М’язи - сильні підйоми 5v5 Куди я тут їду, CiupaCabra

Тож дозвольте мені почати з того, що це найкраща програма, яку я коли-небудь виконував у своєму житті. Я в найкращій і найсильнішій формі, яку коли-небудь переживав за своє життя, і можу призначити більшості з них залишитися в програмі Stronglifts 5v5.

Мені 5'9, я важу 155 кг і ношу його з гордістю. Це мої цифри приблизно через 5 місяців.

Я дуже пишаюся цим усім, бо не є і ніколи не був великим хлопцем. Я хотів би продовжити, однак .

Якщо я роблю це тренування 3-4 рази на тиждень, у мене починає боліти праве коліно. Я не шукаю медичної консультації. Я спортсмен, я знаю, який постійний біль шкодить моєму здоров’ю, і це не все. Це просто занадто багато зусиль і велика напруга, що покладається на коліна через велику вагу, і це, мабуть, не на 100% ідеально. Крім того, коли він піднімається так, очікується невеликий біль.

Те, що я шукаю, є продовженням програми, можливо, з меншим присіданням. Можливо, більше силових тренувань, з силовими очищеннями, чистками та ривками, складними підйомниками тощо. Я справді не прихильник ізоляційних вправ, тому що це величезна втрата часу на мої цілі/тип фігури.

Мої цілі в основному, щоб постійно ставати сильнішими та отримувати більше визначення м’язів. Мені насправді байдуже ні вага, ні% жиру. Наближається літо, і я хотів би ліпити м’язову масу, яку набрав після довгої зими важкого підйому. Якщо мені потрібно зробити ізоляцію, малий обсяг і великі повторення, то нехай буде так.

Але якщо хтось мав успіх із чимось менш еластичним та підвищував склад, я хотів би це почути.

5 відповідей

Твоє тіло говорить тобі, що у нього проблеми, і ти просиш, щоб ти зміг стати сильнішим, продовжуючи робити те, що спричиняє проблеми. Звучить у спині. Зафіксуйте форму присідання, з’ясуйте, який біль у колінах, і продовжуйте присідати за допомогою 5/3/1 або подібної проміжної програми. (Або почніть займатися кондиціонуванням, гімнастикою або піднімати Олі або.) Ігнорування проблеми не змушує її зникнути. Той факт, що ти найкраще підходить у своїй ситуації, і ти достатньо сильний для свого розміру, може означати, що нещасний випадок не за горами.

Якщо імпульсом змінити програму є "болить коліно, коли я присідаю", тоді виправте біль у коліні, не знімайте схили.

Якщо ви шукаєте тимчасову програму підйому, тому що ви перестали присідати під час відвідування тренажерного залу або якщо ви піднімаєте коліна, тоді "більше, ніж будь-що, крім тих, хто стоїть" буде гарним побаченням.

Я розпочав із того, що відповідь Дейва Ліпмана досить гарна. Є багато хороших програм, серед яких Сірий череп, Хепберн, Вендлер 5/3/1, Біг-15 (Пол Картер) тощо. Погляньте на них і з’ясуйте, що найбільше відповідає вашим бажанням.

Коли мова заходить про біль у коліні, слід врахувати кілька речей:

Мийка піною або обробка кульки LaCrosse на точках запуску. Багато присідань можуть стягнути стегна настільки, що вони тягнуть коліна під дивними кутами.
Візьміть завантаження і попрацюйте над технікою.

Я кілька разів їздив у 445-кілограмовий присідання, де мені довелося зняти вагу з бруса і вдосконалити свою техніку. Перший - там, де він зараз, потім знову в 300-х рр. І знову в 400-х рр. Мій присідання зараз набагато кращий, ніж був на початку. Коли я нарешті отримаю своє місце понад 500 фунтів, я можу сказати те саме про те, що моє присідання стало тоді кращим. Хоча я шалено поважаю Ріппето і його книга "Starting Force" - одна з найкращих книг з силових тренувань, особливо для початківців, я виявив, що це мені не допомагає.

Ось кілька моментів, які мені допомогли:

Чим тісніше ваше тіло, тим більше ви можете встати. Обпаліть спину, потисніть плечима.
Шлях брусків повинен бути якомога ближче праворуч і вниз.
Вийміть коліна, щоб звільнити місце для тіла.
Не залишайтеся занадто далеко. Це працює лише у тому випадку, якщо у вас є приземистий костюм.
Спробуйте "зламати планку". Це застосовує якомога більше сили через задню планку, як ніби ви намагаєтеся назавжди зігнути планку.

Останній пункт, "Break The Bar", автоматично розглядає перші пари. Це також допомагає запобігти «присіданням вранці», якщо стегна рухаються швидше плечей. Якщо ви відкриваєте коліна, щоб ваше тіло спускалося прямо вниз, це також допомагає при барі і занадто сидінні назад. Просто зведете до найменшої кількості підказок, які можуть дати вам найкращі результати.

Крім того, одним з найкращих інструментів, які я знайшов для виправлення фігури, є розбите присідання. Зовсім не розслабляйтеся, а затримайтеся на дні секунду-дві. Досить, щоб відчути, що ти вдарив паралельно, ти все ще знаходишся в рівновазі і готовий важко їхати. Це вбиває рефлекс розтягування, але ви можете почуватись краще, якщо не знаходитесь у вирівнюванні або виявляєте та вирішуєте будь-яку кількість дрібних проблем.

Лише перший постріл у відповідь. Чітко відкритий для виправлень.

Замініть 1 тренування в тренажерному залі на кондиціонуючі тренування (спринти, інтервали, інші ІТЗ тощо) і зменшіть калорії, щоб ви зберігали сили, а не набирали сили.

Ви все одно будете робити тренування в тренажерному залі, лише два рази на тиждень, але не збираєтеся збільшувати вагу на барі або збільшувати її набагато повільніше, ніж раніше. [Хтось може описати приємну альтернативну зарядку, як просить тут Марко. У мене немає пропозицій.]

Це повинно призвести до повільного зменшення вмісту жиру в організмі (принесе чіткість) без шкоди поточній силі. Ви говорите, що вам байдуже до жиру в організмі, але хоча ви не дбаєте про абсолютну величину, ви дбаєте про те, щоб вона зменшилася. це єдиний спосіб отримати тип визначення, про яке, я думаю, ви говорите.

В основному, я намагаюся описати те, що люди називають "скороченням". Я ніколи раніше цього не робив. Тут, мабуть, є інші експерти.

Ось історія хлопця, який довів це до крайності. Він є пауерліфтером із 700-футовим підйомником, який вирішив скоротити змагання з бодібілдингу, втративши 40 фунтів за 63 дні.