М’ясо їсти в помірних кількостях
1/М’ясо: споживати в помірних кількостях
Ви їсте м'ясо, але в розумних кількостях? Ласкаво просимо до "гнучких", тобто "гнучких вегетаріанців"! Це варварське слово, придумане в США наприкінці 90-х, позначає легкий компроміс, між суворою вегетаріанською дієтою та занадто м’ясистим у західному стилі.
Це крок, який м’яко допомагає вам зануритися, коли ви переконані, що вживання м’яса не є для вас корисним, але все одно заманили при вигляді флангового стейка. Харчова тенденція, яка має все більше прихильників і яка щойно була підтверджена останнім дослідженням Міжнародного агентства з досліджень раку (IARC), яке було розкрито 26 жовтня 2015 р. За її словами, м Гнів на холодне м’ясо та надлишок червоного м’яса були б канцерогенними. Експерти ВООЗ щойно включили м'ясо яловичини, телятини, свинини, баранини та коня до переліку продуктів, "ймовірно канцерогенних", а також переробленого м'яса - ковбас - якщо вони надмірно споживаються. Вживання 50 грамів на добу збільшить на 18% ризик розвитку певних видів раку (товстої кишки, підшлункової залози та простати).
2/Збалансуйте свій раціон ...
Харчування за допомогою флікситарію просто повертається до рекомендацій Національної програми з охорони здоров’я.: помірне споживання м’яса, особливо жирного, чергуйте з іншими джерелами білка (риба, яйця та бобові, такі як бобові), і надайте почесне місце фруктам, овочам та зерновим продуктам. У цій галузі дослідження погоджуються: у вегетаріанців менше раку та серцево-судинних захворювань, ніж у м’ясоїдних. Рівень артеріального тиску та шкідливого холестерину (ЛПНЩ) в середньому нижчий. Вони рідше хворі на діабет і худі. Звичайно, пояснює д-р Жан-Мішель Лесерф, дієтолог Інституту Пастера де Лілля: "замінюючи м’ясо більшою кількістю овочів, ми вживаємо менше насичених жирів і більше продуктів, багатих захисними поживними речовинами, клітковиною та антиоксидантами (вітаміни С і Е, бета-каротин, поліфеноли) ".
Всесвітній фонд дослідження раку рекомендує не включати більше червоного м’яса (яловичини, свинини, баранини) в одне з чотирьох прийомів їжі. Ми не повинні перевищувати 300 г (нетто-ваги) червоного м’яса на тиждень, включаючи м’ясні нарізки. Його порада: замінити м’ясні м’ясні заготовки на 50% квасоля або бобові. "Перець чилі з меншою кількістю м’яса та більшою кількістю квасолі буде недорогим, поживним і таким же смачним". Або навіть запрограмувати рибу замість ковбас ...
3 /… без недоліку
Залишається запобігти ризику недоліків. Цілком можливо заправити залізом або цинком без м’яса, і вітамін D і хороші жири омега-3 навіть без споживання риби.
Чи знали ви, що в 100 г яловичини стільки заліза (3 мг), скільки в 100 г бобових (варених), сочевиці, колотого гороху, квасолі? А стільки цинку (5 мг), скільки в частині 40 г сиру (Конте, реблошон ...)? Для належного засвоєння рослинне залізо, тим не менше, повинно супроводжуватися вітаміном С. Дорогоцінна омега-3 міститься в оліях волоських горіхів та ріпаку, волоських горіхів, салату з баранини ... Однак вони лише частково перетворюються в омега-3, еквівалентну омега-3, еквівалентній рибам.
Ось чому лікарі підтримали петицію вегетаріанської асоціації Франції, поряд з екологами (Ніколас Хуло та Ян Артус Бертран ...), яка вимагає проведення одного вегетаріанського дня на тиждень у колективних громадських закладах харчування (школи, підприємства, лікарні тощо). Серед підписантів Фабріс Ніколіно, автор книги "Бідош" (Éd Les liens qui libéré, 2009, 21 євро), в якій описуються часто жахливі умови інтенсивного розведення та медичні та етичні причини, які змусили його відмовитися від м'яса.
4/"Понеділок без м’яса"
Колишній "Бітл" Пол Маккартні виступає за такі кампанії, як "Безмесний понеділок", що проводиться в США, Австралії та Великобританії. Він переконаний, що, взявши вихідний день, ви швидко увійдете в звичку обійтися без двох-трьох днів на тиждень. Раджендра Пачаурі, голова Міжурядової комісії з питань зміни клімату (МГЕЗК), погоджується з цим. У грудні минулого року він пояснив Європейському парламенту, що худоба відповідає за 18% парникових газів, знищення тропічних лісів на користь полів кукурудзи та сої, призначених для годівлі надвірних стад, а також `` велике споживання води, ресурси які виснажуються. На 20 г тваринного білка (еквівалент 100 г невеликого стейка) потрібно 1,6 кілограма кукурудзи. Екологічні асоціації Greenpeace та WWF (Всесвітній фонд природи) також застерігають від надмірної експлуатації певних риб. Аквакультура (розведення) - це не рішення, велика риба, як лосось, буде харчуватися іншими рибами ... вам доведеться ловити рибу. Навчання, як краще використовувати рослини, дозволяє рідше (два рази на тиждень, каже доктор Лесерф) дозволяти собі якісне марковане м’ясо, вироблене за хороших умов.
5/5 порад щодо гнучкого та збалансованого харчування
- Щотижня розподіляйте 2 прийоми м’яса, 2 риби, 1 - 2 яйця, 1 - 2 бобових. Зберігайте щонайменше 3 молочних продуктів на день (сир, йогурти тощо).
-Вживайте щонайменше 5 фруктів або овочів на день, змінюючись. Сухі, вони багатші на залізо та цинк. Свіжі, вони забезпечують більше вітаміну С, який стимулює засвоєння рослинного заліза.
- Вибирайте цільнозернові продукти (в ідеалі органічні): менш рафіновані, вони забезпечують у 2-3 рази більше мінералів та вітамінів групи В.
- Зосередьтеся на збагачених продуктах: молоці та йогуртах з вітаміном D, пластівцях, збагачених залізом, йодованій солі тощо.
- Подумайте про суперпродукти: пивні дріжджі, зародки пшениці, пророщені насіння, водорості ...
А ти, ти менше їси м’яса? Візьміть наше опитування