Мікробіом; Дієта 4 кроки до здорової кишкової флори; блог myBioma
Палео, веганське, без глютену, FODMAP, жодного червоного м’яса ... - якщо ви читаєте це, ви, мабуть, шукаєте його здорова дієта. Але як ви повинні знати, як обійти ці тонни норм дієти? До того ж, той приходить остання тенденція додано: Кишкова флора, тобто Бактерії в кишечнику, в даний час змішаний у словниковому запасі харчової свідомості. Ця величезна колекція бактерій (також звана мікробіомом) має особливий вплив на здоров'я та хвороби. Для збалансованого мікробіому немає нічого важливішого, ніж правильний раціон. Але що саме потрібно нашим маленьким співмешканцям, щоб почуватися добре? Ми покажемо вам чотири простих кроки, як правильно їсти кишкову флору!
1. Зелений, зеленіший, найзеленіший
Звичайно, теж фрукти дуже цінний для нас. Однак овочам слід віддавати перевагу фруктам, оскільки вони багаті клітковиною і менше цукор включає. Але, звичайно, хрусткі яблука, ягоди, банани та багато інших видів фруктів ідеально підходять для збалансованого харчування сніданок або чудова закуска доповнення.
2. Подивіться на зерно!
Для вашого Кишкова флора Цільнозернові продукти - це особливе задоволення! Завдяки всій цій клітковині ви годуєте свій мікробіом і даєте йому багато роботи! Звичайно, це не обмежується хлібом з непросіяного борошна, але його також можна використовувати в багатьох інших областях Замініть звичайне борошно цільним зерном. На жаль, ми отримуємо доступ до нього надто рідко Макарони з цільної пшениці, Цільнозерновий або несолодкий кус-кус Цільнозернові злаки - так, цільне зерно є винятком, а “нормальне” біле борошно - це правило. Тож якщо ви хочете зробити щось добре для себе та свого мікробіома, вам слід змінити це правило і використовувати цільне зерно щоденне меню робити!
3. Нехай інші виконують роботу
Для мене ферментована їжа є частиною щоденний раціон - не лише тому, що вони здорові завдяки пробіотичному ефекту, а тому, що на смак справжні Лікувати є! Йогурт на сніданок та квашена капуста регулярно подаються в салатах (з олією насіння). 😉
4. Приховані лиходії
Зараз ми розглянули, що може підтримувати ваша кишкова флора. Але як щодо речей, які насправді шкодити флорі кишечника може? Ця тема ще не повністю досліджена, але є інгредієнти, на які слід стежити. Все більше продуктів у супермаркеті використовується Консерванти, Барвники, Емульгатори або підсилювачі смаку. "Але я ніколи не їм заморожену піцу і не купую готові продукти!" - Насправді? Оскільки ці інгредієнти містяться не лише у готовому шніцелі з вершками чи упаковці чіпсів! Більшість у Консервовані мариновані овочі, Йогурти з додаванням фруктів і Хлібобулочні вироби з супермаркету володіють цими інгредієнтами. А хто часом не купує консервовану квасолю або абрикосовий йогурт з кукурудзяними пластівцями? Ці Навантаження добавок може впливати на мікробіом і слизову оболонку кишечника і частково бути причиною збільшення кількості випадків Хвороби, такі як запальні захворювання кишечника та аутоімунні захворювання. Однак масштабних досліджень, щоб детально перевірити це, все ще бракує.
Що це означає для вас і вашого мікробіома зараз? Більш свідомий мати справу з продуктами з супермаркету і частіше з тими опис на тильній стороні прочитати. Звичайно, не кожної добавки можна уникнути, але зменшити її просто! Нам також слід частіше думати про наш мікробіом, адже він також їсть разом з нами. Дотримання строгого режиму дієти, мабуть, не є необхідним і не триватиме вічно. Швидше, йдеться про більше різноманітність, багато овочі і фрукти, цільнозернові продукти і ферментований Включіть їжу в повсякденне життя! Ваша кишка буде вам вдячна 😉
(1) Zmora N, Suez J, Elinav E. Ви те, що їсте: дієта, здоров’я та мікробіота кишечника. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2018 рік;
(2) Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. BMJ. 2016; 353: i2716.
(3) lieranlier N, Gökcen BB, Sezgin AC. Користь для здоров’я ферментованих продуктів. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 р.: 1-22.