М’язи без м’яса Бодібілдінг VEGAN () - REP ONE
У наш час існує безліч різних дієт. Від палео, до м’ясоїдів, до флекситаристів та веганів. Перш за все, на перший план все частіше виходять схеми харчування на основі рослин. Це має багато переваг для навколишнього середовища та організму. У той же час суто рослинна дієта також може нести ризик. Але що насправді включає веганська дієта? І чи можна нарощувати м’язи без продуктів тваринного походження? У цій статті ви можете дізнатися, чи завжди правильним є суто рослинний шлях.
Веганство - що це таке?
При веганському харчуванні не використовуються продукти тваринного походження. Отже, такі продукти, як м’ясо, риба, яйця та молочні продукти, є табу. Причини бажання їсти веганські різні. У деяких випадках причиною є непереносимість. Однак часто є етичним рішенням свідомо уникати продуктів тваринного походження у всіх сферах життя.
Як веган, що ще я можу їсти? У плані веганського харчування багато овочів у всіх формах. Також часто використовуються такі замінники, як рослинні напої.
Що може зробити веганська дієта?
Відмовляючись від продуктів тваринного походження, вегани автоматично обходяться без багатьох готових страв та солодощів. У випадку з промислово виготовленими продуктами зазвичай знаходять сухе молоко або інші продукти тваринного походження. І навпаки, це означає, що він повинен бути свіжоприготовленим. В ідеалі багато овочів, бобових, горіхів, зернових та фруктів складають основу для цього.
Великою перевагою веганської дієти є низьке споживання насичених жирних кислот. Вони є невигідними для організму і в основному містяться в продуктах тваринного походження. Високий рівень холестерину є можливим наслідком захворювання. У той же час, барвистий, веганський вибір їжі збільшує споживання багатьох вітамінів, мікроелементів та антиоксидантів.
Не слід нехтувати і екологічним аспектом. Для глобального скотарства потрібно багато чого від природи. Наприклад, якщо не використовувати продукти тваринного походження, заводське господарство вже не підтримується, а є знаком проти.
Уникаючи продуктів тваринного походження, ви також можете зменшити ризик деяких захворювань. Наприклад, надмірне вживання червоного м’яса не рекомендується через підвищений ризик раку товстої кишки. Крім того, якщо не брати до уваги органічне тваринництво, залишки антибіотиків часто також споживаються через споживання продуктів тваринного походження. У рибі підвищене забруднення важкими металами виявляється кислим. Якщо ви їсте барвистий та збалансований веганський спосіб життя, це меню пропонує безліч переваг.
Як веганський культурист, як я можу задовольнити свої потреби в білках? Це складний виклик, особливо на фазі змагань. Замість курки та рису чи нежирного кварку вам слід добре подумати, як досягти своєї вищої форми за допомогою чисто рослинного раціону. Чарівне слово тут - бобові.
До цієї категорії належать, наприклад, горох, сочевиця та квасоля. У цих продуктах не тільки дуже багато білка, але і вони містять клітковину. Інші веганські джерела білка - це цільнозернові продукти, вівсянка, горіхи та соя. Однак велике споживання сої є суперечливим. Причиною цього є, з одного боку, часто неекологічне вирощування та, з іншого боку, наслідки для здоров’я, які остаточно не з’ясовані.
Також на даний момент важливо: біологічна цінність. Це вказує на те, наскільки добре ваше тіло може вживати засвоєний білок. Валентність залежить від амінокислотного профілю. Куряче яйце має біологічну цінність 100%. Тваринна їжа, як правило, має вищу цінність, ніж рослинна. Розумно поєднуючи амінокислотні профілі, можна також досягти високої біологічної цінності рослинних білків. Наприклад, квасоля та кукурудза в поєднанні мають таку ж цінність, як і куряче яйце.
Як веганський культурист, чи завжди мені доводиться приділяти ретельну увагу тому, як розумно поєдную джерела білка? Ні, особливо у фазі наповнення, збільшене споживання калорій зазвичай автоматично створює додатковий амінокислотний зразок. Однак якщо ви зменшуєте споживання їжі, варто шукати розумну комбінацію джерел білка. Якщо ви все ще не можете задовольнити свої підвищені потреби в білках як культурист за допомогою їжі, також підійдуть веганські білкові коктейлі.
На додаток до кількості білка, споживання заліза також має бути добре продуманим. Цільнозернові продукти, отже, важливі для спортсмена-вегана. Тут можна знайти багато заліза та мікроелементів. Такі продукти, як буряк, шпинат та насіння гарбуза, також повинні регулярно входити в меню. Якщо споживання все ще занадто низьке, слід застосовувати препарати заліза.
Найбільш важливою поживною речовиною в чисто рослинній дієті є вітамін В12, який особливо важливий для функціонування нервової системи та кровотворення. При змішаній тваринно-рослинній дієті вам не потрібно турбуватися про це. Вітамін B12 в основному міститься в продуктах тваринного походження, таких як яйця, молочні продукти, риба та м'ясо. Якщо ви їсте достатньо молочних продуктів як вегетаріанець, вам не потрібно про це турбуватися. Але яку їжу можуть використовувати вегани для задоволення своїх потреб у вітаміні В12? Відповідь проста: просто не про їжу. На даний момент дієтичні добавки з вітаміном В12 є абсолютно необхідними.
Також не можна нехтувати поліненасиченими жирними кислотами, такими як омега-3. Вони мають протизапальну дію і повинні надходити в організм через їжу. В якості вегана ви можете використовувати насіння льону, насіння чіа, гарбузове насіння та горіхи. Зверніть увагу на високоякісне походження та щоденне споживання.
У наш час також доступно багато веганських замінників. На додаток до різних варіантів рослинного молока, асортимент охоплює м’ясні та сирні замінники, а також високоопрацьовані веганські готові страви. Тут також рекомендується обережність, оскільки переваги рослинного раціону більше не даються.
Для того, щоб наростити м’язи, в основному потрібен надлишок калорій і збалансоване харчування. Як веган, ви можете досягти обох. Тут головне - ретельно продумати і переглянути свій план харчування. Якщо ви дотримуєтеся згаданих принципів та “критично важливих поживних речовин”, ніщо не заважає нарощувати м’язи навіть при чисто рослинній дієті.
То чи варто мені змінити свій раціон на суто рослинний?
Мабуть, найскладнішою і "найпростішою" дієтою є змішана дієта. При регулярному вживанні органічно виготовлених молочних продуктів та яєць покриваються потреби в кальції, білках та вітаміні В12. Ті, хто свідомо споживає якісне м’ясо та рибу, час від часу автоматично знижує ризик дефіциту заліза або омега-3. Тут важливо: Як і у випадку з веганською дієтою, основою повинні бути продукти на рослинній основі, такі як овочі, фрукти та зернові.
Якщо ви багато займаєтесь харчуванням і використовуєте кілька добавок, ви також можете досягти успіху як веганський культурист. Деякі веганські культуристи, такі як Роберт Чик та Френк Медрано, показують, що ви також можете бути в найкращій формі як веганський спортсмен із заліза. Ви одночасно робите добро і для навколишнього середовища. Краще, щоб лікар регулярно перевіряв показники крові, щоб виключити дефіцит. До речі, регулярні дослідження крові доцільні для будь-якого типу дієти!
Автор: Валентина Баль