Мінерали та їх завдання в організмі

Мінерали мають різні завдання в організмі. Мінерали можна розділити на дві групи: з одного боку, мінерали, необхідні для розширення організму, та мінерали, які в невеликих кількостях виконують певні завдання в організмі. Тому можна приблизно розділити на 2 групи: об’ємні елементи та мікроелементи. Масові елементи беруть участь у будові тіла, мікроелементи виконують певні функції. Тому кількість винятків також дуже різна. З елемента кількості, що має найменшу потребу (магній), вам потрібно 350 мг на день. З основного елемента мікроелемент з найвищою потребою (залізо), однак, лише 12-18 мг на добу. Деякі мікроелементи потрібні навіть у найменших дозах, наприклад, йод: лише 150 мкг/день. Це в 20 000 разів менше, ніж потреба в натрії.

Багато елементів невідомо, чи потрібні вони організму, інші елементи отруйні для організму, такі як ртуть, свинець, кадмій. Але вимоги та специфічні функції багатьох мікроелементів також точно не відомі. Тому в цьому нарисі обговорюються не всі елементи, які потрібні організму, а лише найважливіші елементи кальцій, фосфат, магній, хлорид, натрій, калій. І як приклад мікроелементів, три елементи залізо, йод та селен.

Набір елементів

Натрій і калій

Натрій і калій відіграють важливу роль в організмі. Вони беруть участь у рівновазі організму. Кожна клітина містить розчинені солі, які змушують воду надходити в клітину або з неї. Це створює баланс, який досягається передбаченням натрію в рідинах, рухливих в організмі (кров, лімфа, тканинні рідини), тоді як калій надає клітинам стабільність.

Разом натрій і калій беруть участь у нервовій провідності та скороченні м’язів. Це пов’язано з тим, що клітини містять калій і натрій поза клітинами. Коли утворюється електричний імпульс, калій і натрій витікають з клітин. В результаті передаються нервові сигнали, а м’язові клітини стимулюються до скорочення. Обидва іони повинні бути присутніми в організмі в однаковій кількості і тому повинні надходити в однаковій кількості. Натрій природним чином міститься переважно в продуктах тваринного походження, а калій - у рослинних продуктах. Отже, при змішаному харчуванні обидва мінерали надходять у рівних частинах. На жаль, натрій також є основним компонентом солі. На практиці, засолюючи страви або солону їжу, подається значно більше натрію, ніж потрібно. Для нормальних людей це не має значення. Але оскільки натрій забирає воду в рідини організму, кров’яний тиск підвищується. Тому люди зі спадковою схильністю до високого кров'яного тиску повинні жити з низьким вмістом солі.

Потреба натрію у людини становить 2-3 г на добу. Навіть якщо ви уникаєте кухонної солі, їжа все одно містить близько 4-5 г натрію. Отже, потреба в натрії покрита.

Калій необхідний у тій же кількості. Добова потреба становить 2-3 г на день. Вся рослинна їжа, така як фрукти, овочі, горіхи та бобові, багата калієм.

хлорид

Є протиіоном натрію в солі. Тіло потребує хлориду для утворення соляної кислоти, яка важлива в шлунку для перетравлення їжі. Разом з натрієм хлорид також підтримує рівновагу іонів. Добова потреба в хлориді становить 3-5 г на добу. Оскільки хлорид завжди поглинається разом з натрієм і, поглинається більше, ніж потрібно. Нормальне споживання становить 7 г на добу.

Кальцій

Кальцій використовується в організмі разом з фосфатом для утворення кісток. Якщо спостерігається дефіцит кальцію, кістки декальциніруют, кістки стають податливими і виникає каліка. Добова потреба становить 0,8 г на добу. Вітамін D також необхідний для утворення кісткової речовини. Інші завдання кальцію - стимулювати м’язи та нерви та підтримувати згортання крові. Найважливішим джерелом кальцію в їжі є молоко та продукти з молока. Один літр молока покриває добову потребу в кальції. Деякі мінеральні води також містять велику кількість кальцію. Кальцій міститься також у жовтках, рибі та зелених овочах. Всмоктуванню кальцію можуть сприяти білки, молочний цукор та органічні кислоти. І навпаки, щавлева кислота, що міститься в шпинаті та ревені, може перешкоджати засвоєнню кальцію.

Залежно від свого походження, вода може містити багато кальцію. Є мінеральні води з вмістом кальцію більше 0,5 г/л. Заробітна плата сильно відрізняється залежно від географічного походження. Більшість фірмових вод, що продаються по всій країні, походять з районів, що мають лише низький вміст мінеральних речовин. (див. цю статтю).

Поради щодо харчування Bernds

Купуючи мінеральну воду, зверніть увагу на вміст кальцію і магнію. Існують великі відмінності між окремими марками, які в свою чергу залежать від геології ґрунту, з якого видобувається мінеральна вода. Деякі додаткові відомості про мінеральні води, включаючи інші марки, ви можете знайти тут.
Якщо ви не любите молоко: вміст кальцію в молоці пов’язаний з певними білками. Тому більшість молочних продуктів містять ту саму кількість кальцію, що і ці продукти містять молочні білки. Сир та йогурти також містять багато кальцію. Молочні продукти, отримані наповненням кислотою, є винятком. Це кварки, а також кисломолочні сири, такі як Мюнстер або Харцер.

магнію

Магній має антагоністичну дію на кальцій при проведенні збудження. Кальцій і магній поводяться як калій і натрій. Крім того, магній є важливим компонентом ферментів в енергетичному обміні. Магній також запобігає відкладенню кальцію в судинах. Організму потрібно менше магнію, ніж кальцію. Добова потреба становить 0,25-0,3 г на добу. Магній міститься в багатьох продуктах харчування, особливо рослинних. Зелені овочі (магній є частиною зеленого пігменту листя) та цільнозернові продукти багаті магнієм. Деякі мінеральні води також містять значну кількість магнію, але він зустрічається там у досить невеликих кількостях. Наприклад, вода Ensinger або Appolinaris багата магнієм.

фосфат

Крім кальцію, фосфат є другим компонентом кісток. Крім того, фосфат є важливою частиною ДНК та численних ферментів. У звичайному харчуванні потреба у фосфатах настільки ж висока, як і в кальції: 0,7-0,8 г на добу. На практиці, однак, значно більше поглинається додаванням фосфатів у їжу. Ковбаси та м’ясо особливо багаті фосфатами. Фосфат, природно, міститься в молоці та бобових. Завдяки високому вмісту фосфатів у ковбасі завдяки додаванню фосфатів для зв’язування води, у звичайному харчуванні поглинається значно більше фосфатів, ніж кальцію. Ефект цього дисбалансу досі є суперечливим. Хоча деякі експерти вважають, що це не призведе до наслідків, інші побоюються зменшення споживання кальцію.

Розсіяні елементи

залізо

Залізо - типовий мікроелемент. Основні елементи в основному обслуговують структуру організму, а мікроелементи відповідають за певні функції в організмі. Залізо є центральним компонентом пігменту крові гемоглобіну. Кисень зв’язується із залізом, тому кисень транспортується в організмі. Тому дефіцит заліза проявляється анемією, тобто анемією. Крім того, залізо є компонентом ферментів, які витягують енергію з їжі. Для заліза це лише одна функція, для багатьох інших мікроелементів, таких як цинк та мідь, це основна функція.

Потреба в залізі сильно варіюється залежно від статі. При менструальних кровотечах жінки втрачають кров, а разом із нею і залізо. Отже, добова потреба становить 18 мг для жінок та 12 міліграмів для чоловіків. Залізо міститься в багатьох продуктах харчування, включаючи жовтки, м’ясо та горезвісний шпинат. Поглинання заліза сильно залежить від їжі. На Заході залізо краще засвоюється з тваринної їжі, ніж з рослинної їжі. У Федеративній Республіці Німеччина багато людей споживають недостатньо заліза.

Йод необхідний лише для дуже специфічної функції організму. Йод є компонентом 2 гормонів щитовидної залози, які контролюють рівень базального обміну в організмі. Тому нестача йоду спочатку спричиняє значне збільшення щитовидної залози, щоб фільтрувати якомога більше йоду з крові. Пізніше дефіцит йоду призводить до зниження рівня основного обміну речовин, а це означає, що їжа, яка потрапляє всередину, лише частково спалюється і відкладається у вигляді жиру. Йод у великій кількості міститься лише в декількох продуктах харчування. В основному це морська риба. Тому протягом тривалого часу на півдні Федеративної Республіки Німеччина спостерігався дефіцит йоду. В даний час йод додають у багато продуктів харчування. Це робиться додаванням йоду до кухонної солі. Цей шлях був обраний тому, що майже кожному людині доводиться вживати сіль, а передозування є важким. Подібна мета переслідується з додаванням фтору до кухонної солі.

селен

Селен лише нещодавно був визнаний важливим мікроелементом. Замість сірки селен може бути будівельним елементом амінокислот. Тому селен в більшій мірі використовується в організмі замість сірки. Кількість настільки мала, що довгий час підозрювали, що селен не є важливим для життя. Дослідження китайських фермерів, які вирощують зерно на ґрунтах, бідних селеном, показали, що селен необхідний у невеликих кількостях. Селен також входить до складу важливого ферменту, який захищає жирні кислоти в організмі від окислення радикалами. Цей фермент дуже важливий для організму. Вміст селену в ґрунті сильно варіюється залежно від регіону. В результаті кількість селену, що міститься у зерні та м’ясі, коливається. Хорошими постачальниками селену є м’ясо, горіхи та зерно (залежно від ґрунту). Потреба в селені ще точно не визначена. Починається з вмісту їжі. Він повинен містити приблизно 0,04-0,1 міліграма селену на кілограм.

фтор

Згідно з Постановою про питну воду, питна вода може містити максимум 1,5 мг/л фтору. Однак заробітна плата сильно варіюється від регіону до регіону. В інших країнах він фторується. У Німеччині було прийнято рішення проти цього заходу та рекомендовано додавати фторид натрію до кухонної солі. Додавання фтору до солі розглядається як спосіб обмеження споживання фтору, оскільки сіль важко передозувати. Кухонна сіль фтору містить приблизно 0,25 мг фтору на грам солі. DGE пропонує споживання твердої їжі 0,5 мг/день для жінок та 1,0 мг/день для чоловіків. Загальне споживання, включаючи фтор у питній воді та кухонній солі, не повинно перевищувати 3,1 мг/день для жінок та 3,8 мг/день для чоловіків. Усім, хто живе в районі з багатою фтором водою і має знебарвлені зуби (флюороз зубів), слід утримуватися від використання фторованої кухонної солі.

Через те, що токсична доза фтору наближається до оптимальної, фтор обговорюється. Елемент не є важливим, наскільки ми знаємо, він необхідний лише для твердості зубів. Ви можете жити без фтору, дещо вищий ризик захворювань зубів. Згідно з висновками численних досліджень, при чищенні зубною пастою, що містить фтор, випадків карієсу на 40% менше. З іншого боку, питна вода була єдиним джерелом фтору до 1960-х років. В даний час зубна паста фторована (близько 0,12-0,15 мг на порцію розміром з горошину), і кількість питущих чаю значно більша (чай є однією з небагатьох продуктів, що містить значну кількість фтору). Тому цільове фторування питної води припинено. Це було здійснено у Швейцарії, наприклад, лише кілька десятиліть тому. З питною водою з надзвичайним вмістом фтору (понад 1 мг/л) воду зазвичай класифікують як лікувальну, оскільки вона вже має вплив на здоров’я у звичайних кількостях. Вода продається в різних пляшках і отримує попередження про максимальну кількість (зазвичай одна пляшка 0,75 л на день).

Обговорення стосується не лише дорослих, лікарі також не погоджуються щодо того, як довго і в яких кількостях слід давати немовлятам таблетки фтору. Перш за все, окремі предметні області не погоджуються, оскільки кожна людина має різну точку зору. Стоматологи зазвичай рекомендують приймати його довше, ніж лікарі загальної практики, через позитивний вплив на зуби.

Поглинання мінеральних речовин

Більшість мінералів швидко виводиться з біологічного матриксу під час травлення. Хімічний зв’язок між металами (це те, що стосується більшості мінералів) та органічними речовинами руйнується шлунковою кислотою. З хімічної точки зору, тому немає підстав розмежовувати їжу як джерело або неорганічну форму, таку як таблетки або як добавка до їжі. Однак важливим є те, що ви їсте, коли це споживаєте. Більшість мінералів лише частково засвоюються самостійно. Інгредієнти їжі можуть збільшити або зменшити всмоктування. Органічні кислоти, такі як ті, що містяться у фруктах, овочах та соках, посилюють засвоєння, оскільки вони утворюють клітину навколо мінералів, яка поглинається в цілому. Білок має подібний, дещо слабший ефект.

І навпаки, їжа також може зменшити споживання. У випадку кальцію це речовини, які містяться у цільнозернових продуктах або щавлевій кислоті, яка зустрічається, наприклад, у шпинаті чи ревені. Такі речовини утворюють погано розчинні солі, які організм не може засвоїти. Особливо ті, хто приймає мінеральні таблетки, можуть збільшити всмоктування, розчиняючи їх, наприклад, у фруктовому соку.

Іноді висунута думка про те, що неорганічно присутні мінерали не поглинаються, науково неможлива. З одного боку, є мінерали, які є лише в неорганічній формі (калій, натрій, хлорид), а з іншого боку, дуже низькі показники поглинання також спостерігаються з органічно зв’язаними речовинами. Принаймні у випадку заліза, ми знаємо, що неорганічно зв’язане залізо краще засвоюється, ніж залізо, що міститься в міоглобіні або гемоглобіні в м’ясі. Тому мінеральні таблетки також успішно застосовуються, коли є дефіцит окремих мінералів (заліза, йоду). Тим не менше, це, звичайно, може бути лише доповненням і не компенсувати неправильну дієту.

Звичайно, поглинання мінеральної речовини також залежить від форми, в якій вона присутня. Наприклад, солі органічних кислот часто краще засвоюються, наприклад, цитрат заліза кращий за хлорид заліза. Однак, у царстві тварин, наприклад, ми знаємо випадок, коли тварини задовольняють свої потреби в мінеральних елементах, таких як лизання каменів або поїдання яєчної шкаралупи.

Книги від автора

На сьогоднішній день мною видано чотири книги на тему харчування, їжі та харчової хімії/права:

Книга «Що в ній?» Призначена для тих, хто шукає незалежну інформацію про добавки та маркування харчових продуктів. Книга розділена на чотири частини. Починається з компактного введення в основи харчування. Зміст другої частини - це короткий вступ до маркування харчових продуктів - як читати список інгредієнтів. Яку інформацію він містить? Це доповнено деякими подальшими правилами щодо отримання додаткової інформації (маркування ЄС географічною інформацією, органічні/екологічні маркування тощо).

Найбільша з чотирьох частин - це опис технологічного ефекту, призначення та переваг - а також відомих ризиків - добавок. Остання частина показує приклад 13 продуктів, як читати список інгредієнтів та іншу інформацію, яку інформацію можна отримати з цього перед покупкою, що допоможе вам уникнути поганих покупок і які трюки виробники використовують, щоб замаскувати або додати добавки Щоб товар виглядав краще, ніж є. У 2012 році вийшло нове видання, розширене на 40 сторінок. З одного боку, він враховує змінені закони (включені нові добавки, описані норми щодо легких продуктів), а з іншого боку, він містить індекс ключових слів, про який багато читачів просили швидшого посилання.

Виявляється, більшість читачів придбали книгу через центральну частину, яка містить добавки. Я також отримав відгук про те, що довідкова таблиця була б тут дуже корисною. Тож у 2012 році я знову пройшов цю частину та область, що стосується харчового законодавства, додавши нещодавно затверджені добавки та нові норми, такі як реклама з інформацією, пов’язаною з харчуванням. Доповнені довідковою таблицею, дві середні частини тепер доступні як окрема книга під назвою "Добавки та електронні номери".

Втративши більше 30 кг, але мені також довелося з’ясувати, як мало людей знає про харчування чи їжу, я взявся написати дієтичний посібник «іншого роду». Він не містить чарівної кулі (нехай і безлічі корисних порад), але застосовує підхід до того, що той, хто успішніше дієти, хто точніше знає основи харчування, що відбувається при схудненні та де ховається небезпека. Тому я свідомо назвав книгу "Це не дієтичний посібник: а допоміжний засіб для схуднення". Це більше книга про основи харчування, як виглядає здорове харчування та як ці знання можна застосувати на практиці під час дієти. Тому це також цікаво людям, які просто хочуть дізнатись більше про здорове харчування та шукають поради, як підтримувати свою вагу.

Книга "Що ти завжди хотів знати про їжу та харчування" орієнтована на всіх, хто має ті чи інші питання щодо їжі та харчування, а також на тих, хто цікавиться темою та шукає подальшої інформації. Хоча інші автори також беруть популярні запитання і часто відповідають на них кількома реченнями і переходять до наступного питання, я обмежився 220 питаннями, які я бачу більше як вихідну точку для теми, тому книга також має 392 сторінки. Тож кожне питання займає 1-2 сторінки. Вони згруповані за подібними проблемами/продуктами харчування, і вони знову поділяються на чотири розділи: два великих - про їжу та харчування та два невеликих - про добавки та харчове законодавство/рекламу. Тому ви можете читати книгу від обкладинки до обкладинки, розширюючи кругозір, але також швидко шукаючи відповіді. Я отримав багато позитивних відгуків, особливо тому, що стиль не є сенсаційним і хоче поширювати догму, але є просвітницьким.