Мінчаві - Хроніки - Брокколі
Один з найпопулярніших зелених овочів, і поважно брокколі належить до сімейства хрестоцвітних. До цієї родини також належать капуста, цвітна капуста, ріпа, крес-салат та редис. На додаток до цих протиракових властивостей, які широко розголошуються в наші дні, брокколі має низьку калорійність та вуглеводи (цукор), є хорошим джерелом антиоксидантних речовин та клітковини, тоді як брокколі доступна у всьому світі. Рік розумна ціна, що ще ви можете попросити!
Харчові характеристики
250 мл (1 склянка) подрібненої сирої брокколі представляє:
- Приблизно 30 калорій, або еквівалент приблизно двох фрі!;
- Трохи більше 2 г клітковини, або еквівалент хорошої скибочки цільнозернового хліба
- Відмінне джерело вітаміну С, фолієвої кислоти (вітамін В9) та вітаміну К. Для кращого уявлення ця кількість брокколі містить стільки вітаміну С, скільки апельсин. Брокколі також є одним з найсвіжіших овочів з найбільшою кількістю кальцію (відразу після листової зелені). Крім того, цей супер овоч є дуже цікавим джерелом більшості вітамінів групи В, провітаміну А та вітаміну Е.
Нарешті, як і інші хрестоцвіті, брокколі містить значну кількість кількох протипухлинних сполук (специфічні сірчані речовини, індоли, синергія різних вітамінів та клітковини, що вона містить). Зараз кілька досліджень показують зв’язок між великим споживанням овочів з сімейства хрестоцвітних та зниженим ризиком деяких видів раку, особливо легенів та травного тракту.
З усіх цих причин ці чудові зелені букети слід вживати якомога регулярніше.
Пропозиція використання
Загалом, для збільшення споживання овочів важливими є два основні принципи, а саме доступність та простота. Ось кілька порад, заснованих на цих двох принципах:
Завжди плануйте включати цей овоч чи інший з цієї родини до вашого списку покупок;
Заплануйте трохи часу, коли повернетесь із продуктового магазину, щоб приготувати овочі в сирих овочах. Не потрібно робити досить маленькі букети, досить простого полоскання та нарізання овоча на зручні порції для перенесення;
Щодня зберігайте порцію сирих овочів у мішку для обіду, у машині та/або у сумочці;
Повернувшись додому, вийміть свою ємність із сирими овочами, щоб усі члени сім’ї заспокоїли голод добрим паливом.
Вживайте їх частіше сирими, особливо брокколі з червоними квіточками, оскільки остання втрачає свій колір при варінні;
Потрібно позбутися думки, що для приготування звичайних овочів потрібно більше часу. Наприклад, готувати брокколі дуже швидко. Насправді воно зазвичай пересмажене. Сприяйте приготуванню на пару, залишаючи його хрустким (не більше 5 хв варіння). Окрім кращого смаку, він більше зберігатиме свої харчові властивості. У невеликій кількості окропу час варіння становить від 7 до 10 хвилин, тоді як у мікрохвильовці це займає від 6 до 8 хвилин. Щоб допомогти зберегти прекрасний зелений колір брокколі, фокус полягає в тому, щоб занурити їх, відразу зварені, у крижану воду на кілька хвилин;
Зверніть увагу, що стебла споживаються. Однак, оскільки їх готування займає більше часу, ніж голів, вам слід готувати їх окремо, або очищати і розрізати уздовж, щоб зменшити час їх приготування, і зробити його таким же, як і голівки. Приготовані окремо, нарізавши їх на палички, їх можна використовувати як спаржу;
Окрім того, як супроводжуючий овоч, залишки якого можна подати холодним в салаті з винегретом, ми можемо включати брокколі в наші омлети або наші кіш, готувати смачні супи та креми або пасерувати по-китайськи з декількома тонкими скибочками. М’ясо або тофу, тертого свіжого імбиру та соєвого соусу.
Рецепти з наших книг