М’язи для баскетболу, щотижнева програма, яку слід проводити вдома!
Ви хочете підтримувати форму, продовжуючи формувати м’язи, щоб покращити свої навички баскетболу? Дізнайтеся про наші вправи на силові вправи, які потрібно робити вдома.
Ви набираєте м’язи завдяки баскетболу, він ефективний, крім того, що це весело! І в іншому напрямку, як це працює ?
Ви займаєтесь грою в баскетбол і хочете попрацювати над своєю фігурою, щоб прогресувати на корті? Ми пропонуємо щотижневу програму бодібілдингу, яку слід проводити вдома протягом періодів суші. І як бонус, серія вправ для роботи над вашим фізичним станом, коли ви повернетесь на поле !
Щотижневий графік
Якщо ви хочете обміняти м’яч на пару гантелей протягом чверті години або двох на день, ось наша програма тренувань з обтяженнями, розбита за різними групами м’язів, а також вправи, що сприяють рухам баскетболу.
Для кожної вправи ви можете адаптуйте кількість сетів і повторень до свого рівня.
Ми все одно нагадуємо вам, на чому базується баскетбол тонічність і вибуховість, немає необхідності накопичувати набори з 200 повторень, ніби ви готуєтесь до змагань з армреслінгу.
Виділіть 30 секунд між кожним підходом і 2 хвилини між кожною вправою щоб перевести дух, здивуйтеся, для чого ви це робите, мрієте хлюпати данк на данк і продовжуйте тренування з обтяженнями.
Понеділок
Понеділок
Починаємо з верхньої частини тіла, з грудей, плечей і трицепсів. Ви зрозумієте, мова йде про натискання !
- Насоси
- Альтернативний жим лежачи: Поставте спину на лаву, а з гантелями в кожній руці по черзі штовхайте одну руку за іншою.
- Провали або вправи з подвійним бруском. У вас немає подвійної планки? Ви можете використовувати стілець, який ви розташуєте позаду, розташувавши на ньому руку на ширині плечей, а потім обережно опустіть сідниці, згинаючи руки.
Наш MVP: поперемінний жим лежачи для поліпшення стійкості спини та плечей під час пострілів.
Вівторок
Продовжуємо з ногами. Опрацюйте нижню частину тіла, щоб покращити свої рухи на сірниках.
- Присідання
- Бічні щілини
- Передні щілини
Наш MVP: бічні щілини. Ви вимагаєте стегон і аддукторів у русі, який змушує вас просуватися по переслідуваних сходинках під час оборонного позиціонування.
Середа
Зараз це абс. Навіть прихований під трикотажем, ваш черевний пояс постійно використовується в баскетболі, під час перегонів, стрільб та стрибків.
- Дошка
- Хрускіт або черевної порожнини шляхом обгортання хребців: найбільш класичне !
- Мости: Поставте себе на спину. Вам просто потрібно підняти таз, поки він не зробить пряму лінію між колінами і плечима.
Наш MVP: міст. Ви зміцнюєте як серцевину, нижню частину спини, так і сідничні м’язи, щоб прогресувати в стрибках і рухах.
Четвер
Після натискання тепер можна тягнути. Кошики ? Ні, ні, бари та гантелі завжди. Настала черга спини та біцепсів готуватися до ігор на підлозі.
- Тягова сила
- Веслування: вправа, яка вимагає спочатку нарощування попереку та живота! Тримайте штангу долонями догори (пронірованими), а ноги на ширині плечей. Нахиліть грудну клітку вперед, тримаючи спину прямою і зігнувши коліна. Підніміть штангу до рівня нижньої частини живота, сильно стискаючи спинку, і повільно опускайте штангу у вихідне положення.
- Молоток кучері: Візьміть гантелі вертикально, по одній у кожну руку, і піднімайте їх одночасно, поки ваші руки не стануть на 45 градусів.
Наш MVP: підтягує м’яз всією спиною одним рухом, щоб отримати стійкість при стрільбі з підвіски.
П’ятниця
Ось ми знову йдемо на сеанс на основі ніг і преса. Робота з цими двома групами в одному сеансі дозволяє просуватися в оболонці та розслаблятися.
- Випади стрибків: стрибнути вперед, а потім повернутися вниз, поклавши одне коліно на землю.
- Скакалка
- Дроворуби: візьміть баскетбол двома руками (або зваженим м’ячем, якщо у вас є). Зігніть ноги, підніміть м'яч у верхньому правому куті, щоб опустити його протилежним чином, більше згинаючи ноги. Зробіть те саме в іншому напрямку.
Наш MVP: скакалка змушує вас розслабитися, обшити ноги, підтримку та витривалість в одній вправі. Щастя! Ні ?
субота й неділя
Після тижня фізичної підготовки настав час відпочити або трохи відпочити, потягнувши кошики для задоволення.
Випади з дриблінгом
Йдіть до свого баскетбольного кільця, кидаючись на кожен крок. І щоб ніколи не залишати свою милу м’яч, одночасно дриблінг. Ви навіть можете копати між ніг з кожним випадком. Ви одночасно працюєте над технікою дриблінгу та своєю підтримкою.
Насоси з м'ячем
Вставте в положення для віджимань, розставивши ноги для більшої рівноваги. Замість того, щоб класти руки на підлогу, спирайтеся на м’яч, розміщений на рівні грудної кістки. Виконуйте віджимання повільно. На додаток до зміцнення грудної клітки, трицепсів і плечей, ви працюєте над оболонкою та рівновагою.
Абс з м'ячем
Ляжте на спину, затримавши м’яч між ніг. Підніміть грудну клітку і одночасно підніміть ноги, щоб зібрати м’яч руками. Поверніться у вихідне положення, потім повторіть, щоб повернути м’яч назад між ніг. Ви можете повторювати цю вправу, поки не здивуєтесь, чому вам подобається баскетбол. Тим часом координація між ногами та пресом покращує ваші стрибкові здібності.
Відскоки та розслаблення
Своїм м’ячем націліться на дошку кошика, щоб вона завжди відбивалась в одному напрямку. Кожного разу робіть відскок, стрибаючи якомога вище, мета полягає в тому, щоб попрацювати як над розслабленням, так і над вибуховістю.
Обшивка м’ячем
У тому ж положенні, в якому ви робили віджимання на м’ячі, цього разу заведіть ліву ногу під живіт, потім знову випряміть ногу і підніміть п’яту вгору і назад, нога все ще пряма. Дотримуйтесь рівноваги обома руками на м’ячі, а кінчиком іншої ноги на підлозі. Відпочиньте ногою і повторіть з правою ногою. Мета - попрацювати над рівновагою та оболонками.
А ти, як ти підтримуєш форму вдома, щоб відновити баскетбольний сезон? Поділіться з нами своїм досвідом !