Switchform - Омега 3 та Омега 6, як їх правильно споживати

Це дві поліненасичені жирні кислоти: лінолева кислота омега 6 та альфа-ліноленова кислота омега 3. Їх ще називають незамінними жирними кислотами, оскільки наш організм не в змозі їх синтезувати. Їх має забезпечувати харчування.

Ліпіди

У нашому тілі ліпіди виконують роль накопичувача енергії у вигляді тригліцеридів у жировій тканині, а також структурну роль. Саме у вигляді фосфоліпідів вони потрапляють до складу мембран клітин. Рекомендована частка ліпідів у нашому щоденному споживанні енергії повинна становити від 30 до 35%.

Існує три сімейства жирних кислот з різними біохімічними формами та потребами:

Насичені жирні кислоти, АГС, які не мають подвійних зв’язків, вони повинні становити від 8 до 10% нашої частки ліпідів.
Мононенасичені жирні кислоти, MUFA, які мають єдиний подвійний зв’язок, вони повинні складати 20% нашої частки ліпідів.
Поліненасичені жирні кислоти, PUFA, які мають кілька подвійних зв'язків, вони повинні складати 5% нашої частки ліпідів.

Роль незамінних жирних кислот

Вони беруть участь у формуванні клітин та їх доброму здоров’ї, будь то в м’язах, шкірі чи нервовій системі. Таким чином, ми маємо гнучку і рідинну клітинну мембрану. Вони необхідні для правильного розвитку плода у вагітних. Вони беруть участь в метаболізмі холестерину. Ненасичені жирні кислоти мають здатність зв'язуватися з холестерином у крові, щоб перетворити його на речовину, сприятливу для здоров'я, і таким чином уникнути ризику атеросклерозу або серцево-судинних захворювань. Вони беруть участь у виробництві ейкозаноїдів, які є хімічними речовинами, що регулюють кров’яний тиск, протизапальні реакції, еластичність судин, накопичення бляшок крові та кровотік.
Для отримання додаткової інформації про холестерин ви можете прочитати нашу статтю "Запитання та відповіді про холестерин, щоб зрозуміти його краще". "

Роль поліненасичених жирних кислот, омега 3

Це попередник ейкозапентаенової кислоти (ЕРА) та докозагексаєнової кислот (ДГК), які знижують рівень тригліцеридів у крові та зменшують ризик серцево-судинних захворювань. Вони беруть участь у зорі, вони необхідні для розвитку клітин у перші роки життя, вони пригнічують агрегацію тромбоцитів. Крім того, вони, здається, знижують артеріальний тиск і пульс. Дослідники дослідження показали, що високий рівень омега-3 з довгим ланцюгом (ЕРА) пов'язаний із зменшенням симптомів депресії у людей похилого віку.

Роль поліненасичених жирних кислот, омега 6

Вони беруть участь у репродуктивній функції, епідермальній функції, зберігаючи цілісність епідермісу, функції тромбоцитів, оскільки це антиагрегантний засіб. Вони запобігають утворенню спонтанних тромбів. Вони беруть участь у регуляції ліпемії, завдяки її гіпохолестеринемічній дії на холестерин ЛПНЩ (поганий холестерин). Вони також беруть участь у діяльності імунної системи та запальній реакції.

Наші потреби за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я та їх джерел

Потреби Омега-6 у дорослих повинні становити 4% від загального споживання енергії на день.
Основними джерелами їжі є насіння, горіхова олія, соняшник, виноградні кісточки, кунжут, кукурудза, соя, арахіс, зародки пшениці, ріпак, фундук, оливкова.
Потреби омега-3 для дорослих повинні складати 1% від загального споживання енергії на день. Основними джерелами їжі є олія перили, льон, камеліна, коноплі, волоські горіхи, соя, насіння чорної смородини та ріпак.
Ми рекомендуємо співвідношення омега 6/омега 3 = 5 для профілактики раку, оскільки омега 6 сприяє росту пухлини, а омега 3 протистоїть росту пухлини. Тому ми повинні їсти в 5 разів більше омега 6, ніж омега 3, не більше і не менше.
Сьогодні це споживання взагалі не поважається, оскільки споживання омега-6 надто велике, що заважає нашому організму повноцінно використовувати достоїнства споживаної омега-3. Цей дисбаланс може спричинити фізіологічний стан, що сприяє серцево-судинним захворюванням, а також алергічним та запальним розладам.

Як знайти хороший баланс між омега 3 та омега 6 ?

Їжте жирну рибу принаймні два рази на тиждень, таку як скумбрія, оселедець, синій тунець, лосось, сардини, корюшка, несолоний анчоус, вугор, райдужна форель, морський окунь, морський окунь, креветки, мідії, кускові яйця ...
Споживайте перші олії холодного віджиму, багатіші на омега-3, такі як лляне насіння, ріпак, коноплі, лляне насіння, волоська горіхова олія.
Зменшіть жири тваринного походження, такі як м’ясо або молочні продукти, за винятком жирної риби.
Вживайте рослинні джерела омега-3, такі як салат з баранини, цвітна капуста, шпинат, салат, рукола, зелений і червоний перець, ріпа, кабачки, брюссельська капуста, брокколі, капуста, китайська капуста, насіння льону, волоські горіхи ...
Якщо ви хочете знати, які олії рекомендується вживати, ви можете ознайомитися з нашою статтею "Які олії забезпечують найкращі жири для нашого здоров’я?" "

Примітки

Незамінні жирні кислоти дуже крихкі і легко окислюються під впливом кисню та світла. Тому рекомендується купувати спочатку рослинні олії холодного віджиму та зберігати їх у прохолодному місці, подалі від світла та повітря. Крім того, кулінарія знищує значну частину омега 3 та омега 6, тому не готуйте ці рослинні олії. Масла можуть стати токсичними при окисленні. Вживання і засвоєння організмом жирних кислот також вимагає гарного поєднання з поживними речовинами (вітамінами, мінералами, мікроелементами тощо). Тому необхідно не мати дефіциту.