М’язи ніг Факти та вправи ЗДОРОВ’Я ЖІНОК
М'язи ніг З Днем ніг! Найкраще тренування для м’язів ніг
Багато людей намагаються уникати зустрічі з ним, і якщо вони не можуть уникнути його, він часто заподіює біль: День ніг не зовсім популярний.
Але тренування ніг надзвичайно важлива для вашої фізичної форми, тому ніколи не слід нехтувати нею. Ми скажемо вам, чому, які м’язи ви тренуєте і які вправи та форми тренувань найкращі для цього.
Чому тренування ніг так важливе для схуднення?
У Leg Day більше причин, ніж просто "красиві, стрункі ноги". Ваші ноги важливіші для тренувань, ніж ви можете подумати. Тому що насправді вони беруть участь майже в кожному русі. На ногах також мешкають одні з найбільших м’язів тіла, які відіграють дуже важливу роль у спалюванні жиру. Великі м’язи спалюють більше жиру, ніж малі.
Тож якщо ви тренуєте м’язи ніг, ви не тільки зміцнюєте стегна, але й збільшуєте свій потенціал для схуднення та спрощуєте повсякденні рухи.
Як я треную м’язи ніг?
Не хвилюйтеся, це не все натискання на ноги. Різні типи м’язів на ваших ногах мають різні завдання, і кожному потрібна спеціальна підготовка. Ми покажемо вам функції найважливіших груп м’язів та додаткові ефективні вправи, за допомогою яких ви зможете навести ноги у верхній формі.
- 12-тижневий план - розроблений редакцією спеціалізованого журналу Runner's World
- План навчання на 10 сторінок у форматі PDF
- Прекрасна основа для початку занять з бігу
- Оптимізовано для друку
- Більше інформації про план тренувань ви можете знайти тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
1. М'яз кравця (сарторіус)
За своїм розміром кравецький м’яз не є одним із передових м’язів ніг, але він поширюється на всю довжину ноги і тому бере участь у багатьох рухах стегнами, верхньою та нижньою частинами.
Щоб м’язи кравця вас не підвели, ви можете тренувати його за допомогою такої вправи, наприклад: Ляжте на бік на підлогу і упріться головою в витягнуту руку. Тепер підніміть верхню частину ноги приблизно на 45 градусів і знову опустіть її.
Після декількох повторень виконайте цю вправу на розтяжку: сядьте на підлогу, випрямивши ноги. Зігніть одну ногу і покладіть її над іншою. Поверніть верхню частину тулуба в протилежну сторону і обережно просуньте зігнуту ногу рукою збоку витягнутої ноги.
2. м'яз стегна (чотириголовий м'яз стегна)
М'яз стегна з його 4 суміжними м’язами є найбільшим в нозі і головним чином відповідає за розгинання коліна. Тому найкращими вправами для напружених стегон є присідання та випади.
Оскільки ваші стегнові м’язи використовуються практично в кожному виді спорту, особливо важливо регулярно їх розтягувати. Просто встаньте вертикально і підніміть ногу назад до дна. Візьміться за щиколотку рукою і піднесіть п'яту трохи ближче до нижньої частини. Тримайте верхню частину тіла прямо і, якщо потрібно, тримайте її на стіні.
3. М'яз великогомілкової кістки
Навіть якщо цей м’яз не випирає назовні, як деякі інші гравці в нозі, не слід нехтувати ним під час тренувань: м’яз гомілки, який також називають піднімачем стопи. Завдяки цьому ви можете робити кроки, тому найкращий спосіб тренувати цей м’яз - це біг підтюпцем або ходьба. Ви можете зміцнити гомілку звичайними підніманнями пальців ніг - встаньте вертикально до стіни і підніміть пальці ніг якомога далі, тримаючи п’яту на землі.
4. Великі та малі підтягувачі стегна (приводяча магнус + м’язи преса)
Ці м’язи розташовані на внутрішній стороні стегна і відповідають за всі рухи всередину. Ось чому ви тренуєте цю м’язову частину, наприклад, на футболі або на роликових ковзанах.
Ця вправа приносить додатковий удар м’язової сили всередину: ляжте на бік на підлогу, зігніть передню ногу і покладіть її на підлогу перед нижньою. Тепер ви піднімаєте гомілку якомога далі і знову опускаєте її, не торкаючись підлоги.
Після кількох повторень з обох сторін розтягування не повинно бути відсутнім: Встаньте трохи ширше ширини стегон, а тепер повільно зігніть одну ногу, поки не відчуєте значного розтягування з внутрішньої сторони витягнутої ноги.
5.Назадні м'язи стегна (скрокруральні м'язи)
Це відповідає за розгинання стегна і згинання коліна і одночасно природний супротивник передніх м’язів. Велоспорт - чудовий вид спорту для сильнішої задньої частини ноги. Також слід якомога частіше користуватися сходами над ліфтом.
Щоб отримати ще більше сили, перейдіть у положення чотирьох ніг, зігнувши коліна. Тепер витягніть одну ногу по прямій лінії до верхньої частини тіла і знову опустіть її. Додаткове розтягування розслабляє м’язи. Наприклад, ляжте на спину, а ноги тримайте прямо. Тепер ви обхоплюєте одну ногу руками над западиною коліна і витягуєте її до верхньої частини тіла. Залиште іншу ногу на підлозі.
6. литковий м’яз (шлунково-м’язовий м’яз)
Тугі телята - це не просто щось для футболісток. Навіть у вузьких джинсах і спідниці прекрасні телята виглядають чудово. Але, звичайно, ці м’язи мають іншу функцію, ніж вигляд симпатичного: шикарний опуклість спричинена шлунково-кишковим трактом. Він розділений на дві частини і прикрашає внутрішню і зовнішню сторону литки.
М'язи гомілки відповідають за згинання стопи вниз і тому використовуються на кожному кроці. Легкі тренування з бігу та скелелазіння ідеально підходять для струнких, твердих литок.
За допомогою регулярного підняття ікри можна ще більше зміцнити гомілки. Для цього чергуйте стоячи навшпиньках, а потім знову опускайте п’яти, не торкаючись землі. Це також можна зробити легко між ними, наприклад, під час чищення зубів або приготування їжі.
Не дарма День ноги поважають: тренування м’язів ніг виснажує. Але це варто для всіх ділянок тіла. За допомогою наших порад ви перенесете день ніг на сцену!