Мистецтво розуміння маркування харчових продуктів
Для вашого раціону немає нічого кращого, ніж хороша їжа, приготована зі свіжих необроблених продуктів; однак часом важко знайти час для приготування їжі.
Перейдіть до найнижчого в категорії "світло". Контроль над калоріями, споживанням жиру та натрію є важливою частиною гарної дієти. Але що ми маємо на увазі під слабким? Продукти з низьким вмістом жиру містять три грами жиру або менше на порцію. Їжа зі зниженим споживанням жиру має принаймні на 25 відсотків менше жиру або калорій, ніж аналогічний продукт. У деяких випадках низький або світлий може означати більш світлий колір і не має нічого спільного з низьким вмістом калорій або жиру.
Слідкуйте за порціями. Ваша улюблена марка сухарів має жирність лише шість грамів; однак найкраще стежити за порціями. Якщо два сухарики складають одну порцію, і ви зазвичай їсте п’ять за раз, це може бути не найкращим вибором закуски. Щоб уникнути переїдання, замість того, щоб занурювати прямо з коробки, оберніть кілька окремих порцій.
Умійте розпізнавати жири. Не всі жири однакові. Ненасичені жири або корисні жири, наприклад, оливкова, соняшникова, кукурудзяна та соєва олії, набагато корисніші і насправді можуть знизити рівень холестерину в крові. Однак через високу калорійність та жирність ці олії слід вживати в помірних кількостях.
Уникайте насичених жирів, які закупорюють артерії. Заявка на етикетці гідрогенізованої або частково гідрогенізованої рослинної олії, що перетворюється на насичений жир або трансжир, є чудовою причиною повернути продукт на полицю. На додаток до зниження ризику серцевих захворювань, уникнення цих поганих жирів допомагає підтримувати здорову вагу.
Йдіть за волокнами. Дієта з високим вмістом клітковини знижує ризик серцево-судинних захворювань, ожиріння та проблем з кишечником, включаючи запор та рак товстої кишки. Шукайте продукти, які містять багато клітковини або перераховані як джерело клітковини, а це означає, що вони містять щонайменше два грами клітковини на порцію. Щоб збільшити споживання клітковини, уникайте білого хліба і вибирайте цільнозернові продукти.
Остерігайтеся хлібобулочних виробів із цільнозерновими виробами. Ті, у кого є багатозернова етикетка, часто містять велику порцію білого борошна. Для оптимального споживання клітковини та всієї користі для здоров’я шукайте ярлики із написом „100 відсотків цільного зерна“.
Скоротіть споживання продуктів, що містять доданий цукор. Природні цукри, такі як ті, що містяться в молоці, фруктах та овочах, забезпечують енергією і, загалом, завантажені поживними вітамінами та мінеральними мінералами. З іншого боку, доданий цукор вважається порожньою калорією, оскільки він, як правило, міститься в продуктах з низьким вмістом поживних речовин, наприклад, цукерках та безалкогольних напоях. Щоб підтримувати здорову вагу та стабілізувати рівень цукру в крові, забудьте про продукти, що містять рафінований цукор, такий як фруктоза, декстроза, кукурудзяний сироп та цукор-сирець. Всесвітня організація охорони здоров’я пропонує щоденне вживання рафінованого цукру не більше 12 чайних ложок або 48 грамів. Також слід уникати штучних підсолоджувачів; Доведено, що вони стимулюють бажання споживати цукристу їжу.
Зменшити споживання натрію. У фасованій їжі, навіть здоровий нежирний вибір, зазвичай багато солі, що підвищує кров’яний тиск, збільшує вагу та може спричинити набряк або набряк тканин. Вибирайте консервовані супи, бульйони, соєві соуси та бульйонні кубики з низьким вмістом натрію і спробуйте обмежити щоденне споживання натрію до 2300 міліграмів.
Очевидно, що найкращий спосіб точно знати, що ви вживаєте - це приготувати собі їжу. Однак, оскільки реальність сучасного життя іноді змушує нас робити швидший вибір, можливість читання етикеток на харчових продуктах дозволить вам робити обґрунтований вибір їжі.