Мінчаві - Хроніки - Нестача кальцію схильна до надмірної ваги
Кілька років тому ми ввели в наші програми уявлення про те, що велике споживання кальцію позитивно впливає на схуднення та підтримку.
З розвитком науки дані стали чіткішими. Зараз здається добре встановленим, що споживання меншої кількості молочних продуктів або їх альтернативних варіантів призводить до стійкості до втрати ваги.
З одного боку, епідеміологічні дослідження показують, що з часом дорослі та діти, у раціоні яких мало молочних продуктів та кальцію, мають більший приріст у вазі та жирових відкладеннях, ніж ті, у яких споживання вище кальцію в їжі. Подібним чином, все більше клінічних випробувань, як правило, показують, що втрата ваги та жирової маси є більш ефективною у тих, чий споживання кальцію та/або молочних продуктів є адекватним.
Розширені механізми дій:
- Ситний ефект. Оскільки вони добре втамовують наш голод, молочні білки, особливо сироватка, сприяють зменшенню споживання їжі, а також кращому контролю рівня глюкози в крові та артеріального тиску.
- Збільшення «сховища» у відповідь на нестачу. У відповідь на дефіцит кальцію один із гормонів (кальцитріол), що виділяється організмом для збільшення затримки, також сприятиме виробленню жиру з цукру, а також уповільненню процесу споживання жиру організмом.
Хоча взаємозв'язок між споживанням кальцію або молока та збільшенням або втратою ваги все ще далекий від чіткого пояснення, сьогодні є кілька деталей, що виникають із розвитком науки:
1. Зараз здається добре встановленим, що споживання менше 600 мг кальцію на день схиляє до надмірної ваги та/або спричиняє стійкість до втрати ваги. Зазвичай це менше 1 або 2 порцій молочних продуктів або альтернативних продуктів * на день, оскільки інші види їжі також містять невелику кількість кальцію. Насправді у всеїдних близько 200 мг кальцію надходило б з інших груп продуктів харчування, тоді як порція молочного продукту містить від 100 до 300 мг кальцію, причому найкращим джерелом є молоко (близько 300 мг).
2. Однак, хоча достатнє споживання кальцію є дуже важливим для загального стану здоров’я, споживання понад 800 мг кальцію на день з молочних продуктів не впливає на втрату ваги. Як правило, це відповідає більш ніж 2 або 3 порціям молочних продуктів або альтернатив * на день.
3. Дуже ймовірно, що молочні продукти містять інші елементи (крім кальцію та білка), які сприяють контролю ваги, але це все ще лише здогадки. На даний момент ми не можемо сказати точно.
* замінники = соєве, мигдальне, злакове молоко тощо. збагачений кальцієм і вітаміном D.
Якщо ви невеликий споживач кальцію, то у ваших інтересах спробувати покращити цю ситуацію. Ось кілька порад щодо збільшення споживання кальцію:
Доїти частіше
Як напій, після води, надайте перевагу молоку. Обов’язково випивайте хоча б одну склянку на день. Фруктові соки без додавання цукру слід обмежувати на користь свіжих фруктів. Крім того, склянка молока, мабуть, ситніша, ніж склянка соку або соди.
Частіше плануйте десерти та закуски на основі молока (див. Рецепти нижче).
Замініть воду молоком для вівсяних пластівців та згущених супів.
Йогурт у багатьох аспектах
Крім того, як є, ви можете збити його з молоком та фруктами, щоб приготувати смачний напій.
Він також є основним інгредієнтом для сніданку, провалу та деяких соусів.
Інші хороші джерела кальцію регулярніше включати у свій раціон
• тофу (особливо той, що виготовлений із сульфатом кальцію);
• Сири;
• консервований лосось і сардини з кістками;
• Козяче молоко та інше молоко, збагачене кальцієм та вітаміном D (соєве молоко,
мигдаль, крупи, рис тощо);
• Зелені овочі (особливо пекінська капуста, капуста та брокколі);
• сушена квасоля (особливо чорна корова);
• Апельсиновий сік, збагачений кальцієм і вітаміном D.
Рецепти на основі молочних продуктів з наших книг