М’язи Чому мої м’язи не ростуть ПРИГОДЖЕНО ДЛЯ РОЗВАГИ
Ті, хто багато тренується, також хочуть бачити прогрес у своїх м’язах. Але коли наші гени встановлюють нам обмеження, ми повинні бути гнучкими.
Мрія про визначені м’язи
Ви качаєте і піднімаєте, натискаєте і тягнете. Але хоча Арні вже потроїв би обхват, ваші біцепси просто не хочуть рости. І замість шістьох упаковок, на вашому фронті з’являється сумна одна упаковка. Перш ніж здаватися, збільшувати свою вагу або починати їсти тонни білка, заздалегідь одне: якщо ви тренуєтеся правильно, це не обов’язково залежить від вас, що нічого не працює. У якийсь момент ваші генетичні специфікації зупинять ваші XXL біцепси та силові телята. Тому що те, наскільки м’яз може рости і наскільки чітко воно з’являється, залежить від нашого індивідуального типу м’язів. Спортивні вчені розрізняють білі та червоні м’язи.
Розрізняють білі та червоні м’язи
“Ті, у кого більше червоних м’язів, більше витривалості, але м’язи у них менш чіткі. Люди з більшою часткою білих м’язів, навпаки, швидше реагують на тренувальні подразники, тому їх м’язи також помітніші », - говорить проф. Д-р. Рюдігер Рір з кафедри науки про рух Гамбургського університету. Простіше кажучи, це означає:
Червоні м’язи можуть багато чого зробити в довгостроковій перспективі, тоді як білі м’язи можуть зібрати багато сил протягом короткого часу, але швидко втомлюються.
До речі, марафонці мають до 95 відсотків червоних м'язів, що пояснює їх жилаву статуру, незважаючи на інтенсивні тренування - контр-типом є ракета-спринт "Усейн Болт". Якому типу ви більше відповідаєте, може визначити спортивний лікар: він вимірює розподіл м’язових волокон, використовуючи діагностику ефективності лактату. Червоні м’язи не можна перетворити на білі, однак, хороша новина для нас, нормальних людей: важкі меблі та повні сумки для покупок можна довго тягнути лише червоними м’язами - а користувачі накачаних м’язових гір швидко нахиляються (але принаймні красиві) поруч із ними Меблевий фургон ...
Встановіть чергуються подразники
Але не зупиняйтеся на своєму генетичному складі зараз! Це лише одне з багатьох пояснень зупинки росту ваших м’язів. “Встановіть різні стимули. Тому що якщо ви завжди тренуєтесь на одному і тому ж обладнанні, ви ризикуєте перетренуватися, що знижує ваш рівень працездатності та затримує ріст м’язів », - говорить Рір. Періодична зміна виду спорту також допомагає.
- Тож спробуйте бокс або біг підтюпцем замість силових тренувань, так?
- поєднувати концентричне та ексцентричне тренування, при якому м’язи напружуються протягом однієї вправи, а потім повільно (!) навантажуються.
Приклад: Підтягуючись, ви напружуєте м’язи концентрично, підтягуючи їх; при опусканні гальмами ви навантажуєте їх ексцентрично. Уповільнюючий рух вимагає більшого розвитку сили - м’яз росте.
Білок: занадто багато хворіє
Білковий коктейль у студії, згодом омлет? Зовсім непотрібне:
"Західна дієта забезпечує достатню кількість білка", - говорить Рір.
Допомагати дозволяється лише тим, хто займається інтенсивними силовими вправами. Емпіричне правило - 1,2 грама на кілограм ваги. Але: сечовина та сечова кислота - це відходи білка, які у високих дозах шкідливі для нирок. Перш за все, це непотрібно, якщо його не використовувати, оскільки стимул для тренувань для "спортсменів-аматорів" для нього занадто низький.