М’язи грудей (застій під час тренування)

У кожного є «проблемний м’яз». Це було навіть у нашого шанованого Арнольда. М'яз, який неохоче реагує на тренувальні подразники ростом. Залежно від вашого генетичного схильності, у вас є кілька цих неприємних товаришів. Ми хотіли б помінятися місцями з Арнольдом і впоратися з його проблемою з литками (так, у нього були "проблеми" з литками). У цій статті я хотів би розглянути конкретно м’язи грудей.

Якщо ви давно тренуєтесь, а грудна клітка просто не хоче рости або більше не хоче рости, то моя спеціальна допоможе вам План активації грудей гарантовано з біди.

Побудова м’язів грудної клітки *

Коли ми говоримо про грудний м’яз, ми зазвичай маємо на увазі великий грудний м’яз (musculus pectoralis major), який охоплює малий грудний м’яз (musculus pectoralis minor). Цей скелетний м’яз покриває всю передню область ребер.

Цей великий грудний м’яз складається з трьох частин:

Pars clavicularis (частина ключиці)
Pars sternocostalis (груднинно-реберна частина)
Pars abdominalis (черевна частина)

Ці знання важливі, оскільки ви можете тренувати ці частини хоча б з фокусом. Однак, всупереч поширеній думці, неможливо спеціально тренувати внутрішню або зовнішню частину грудного м’яза.

Завдання м'язів грудей *

Велика грудна клітка тягне руку до тіла (аддукція), повертає її всередину (медіально) і тягне вперед (антеверсія). Він також є частиною допоміжних дихальних м’язів.

Тренування для грудної клітини *

Для того, щоб наші м’язи грудей рухались, нам потрібно зробити крок назад хоча б в одному місці. Просто візьміть частину або частини, які стосуються вас, і впровадіть їх. Наприклад, якщо ви впевнені, що тренуєтесь з правильною технікою, вам не потрібно концентруватися на цьому моменті. Якщо ви зараз тренуєтеся в діапазоні повторень, що знаходиться в зоні силової витривалості (15+), ви можете зробити це Декондиціонування пропустити.

Крок 1: Декондиціонування *

Якщо ви жимаєте жим лежачи і виконуєте більше вправ для грудної клітки з однаковою вагою день у день, настав час заплутати м’язи. Ви напевно знайомі з принципом поступового збільшення навантаження (у двох словах: ми повинні піддавати свої м’язи дедалі більшим навантаженням, щоб встановити нові подразники). Однак у певний момент історія буде досягнута. Особливо, якщо ви завжди працюєте в межах 12 повторень. Що саме ми робимо з декондиціонуванням? Ми зменшуємо навантаження, за допомогою яких тренуємо м’яз грудної клітки. Для Ми тренуємося з дуже легкою вагою протягом 2 тижнів і дотримуйтесь 12 повторень.

Наприклад, якщо ви зазвичай жимаєте лежачи на 60 кг, зменшіть вагу до 40 кг і виконайте кількість повторень, до яких ви звикли. Якщо ви вже робили серію з 12 повторень, дотримуйтесь цього.

Якщо потрібно, їздіть і цим гучність (Кількість вправ та підходів). Виконайте максимум 2 вправи по 3 підходи. Ви не повинні відчувати великої втоми після тренувань. Не хвилюйтеся, ваш і без того проблематичний м’яз грудної клітки не втратить багато пір’я (об’єму/маси) за ці 2 тижні. Але те, що ви точно втратите спочатку - це сила. Після цих 2 тижнів ви, мабуть, не зможете жимати жим лежачи 60 кг звичайним способом. Це саме наша мета. Хоча м’яз майже не втратив об’єм, його слід стимулювати знову позитивно, коли вага менша.

Крок 2: Оптимізуйте технологію *

Крок 3: Атака *

Після цих двох тижнів м’яз грудної клітки нагрівається. Ми показуємо йому, наскільки терміново він потрібен, і ініціюємо максимальне зростання.

Ми це тренуємо М'яз грудної клітки зараз 2 рази на тиждень з різною інтенсивністю. Для цього ми використовуємо розумну комбінацію вправ та наборів у межах вправи, які знаходяться в різних зонах тренування (контролюється кількістю повторень).

Програма навчання *

Ми повинні сприймати програму як єдине ціле 8 тижнів (+ 2 тижні декондиціонування). Після цього тренувальний день високої інтенсивності (День 1) ви повинні 4 дні для регенерації Побалуйте себе двома днями після тренувального дня 2. Тож понеділок високоінтенсивний, а п’ятниця другий блок. Залиште це на відстані. М'язи ростуть не під час тренувань, а швидше під час перерв!

1 год = Максимум повторень: = Вага, з якою ви можете виконати вправу один раз у технічно досконалому виконанні.

Якщо у вас є Фаза декондиціонування візьміть вагу, яку ви використовували для тренування для гіпертрофії до цього етапу. В іншому випадку ми не сприймаємо це дуже серйозно з 1 РМ. Для того, щоб якомога більше виключити травми та перевантаження, ми беремо вагу, з якою ми ТРИ ЧЕТВЕРТИ повторень створити.

Тренувальний день 1 (високоінтенсивний): *

Важливим є порядок наступних вправ!

Нахилений жим зі штангою

Ключова вправа, яка приносить нам успіх, називається Нахилений жим зі штангою. Якщо ви можете відрегулювати кут нахилу лави, виберіть невеликий нахил (наприклад, 15 °). Ми не хочемо сильно напружувати плечі, але хочемо трохи зосередитись на верхній частині грудей. Якщо у вас немає партнера по тренуванню, я рекомендую робити вправу в мультипресі. Відрегулюйте замок (на напрямній є важелі, які можна використовувати, щоб запобігти падінню штанги нижче певного положення) так, щоб штанга зупинилася безпосередньо над грудьми. Плоска рука повинна поміщатися між ними. Штанга повинна бути трохи вище центру грудей, коли вона опущена. Вибирайте охоплення таким чином, щоб ваші передпліччя були перпендикулярними землі під час опускання. Зверніть увагу на правильну техніку, якій ви повинні були навчитися на етапі декондиціонування.

Спочатку введемо місцева розминка від. Надіньте дуже легку вагу (можливо, лише штангу; 20% від 1RM) і зробіть 15-20 повторень. Перейдіть на 40% від 1RM і зробіть 5 повторень. Перейдіть до 60% від 1RM і зробіть 2 повторення. Перейдіть на 80% і зробіть 1 повторення.

Коли ви одягаєте диски, переконайтеся, що ви використовуєте легкі ваги. Тож замість 20-міліметрового диска я віддаю перевагу 5-кілограмовим дискам. Пізніше ви побачите чому!

Примітка: Якщо ви не сильно відчуваєте втому під час або після розминки, це саме те, що потрібно зробити!

Тепер 3 речення: Покладіть свою вагу на 1 год, тому 100%. Зверніть увагу на примітку вище, ми хочемо уникнути травм. Тож вибирайте гирю, з якою ви можете зробити 3-4 повторення. Вас захищає ваш партнер або замок. Якщо ви більше не можете керувати повним рухом, зробіть 5-6 коротких швидких ударів у верхній частині. Ти можеш це зробити! Переконайтеся, що руки все ще трохи зігнуті у верхньому положенні. На цій фазі у вас все ще напружуються м’язи, і ви можете отримати максимум від цього. Робіть довгі перерви між цими наборами, в яких ми збільшуємо свою максимальну силу і кидаємо виклик нашій центральній нервовій системі . 2-3 хвилини чудово. Тепер намагайтеся поступово збільшувати вагу в цих 3 наборах з тижня в тиждень. У вашій студії обов’язково будуть диски 1,25 кг. Можливо, ви навіть можете використовувати диски вагою 2,5 кг у перші два тижні та збільшити вагу на 5 кг!

Примітка: Обчисліть, скільки складає 10% вашої ваги 1RM, використаного вище. Запам’ятайте цінність, яка не відповідає тренуванню, і використовуйте її протягом 8 тижнів. Якщо ви зробили вищезазначене зі 100 кг, це було б 10 кг. При необхідності округлити вгору або вниз.

Тепер 3 речення: У кожному наборі ви тепер зменшуєте вагу на величину, визначену вище. Для мого прикладу зверху зі 100кг на 1RM, це були б набори з 90, 80 і 70кг.Якщо у вас було 60кг на 1RM, наприклад 55, 50 і 45кг. Зробіть перерву приблизно 1 до 1:30 хвилин між сетами. Ви повинні робити кожен сет, поки не зможете більше робити повторення. Не пізніше третього сету ви повинні бути в межах повторень 8 повторень або вище.

Тепер 2 речення: Зменшитивага в кожному наборі знову на величину, визначену вище. З 1RM = 60 кг тепер з 40 і 35. З 1RM = 100 кг з 50 і 40 кг. Зробіть паузу лише до тих пір, поки вам потрібно видалити скибочки з бруска. Вся справа повинна відбуватися безперешкодно. Зробіть якомога більше повторень кожного.

Ми справді кинули виклик верхній і середній частинах грудей, зараз ми дбаємо про нижню частину.

ПОРАДА: Звичайно, ви також можете робити вправу на звичайній лаві. Однак з міркувань безпеки завжди слід просити когось допомогти вам. Сітка та фальш-підлога ВАЖЛИВІ, особливо для тренувань з максимальною силою!

Жим негативного нахилу

Жим негативного нахилу це можна зробити різними способами, залежно від студії. У деяких студіях є спеціальні лавки з попереднім налаштуванням, в інших фітнес-храмах є спеціальні машини. Якщо нічого подібного немає, покладіть попереду під гантелі 20-ти гантелі або два, щоб був невеликий негативний нахил. Переконайтеся, що лавка стабільна і міцна! Якщо у вас проблеми з високим кров'яним тиском або якщо вам низьке положення голови дуже незручне, віддайте перевагу машинам.

Виконайте 2 речення з вагою, за допомогою якої можна досягти повторень гіпертрофії (8-12). Зробіть перерву від 1 до 1:30 хвилини між сетами.

За допомогою цієї вправи ми зосередились на стимулюванні росту нижньої частини м’язів грудей.

Кабельний кросовер

Як третю і останню вправу ми робимо Кабельний кросовер. У багатьох студіях у вас є можливість регулювати висоту кабелів. Відрегулюйте висоту так, щоб ви знаходились точно на висоті кабелів, коли кидаєтеся в середину грудей. Одягніть невелику вагу, яка може легко зробити 15 повторень. Тут теж важлива технологія. Ми запускаємо одну Сумісні вправи від. Лікоть трохи зігнутий, рух відбувається виключно як щипцеподібний рух, як при захопленні людини в плечовому суглобі. Руки зводяться перед тілом, при цьому ліва і права рука по черзі переходять через іншу руку. У кінцевому положенні ми охоче скорочуємо м’язи грудної клітки на 1-2 секунди, а потім повертаємо руки у вихідне положення.

Спеціальність: Ми розробимо вправу таким чином, щоб «надути» три області м’язів грудей. Ми починаємо у вихідному положенні і, як описано вище, ручками, подібними до кліщів, зближуємо ручки так, щоб кабелі перетиналися на рівні очей. Ви повинні в першу чергу відчувати верхню частину м’язів грудей (біля ключиці). Робіть якомога більше повторень.

Тепер перейдіть прямо до перетину мотузок точно на висоті грудей. Рухи плечима відбуваються паралельно підлозі.

Знову зробіть якомога більше повторень і свідомо скоротіть м’язи грудей у кінцевому положенні. Тут акцент зроблений на середній частині.

В останню фазу ми зближуємо мотузки нахиленими вниз (приблизно 45 °) на рівні нашого пупка.

Знову зробіть якомога більше повторень. Акцент зроблений на нижній частині.

Вести 3 речення з кожною з цих 3 фаз і зберігайте мінімальні паузи між наборами. 20 до максимум 30 секунд. Знову ж таки: вам слід вибрати вагу, за допомогою якої ви зможете легко управляти 15 повтореннями, мова не йде про переміщення максимальної ваги!

Коли ви закінчите це навчання, ви будете знати, що зробили. Скоріше за все, ви будете винагороджені сенсаційними хворими м’язами.

Тренувальний день 2: *

На другий день тренування ми “лише” робимо першу вправу з 1-го дня. Отже Нахиляйте жим лежачи зі штангою.

Поради та підказки *

Харчування *

Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка та вуглеводів. Протягом 8 тижнів ви повинні забезпечити збільшення калорій на 100-200 калорій щодня. Ми хочемо нарощувати м’язи і не худнути. Ви можете знайти поради щодо правильної подачі білка тут: Скільки білка мені потрібно як спортсмену?

Перед тренуванням

Ви повинні побалувати себе сироватковим білком приблизно за 30 60 хвилин до тренування. Додайте до шейку 3 г креатину.

Після тренування

Фітнес-гуру після тренування

Я рекомендую це як тремтіння після тренування Спеціальний шейк Фітнес Гуру. 30 г сироваткового білка, банан, молоток (Ханута також працює), жменька вівсяних пластівців, 500 мл молока. Покладіть його в блендер і дайте йому! Це дає силу, забезпечує ріст м’язів і поповнює порожні запаси глікогену!

Отримайте креатин. Чисті продукти моногідрату креатину досить дешеві. Приймайте 3-5 г щодня, змішайте креатин у сироватковому коктейлі або випийте склянку виноградного соку з креатином. У дні тренувань приймайте креатин з тренуванням перед тренуванням.

Решта навчання *

Звичайно, ви можете тренувати інші групи м’язів у ці два тренувальні дні. Використовуйте "модуль грудей" і побудуйте на ньому решту тренувань. До речі, вам не доведеться працювати над іншими частинами тіла з однаковими принципами. Ви можете попрацювати на спині за допомогою гіпертрофічного тренування, а ноги в зоні силової витривалості. Але лише незначно!

Чому це спрацює? *

М’язи з часом звикають до стресу. Якщо ви робите тренування без особливого різноманіття, м’язи не мають підстав щось змінювати. Часто доводиться робити крок назад і починати з нуля. Існує кілька видів росту м’язів. За допомогою Тренування сили грудей Від The Fitness Guru ми оптимально поєднуємо різні компоненти. Спочатку ми гарантуємо, що грудні м’язи реагують на стресові подразники, з якими їм вдалося справлятися протягом тривалого часу (декондиціонування), потім тренуємо м’язи за один тренувальний сеанс у різних областях (максимальна сила, гіпертрофія та витривалість). Ми витягуємо всі зупинки. Зі збільшенням максимальної сили ми також гарантуємо, що зможемо тренуватись поступово протягом тривалого часу. Коли ви пройдете 8 тижнів, ви отримаєте вигоду кількома способами.

Ви повинні мати змогу розміщувати видимі збільшення м’язів грудей. Найкраще робити фотографії до 8 тижнів і після 8 тижнів. Це найкращий спосіб побачити, що сталося. Звичайно, можливо також вимірювальна стрічка, додатково або окремо.
Вам слід було збільшити свою максимальну силу. 10% і більше - не рідкість!

І що настає після?
*

Після цих 8 тижнів я рекомендую перерву на 1 тиждень, а потім тиждень декондиціонування. Ви можете додати другий 8-тижневий цикл або, якщо помітите, що зв’язки та суглоби трохи постраждали від компонента максимальної сили, ви можете приєднати цикл силової витривалості.

Я цілком впевнений, що ви натрапите на студію з новою мотивацією. Гаряче впровадити систему!;-)