоколад також знижує артеріальний тиск і є протизапальним.
15. Риба та м’ясо, бажано нежирна курка, індичка, яловичина, лосось, тунець, форель
Це мої 15 найкращих продавців серед продуктів.
Особисто я додав би ще п’ять речей, а саме
16. Оцет (без цукру)
17. Рис
18. Дати
19. Зелений чай
20. Білковий порошок
Ці продукти - мої улюблені. Якщо ви хочете харчуватися здорово, ви повинні достатньо задовольняти свої щоденні енергетичні та харчові потреби, щоб бути в тонусі та продуктивним. Суміш вітамінів, рослинних речовин, клітковини, вуглеводів або цінних жирних кислот має вирішальне значення.
Мій список покупок з продуктами містить усі важливі поживні речовини та означає здорове харчування. Звичайно, цей список є лише пропозицією і не є вичерпним. Вибирати слід лише ті, які вам справді подобаються, адже врешті-решт це повинні бути не катування, а розваги.
Щоб ви могли взяти список із собою під час наступної покупки, ось коротка форма у форматі PDF для завантаження.
Коротка форма у форматі PDF для завантаження
В кінці один важливий момент
І нарешті, важлива порада: Не ходіть голодними за покупками!
Натщесерце ви стаєте слабким і купуєте їжу, яка не є здоровою (імпульсна покупка через гостре бажання) і яка вам не потрібна.