Міжсезоння для спортсмена; Ніколас Обіно; Дієтолог спортивного дієтолога
Сезон довгий ... і напружений! Послідовність основних змагань, пов’язаних з подіями другої категорії (як правило, меншими на відстань), з підготовчою метою, але однаково вимогливоювеликі зусилля з часом призводять до більш-менш збільшення втомлюваності, що є синонімом невідповідності людського тіла.
Крім того, фактори життя, властиві кожній людині, а саме соціальне, сімейне, професійне, спортивне середовище…. є всі руйнівними елементами стану рівноваги спортсмена, його "гомеостазу" (фізіологічний процес, що дозволяє організму постійно підтримувати свій робочий баланс: температура, кров'яний тиск ...)! Тому цікаво розглянути профілактичний підхід протягом сезону, щоб уникнути раптових незручностей (травми, психологічні занепокоєння, такі як низький моральний стан, фізіологічні переживання на гормональному рівні, сон ...). Тому, важливо оптимально регенерувати організм під час міжконкурентних мікрофазs та протягом довших періодів в кінці сезону. Їжа, відпочинок та легкі сеанси гармонізують це ціле !
Дотримуйтесь апетитної дієти для мозку та гігієнічної для вашого тіла !
Основними особливостями «гігієнічної» дієти є смак і запах. Іншими словами, смакам та ароматам потрібно віддавати перевагу, щоб зробити страви смачними та гладкими! Це допомагає сприяти відвідуванню, щоб уникнути або обмежити примус до солодкої та/або солоної їжі загалом !
Спортсмен повинен вдаватися найчастіше до свіжих продуктів (овочі та сезонні фрукти, риба, м'ясо хорошої якості, нерафіновані або злегка рафіновані крупи ...), трави (кервель, базилік, чебрець, лавровий лист, ...), спеції (паприка), куркума, кайенський перець, ...) та будьте креативними у використанні кулінарних прийомів (тушкувати, тушкувати, підрум’янювати, готувати на пару тощо). За вашим столом слід запросити "гастродієтетиків", французькі регіональні страви - це золотий рудник, що поєднує продукти з додатковими чеснотами. Знаменитий Пот-о-фе поєднує крохмаль (картопля, що забезпечує складні вуглеводи, калій та ін.), Овочі (цибуля-порей, морква та ін., Що містять клітковину, вітаміни групи В, калій тощо) та м’ясо (доброякісні білки, залізо, цинк …). Також варіюйте текстури за допомогою фаршу «Парментьє», м’ясного або рибного пюре, овочевого пюре, супів з цільної муки, частково або повністю змішаних !
Поєднуючи «прості прийоми приготування їжі та натуральну їжу, що має хорошу харчову цінність», спортсмени покращують свій щоденний раціон та відновлення !
На іншому рівні та для обмеження можливих «збочених» наслідків цього періоду (збільшення ваги, поганий зимовий настрій, різні інфекції тощо) обов’язково потрібно задовольнити потреби організму з точки зору мікроелементів. Таким чином, віддайте перевагу сезонним фруктам та овочам (ананас, авокадо, банан, буряк, морква, селера, каштан, капуста, лимон, гарбуз, патисони, ендівія, ківі, салат з баранини, манго, ріпа, цибуля, апельсин, грейпфрут, папайя, цибуля-порей, картопля, яблуко, груша, гарбуз, волоський горіх, фундук, редька, сальсифік, топінамбур ... за їх внесок зокрема:
- у волокнах - союзники транзитного балансу,
- підщелачуючи мінерали та мікроелементи, борючись з надлишковим утворенням кислот у крові, спричинених фізичним навантаженням: кальцій, фосфор, магній, марганець, калій, натрій ...,
- в антиоксидантах, що беруть участь у цілісності клітини: бета-каротин, вітаміни С та Е,
- у складі вітамінів групи В - необхідні та необхідні кофактори багатьох метаболізмів (енергія, вуглеводи, білки, нейромедіатори, такі як серотонін, норадреналін, дофамін, ацетилхолін та ін.).
Бережіть свій кишечник !
Ключовою системою, яку не слід залишати без уваги, є кишковий баланс, який виконує роль інтерфейсу між зовнішнім і внутрішнім частинами, просвітом кишечника та «внутрішнім середовищем». Його ролі численні і складні: абсорбційна поверхня слизової оболонки кишечника, нейтралізація токсичних продуктів, баланс кишкового транзиту, синтез вітамінів В9, В12 і К, розкладання вуглеводів, білків та ароматичних амінокислот, гідроліз ліпідів, короткочасне вироблення ланцюг жирних кислот, оновлення клітин кишечника, ...
Багато факторів різним чином порушують цей дуже тонко регульований динамічний баланс. Кишечник спортсмена стикається, прямо чи опосередковано, з різними ризиками, такими як незбалансоване харчування (надлишок цукру, алкоголю, мало клітковини тощо), прийом ліків (антибіотиків, нестероїдних протизапальних препаратів тощо), стрес (професійний, сімейний тощо), перистальтичні розлади (пов’язані з ударними хвилями, спричиненими кожним натискання на землю), подорожі, зміни кліматичного середовища ... Нарешті, природне старіння організму, а також колонізація небажаних бактерій (Candida albicans, Escherichia coli ...) через їжу та/або гідратацію самі по собі призводять до ослаблення цього складного середовища.
То чи є рішення для боротьби з цими атаками? Пребіотики та пробіотики можуть реагувати.
Перш за все, пробіотики це живі мікроорганізми (найчастіше бактерії, стрептококи, лактобактерії та ін.), які при введенні в достатній кількості, може мати сприятливий ефект для людини, зокрема за рахунок поліпшення балансу кишкової флори. Вони в природі присутні в йогуртах та кисломолочних молоках.
З іншого боку, пребіотики (Фрукто-, Галакто-Олігосахариди, Інулін ...) - це неперетравлювані харчові інгредієнти, які мають сприятливий вплив на господаря шляхом вибіркового стимулювання росту або активності певних бактерій в товстій кишці. Останні містяться в їжі в овочах та фруктах, таких як артишок, спаржа, буряк, банани, полуниця, цикорій, льон, часник, цибуля, мед, цибуля-порей та зернові культури, такі як жито та ячмінь. Їх переваги численні: збалансованість слизової оболонки кишечника, поліпшення всмоктування кальцію в товстій кишці, непатогенна мікрофлора особини, імунні властивості.
Чи може спортсмен знайти користь у своїй спортивній діяльності?
Тренуючись та змагаючись протягом усього сезону, напружуючи травний тракт день за днем, це може бути причиною шлунково-кишкових ускладнень під час та після тренування (прискорений транзит, блювота найчастіша). Інтенсивні та багаторазові блокування навантаження можуть послабити імунну систему, сприяючи інфекціям дихальних шляхів, посилити явища непереносимості певних продуктів харчування або їх фракцій (клейковини, лактози тощо), зменшити травлення та бродіння продуктів.
Тому може бути цікавим використання пробіотиків, пов’язаних з пребіотиками (все це називається симбіотиками), у спортсменів (ветеранів), будь то любителі чи професіонали, обмежити ці симптоми.
Ніколас ОБІНЕУСпортивний дієтолог та клінічний дієтолог
Ви хочете мати персональний моніторинг їжі? Побачте приріст капіталу.