Вегетаріанець та веган, де знайти Омегу - 3, 6 та 9 Він був горіхом

Як ви можете переконатися, що вживаєте достатню кількість омега-3, омега-6 або омега-9, коли приймаєте рішення їсти менше м’яса або приймати вегетаріанську або навіть веганську дієту? До яких продуктів слід звернутися? Як зберегти "хороший жир" на тарілці ?

жирні кислоти

Вегетаріанська дієта: навіщо шукати омегу - 3, 6 та 9 ?

Цілком просто тому, що вони необхідні для збалансованого харчування, оскільки вони надають нам переваги, і існує ризик позбавити себе їх.

Для чого використовуються Омега - 3, 6 і 9 ?

Омега - 3, 6 і 9 - це всі три жирні кислоти. Омега - 3 та омега - 6 - це поліненасичені жирні кислоти, які вважаються «необхідними» для нашого організму; але наш організм не може синтезувати їх самостійно. Омега - 9 - це мононенасичені жирні кислоти, які організм може генерувати самостійно, і тому їх вважають «незамінними». Їх основний компонент також відрізняється: альфа-лінолева кислота (ALA) для омега-3; лінолева кислота (LA) для омега - 6; олеїнова кислота для омега - 9.

Омега - 3, 6 і 9: які переваги ?

Усі три типи жирних кислот мають позитивний ефект у боротьбі із серцево-судинними захворюваннями, зокрема тому, що вони сприяють зниженню артеріального тиску та рівня холестерину. Як зазначає ANSES, три типи омеги необхідні для функціонування нервової системи, серцево-судинної системи та сітківки.

  • За даними EFSA, європейського органу охорони здоров'я харчових продуктів, омега-3 "відіграє важливу роль у зростанні та розвитку мозку, регуляції артеріального тиску, функції нирок, згортанні крові та імунологічних та запальних реакціях".
  • Омега-6 допомагають боротися із надлишком холестерину та є протизапальними. Ось чому ми повинні виміряти пропорцію між двома типами омеги, як ми побачимо нижче.
  • Омега-9 відомі своєю сприятливою дією проти гіпертонії та своєю дією на шкідливий холестерин (ЛПНЩ), а також хороший холестерин (ЛПВЩ).

Вегетаріанська дієта, яка омега - 6/9 дозування ?

Важливо правильно дозувати між омега-6 та омега-9. Оскільки омега-6 є прозапальними, ризик полягає в тому, що їх дія перевершує дію омега-3, які є протизапальними. Бажано споживати в 2-4 рази більше омега-6, ніж омега-3. Однак наше сучасне споживання, також засноване на оброблених продуктах харчування, змушує споживати набагато більше омега - 6, ніж ми мали б, іноді в 20 разів більше. ВООЗ рекомендує пропорції, які зустрічаються цілком природно в критській та середземноморській дієтах, а саме:

  • для чоловіків 10 г омега - 6 і 2 г омега - 3
  • для жінок 8 г омега - 6 та 1,6 г омега - 3.

Загалом, вчені сходяться на думці, що насичені жирні кислоти не повинні становити більше 10% від загального споживання калорій.

Вегетаріанська дієта: в якій їжі знайти омегу - 3, 6 і 9 ?

Вегетаріанська дієта: в якій їжі знайти Омегу - 3 ?

Звичайно, при м’ясній дієті вони містяться в жирній та свіжій рибі (скумбрія, анчоуси, оселедець, сардини, лосось, білий тунець тощо). Слід уникати заморожування, яке змінює поліненасичені жирні кислоти. Спіруліна є чудовим джерелом омега-3, а також зелених листових овочів (капуста, шпинат, салат ...). Омега-3, як правило, міститься в риб’ячому жирі, олії борщівника, особливо ріпаку (9%), волоському горісі (13%), соєвій олії та енотері, а також у насінні.