Милі та кілограми

Ви щойно повернулися з довгостроковій перспективі. Ви бігли рисом 30 миль або, можливо, більше. Ви втомилися, але задоволені, бо досягли своєї навчальної мети. Ви готуєтесь до їжі і ваш розум шепоче: "Ви стріляли, скільки могли, ви заслуговуєте, щоб поїсти до душі!" Що ти робитимеш? Ви піддастеся спокусі або опиратиметесь, їжте стільки, скільки вам потрібно?

Коли ви тренуєтесь для марафону чи іншого бігу на довгі дистанції, ймовірно ви очікуєте схуднути, особливо якщо у вас є кілька зайвих кілограмів. Здається, логічно, щоб це сталося. Ви долаєте багато кілометрів на тиждень, тренування є вимогливими, а довгі пробіжки тривають 2-3 години або навіть довше і споживають кілька тисячі калорій. Але деякі бігуни піднімаються на ваги до дня змагань і виявляють, що замість того, щоб скинути кілька кілограмів, вони навіть додали.

У більшості випадків бігуни набирають вагу, бо роблять змінити харчові звички при вступі на програму навчання. Але іноді збільшення ваги може бути ознакою того, що справи йдуть добре. Давайте подивимося, чому іноді шкала божевільна в передсмагальний період і як їсти перед стартом, щоб підтримувати оптимальну вагу.

Ви повинні розрізняти справжній голод та похіть
Тренування для марафонів передбачає біг на великі дистанції, що збільшує як кількість споживаних калорій, так і апетит. Є адаптивний механізм - в основному тіло хоче переконатися, що воно отримує достатньо енергії для підтримки великих фізичних навантажень, і сигналом, який змусить вас вносити цю енергію в організм, є почуття голоду. Дослідження показали, що жінки почуваються голоднішими, ніж чоловіки, через те, що фізичні зусилля сильніше впливають на стимулювання секреції гормонів, що беруть участь у регуляції апетиту.

Після закінчення тривалого циклу, який тривав три години, нормально взяти один їжа, багата вуглеводами та білками - наприклад, порція рису з куркою та салатом - таким чином ви відновлюєте запаси глікогену в м’язах та печінці, а крім того, забезпечуєте організм необхідними білками для відновлення м’язових структур. Але, з’ївши цю порцію (або щось подібне), ви повинні запитати себе, чи все ще ви голодні, чи справді спраглі, чи ... у вас виникає спокуса продовжувати їсти лише задоволення від їжі. Придивившись, вас може чекати сюрприз. Справжнє почуття голоду супроводжується відчуттям втоми і нестачі енергії, порожнім шлунком і скороченнями шлунка (іноді галасливими). Ви не можете переплутати це.

Щоб позбутися спокус і уникайте вкладати в своє тіло занадто багато енергії, не купуйте і не прибирайте їжу, від якої не можете утриматися - так ви будете рідше вживати їх, навіть коли ситі, але все одно їсте шматок лише тому, що він там, на відстані витягнутої руки.

Якщо ви не можете керувати собою і відчуваєте потребу «погризти», спробуйте проста та ефективна стратегія. Кілька досліджень показали, що швидка прогулянка протягом 10-15 хвилин, швидше за все, зменшить ваш апетит. Хоча це може здатися дивним зробити ще одну прогулянку після тривалої пробіжки в 30 км, щоб просто позбутися спокуси десерту, подумайте, що це буде корисно сприяти метаболізму молочної кислоти, що накопичується в м’язах, і для збільшити приплив крові до м’язів, предмети, які допоможуть швидше відновитися та уникнути м’язової лихоманки та відчуття важкості ніг на наступний день.

Якщо ви не можете погуляти, спробуйте іншу стратегію - змусити себе утриматися від зайвої їжі протягом 20-30 хвилин, і в більшості випадків ви побачите, що апетит вщухне.

Доктор Сербан Даміан - дієтолог зі спорту та президент марафону Ro Club. Стаття опублікована в журналі №7 Alerg.

---