М’ясо або риба Лінія в черзі

оновлено Інтернет-командою 22.11.2018

м’яса риби

М’ясо та риба, крім того, що вони єдині, хто може забезпечити нас вітаміном В12 для утворення еритроцитів, в основному забезпечує білком. Це елементи, які беруть участь у підтримці м’язів, побудові кісток і захисті тіла.

Скільки в день м’яса, риби, яєць, щоб покрити мої потреби в білках ?

Рекомендована добова норма споживання білка на день становить від 100 до 150 г, розподіляється протягом одного або двох прийомів їжі. 100 г - це еквівалент рибного філе, стейка або двох яєць. Тому ми не повинні споживати білок на обід і вечерю, але принаймні для одного з двох прийомів їжі.

Рекомендації щодо вживання м’яса, риби та яєць

Кожна категорія пропонує широкий вибір та дозволяє додаткові внески. Беручи максимальне споживання білка, тобто на обід та вечерю, як розподілити споживання між м’ясом, рибою та яйцями ?

14 страв на тиждень (обід і вечеря):

  • 1 їжа з червоного м’яса (на півдня)

Це чудовий запас заліза з високою біодоступністю (здатність поживних речовин засвоюватися організмом). Не забуваємо, що потреби в залізі у жінок (опушені та передменопаузальні) більші, ніж у чоловіків, особливо через щомісячні втрати під час менструації.

Але червоне м'ясо багате на насичені жирні кислоти, які, як правило, підвищують рівень шкідливого холестерину, отже, і рекомендація обмежити його споживання до одного разу на тиждень.

  • 1 до 2 страв на основі яєць (омлет, запіканки, омлети, зварені круто ...)
  • 6 страв з білого м’яса: птиця (курка, індичка), кролик, свинина.
  • 6 рибних страв

Жирний або худий ?

Нежирна риба: тріска, морський лящ, хек, підошва, морський морськ, путас, рай, пікша ...

Жирна риба: тунець, лосось, скумбрія, сардини, оселедець, форель ...

Вживання жирної риби дуже цікаво з поживної точки зору, оскільки вона багата омега-3, незамінними жирними кислотами. Організм не здатний їх синтезувати. Вони беруть участь, зокрема, у правильному функціонуванні серцево-судинної системи та виконують протизапальну роль.

Примітка: Є також молюски та шкурки, які можна зарахувати до споживання білка. Так само важливо змінювати способи приготування.