М’язи передньої частини тулуба:

Вправа на фронтальну серцевину з м’ячем

Інструкції щодо вправ:

Початкове положення:

Розташуйте себе обличчям вниз
Прагніть максимально розтягнути хребет
Займіться тазовим дном.
Поставте м’яч трохи вище колін.

Виконання вправи:

Обшивка гумкою № 1

Вправа на обшивку з гумкою в опорі спини

Інструкції щодо вправ:

Початкове положення:

Ляжте на спину
Максимально розтягніть хребет
Зігніть ноги на 90 °
Протягніть один кінець гумки під ноги, другий в руках Руки витягнуті

Виконання вправи:

Натягніть гумку, відсунувши 2 кінці.
Тримайте обшивка від 30 секунд до 2 хвилин.

Стовбур

Стовбур - це центральна частина тіла, матеріалізована довжиною хребет.

Багато м’язів сформульовано на тулубі, вони розбиваються на поліартикулярні м’язи, поверхневі м’язи та глибокі м’язи, які забезпечують постава.

М'язи передньої частини тулуба:

Дельтоподібний
Зубчастий фронт
Чудово правильно
Велика грудна
Інтеркосталі
Косий
Мала грудна
Псоас
Підклавіатура
Підпопулярний
Стрено-клейодо-соскоподібний
Поперечний

М'язи задньої поверхні тулуба:

Кутовий
Поперековий квадрат
Колючий
Latissimus dorsi
Великий круглий
Іліо-реберний
Довга спинна
Невеликий задньо-нижній серрат
Невеликий задньо-верхній загран
Маленьке коло
Ромбоподібні
Ваги
Інфраспінатус
Над-колючий
Трапеції

Для аналізу кожного м'яза зверніться до інших областей тіла:

Таз

Таз - це кісткове кільце, утворене 3-ма основними кістками - крижами, розташованими ззаду, двома клубовими кістками збоку і, нарешті, куприком.

М'язи тазового дна, розташовані біля основи цього кісткового кільця, допомагають створити тазову форму, яка приймає тулуб і підтримує вагу верхньої частини тіла.

Таз - це також місце, де артикулюються стегнові кістки, він вважається місцем передачі тиску і, отже, ймовірного натягу.

Цей тиск пояснюється вагою тіла, що надходить зверху, і тиском, що надходить від землі нижніми кінцівками.

М'язи тазу:

Кілька м'язів вставляються безпосередньо в таз, тоді як psoas перетнути його.

Основні м’язи, що вводяться в таз:

Аддуктори
Поперековий квадрат
Еректори хребта
Latissimus dorsi
Великий прямий м’яз живота
Велика сіднична м’яза
Iliac
Підколінні сухожилля
Gluteus medius
Косий
Таз-трохантерний
Невеликі сідниці
Тазове дно
Квадрицепс
Сарторіус
Тензор фасції-лати
Поперечний

Для аналізу кожного м’яза зверніться до 3 інших областей тіла:

Сідничний дельтовидний

Коли ми говоримо про дельтоподібну форму, ми думаємо безпосередньо про плечі, проте сідниці також мають свою дельтоподібну.

Це набір поверхневих м’язів, що складається з сідничний сідничний розташований за тензор фасція-лата розташована спереду і фасція-лата, на якій закінчуються дві її м’язи.

Сіднична дельтоподібна дія:

Якщо він діє самостійно, сіднична м’яз тягне стегно в розгинанні, зовнішньому обертанні та викраденні.
Тензор фасції-лати в свою чергу тренує стегнову кістку при згинанні, внутрішньому обертанні та викраденні.
Разом ці два м'язи використовуються для витягування фасції та забезпечення викрадення стегна.

Сідничні сідниці:

Сідниці насправді складаються з декількох м’язів сідничної м’язи на поверхневій площині., сіднична сідниця і, нарешті сіднична мініма які всі три забезпечують викрадення стегна.

Робота викрадачів стегна:

Існує декілька апаратів та вправ для використання всіх м’язів, що відводять стегна. рухи пілатесу на землі також дуже регулярно використовуйте цю групу м’язів.

Біб стейк

Ось м’ясна, економічна та корисна версія гамбургера. Приготувати його з великою кількістю дуже просто супер їжа.

200 г вареної червоної квасолі
200 г вареної квасолі азукі
80 г гречаних пластівців
2 яйця
1 зубчик часнику

Передайте всі інгредієнти в блендер
Форма 3 пиріжків
Готуйте котлети на антипригарній сковороді по 6 хвилин з кожного боку.
Подавати з овочами.

У цьому рецепті немає глютену та лактози, що дозволяє приготувати повноцінне та здорове харчування за меншу ціну.

Аддуктори

Аддукторні м’язи насправді являють собою групу з 5 м’язів, розташованих на внутрішній частині стегна.

Вони прилягають від верхньої частини лобка до ішіо-лобкової гілки і закінчуються суворою лінією стегнової кістки.

5 аддукторних м’язів:

Дія аддуктора:

Якщо таз фіксований, вони притягують стегнову кістку в аддукції та згинанні. Вони також дозволяють зовнішнє обертання

Якщо стегнова кістка зафіксована, вони притягують клубову кістку у внутрішньому бічному нахилі.

Травми аддуктора:

Аддуктори можуть бути розірвані при занадто різкому розслабленні та/або при нехтуванні нагріванням.

Плубалгія часто спричинена тендинітом аддукторів, для обмеження ризиків важливо регулярно розтягувати їх.

Створіть свої аддуктори:

Аддуктори, що є тендітними м’язами, не повинні працювати з великими навантаженнями.

Пілатес на підлозі - чудовий спосіб керованої роботи з аддукторами.

Аддукторні машини:

Для побудови аддукторів ми можемо згадати сумо присідання, але існує також спеціальна машина для залучення цієї групи м’язів.

Таз-трохантерний

Тазо-трохантерні - це група з 6 глибоких м’язів стегна.
Вони вводяться від великого вертела до тазу, проходячи позаду шийки стегнової кістки.

Їх складають:

Піраміда
Квадратний квадрат
Внутрішній затвор
Верхня двійня стегна
Близнюк нижнього стегна
Зовнішній затвор

Тазово-трохантерні дії:

Тазо-трохантерні м’язи діють при зовнішньому обертанні стегнової кістки.

Зміцнюйте тазово-трохантерні клітини ?

Для побудови тазово-трохантерних м’язів не існує конкретного руху, однак їх потрібно регулярно розтягувати, щоб мобілізувати таз. Тазо-трохантерні клітини без напруги покращують крок і, отже, дозволяють швидше бігати.

Теля

Литковий м’яз на задній частині ноги фактично складається з двох м’язів:

гастрокнеміус (1) - широкий литковий м’яз, що утворює опуклість, помітну під шкірою. Його також називають близнюком, він має дві частини або «голови», які разом створюють його форму ромба.
солеус(2) - це невеликий, плоский м’яз, який знаходиться нижче м’яза-близнюка. Це глибокий м’яз.

Близнюки та підошва зливаються біля основи литки на рівні ахіллового сухожилля.

Під час ходьби, бігу або стрибків литковий м’яз, який також називається трицепсом суралом, тягне п’яту, щоб забезпечити рух вперед.

Теля також виконує важливу функцію кровообігу, оскільки виконує роль насоса для кровотоку при ходьбі.

Литки м’язів витривалості:

Як ми щойно побачили, телята використовуються під час ходьби, насправді це дуже витривалі м’язи. Крім того, якщо телята можна активізувати простою прогулянкою і виконати свою функцію кровообігу, це не той випадок, коли ми намагаємось зробити їх товстими.

Побудуйте своїх телят:

Щоб змусити м’яз рости, його потрібно шокувати, ставлячи в стресові ситуації, з якими він не звик стикатися. Тож якщо ви робите довгі підходи для своїх телят, мало шансів, що вони будуть шоковані, і ви прогресуєте ...

Набори слід робити з невеликою кількістю повторень та високими навантаженнями, щоб контрастувати з роботою, яку вони повинні робити протягом дня.

Для набору м’язової маси на рівні підколінні сухожилля ми не робимо довгих серій, тому прийміть протокол збільшення ваги як для будь-якого іншого м’яза.

Телять історію генетики ?

Я часто чую, як люди говорять "телята генетичні, є вони у нас чи ні". Мені здається, це твердження досить скорочувальне. Дійсно, якщо деякі морфотипи як ендоморфи приносять користь телятам, так це роблять і інші групи м’язів. Проблема полягає більше у способі роботи, ніж у уявленнях про генетику. Чому телята будуть більш обмежені генетикою, ніж інші групи м’язів ...

Ідеальні вимірювання для телят:

Для досягнення ідеального вимірювання литки повинні мати однаковий розмір по колу рук і шиї. Якщо розрив важливий, вам слід подумати про збільшення маси на цьому рівні, маючи 40-сантиметрові руки для телят 25 см - це не найкращий ефект ...

Працювати з телятами, але не тільки:

Я завжди наголошую на важливості збалансованої роботи м’язової маси, вгору/вниз, вправо/вліво та агоніста/антагоніста. Телята не є винятком із цього правила.

М'яз великогомілкова кістка передня є найбільшим м’язом у передньому відділі гомілки, як антагоніст литки він також повинен працювати.

Велика гомілкова кістка згинає стопу на нозі (тильне згинання), чудовим способом роботи є використання гирі і виконання цього згинального руху.