М’язи живота наші 9 екзо для плоского живота - журнал Foodspring International
Що ти чуєш, літо стукає у твої двері? Але у вас ще не вийшли з сплячки м’язи живота? За допомогою 9 вправ, які ми придумали для вас, опрацюйте кожен м’яз живота. Навіть після закінчення літа ви будете тримати плоский живіт, успіх гарантований !
Зміст
Яка найкраща вправа з плоским животом ?
Незліченні вправи на плоский живіт обіцяють міцні як камінь преси. Вони представляють насправді, одна з найпопулярніших з точки зору тренувань груп м’язів. Але знайте, що найкращі вправи на абс не принесуть вам жодної користі, якщо ви також не скорегуєте свій раціон. Ваш черевний пояс, безсумнівно, був би добре оброблений, але непомітний під шаром жиру.
Дійсно, якщо ваша жирова маса досить висока, ваш прес, хоч би старанно працював, буде покритий опуклостями. Ось чому добре закріплений ремінець для живота в першу чергу базується на дієті, багатій на білки, корисні жири та високоякісні вуглеводи. Таким чином, здорова та збалансована дієта - як пропонується в нашому плані харчування для бодібілдингу - у поєднанні з хорошими тренуваннями на животі допоможе вам закласти ідеальну основу для побудови вашої гарної шістьох упаковок. !
Порада від нашої редакції: чи то після тренування, чи коли відчуваєш голод, наш Сироватка забезпечує високоякісний білок для певного ядра. Навіть без молока, але змішаний з водою, наш молочний коктейль смачний і кремовий !
1. Хрускіт підлоги
| Рівень складності | Легко |
| Робота | Прямий м’яз живота |
| Увага | Підніміть всю верхню частину тіла, лише трохи піднявшись від землі. Завжди дивіться вгору до стелі. |
2. Дошка
| Рівень складності | Легко |
| Робота | Повний черевний ремінець |
| Увага | Свідомо підтягніть м’язи живота та сідниць. Ноги, сідниці і спина утворюють пряму лінію. |
3. Присідання
| Рівень складності | Шлях |
| Робота | Прямі м’язи живота + м’язи-згиначі стегна |
| Увага | Спина повинна залишатися рівною до кінця |
4. Підняття ноги
| Рівень складності | Шлях |
| Робота | Прямі м’язи живота + м’язи-згиначі стегна |
| Увага | Спинка залишається лежати на килимку до кінця, тобто між спинкою та килимом не повинно бути простору. |
5. Російські обертання з вагами або без них
| Рівень складності | Від середнього до складного |
| Робота | Прямі м’язи живота і косі м’язи |
| Увага | Ваші ноги залишаються нерухомими, а верхню частину тіла ви тримаєте прямо. |
6. Поворот дощок і стегон
| Рівень складності | Шлях |
| Робота | Повний ремінь живота, особливо косий |
| Увага | Випрямити ноги, сідниці і живіт. Ваші стегна не повинні торкатися землі під час обертань. |
7. Альпіністи
| Рівень складності | Шлях |
| Робота | Прямі м’язи живота і м’язи-згиначі стегна |
| Увага | Ваші руки знаходяться під плечима, паралельно їм. Не піднімайте сідниці. |
8. Дошка однією рукою та однією ногою
| Рівень складності | Важко |
| Робота | Прямі м’язи живота та косі м’язи |
| Увага | Верхня і нижня частини тіла утворюють лінію. Переконайтеся, що стегна залишаються стабільними під час вправи. |
9. Бічна дошка, що спирається на лікоть
| Рівень складності | Важко |
| Робота | Прямі м’язи живота і косі м’язи |
| Увага | Верхня і нижня частини тіла утворюють лінію. Переконайтеся, що стегна залишаються стабільними під час вправи. |
Порада від нашої редакції: в нашому Керівництво з бодібілдингу, ми пропонуємо вам повне тренування для ефективного бодібілдингу, с детальний опис вправ включено. Ви також знайдете харчова програма, з рецепти і ще інше дорогоцінне порада експерта сприяти зростанню м’язів.
Як часто слід робити вправи для живота ?
Наскільки часто вам слід робити тренування, залежить від того, яку мету ви ставите перед собою. В принципі, ви могли б робити присідання через день, найкраще це зробити Від 10 до 20 повторень за вправу. Щоб шлунок добре працював, його м’язи повинні регулярно стимулюватися новими проблемами.
Якщо вам вдасться повторіть один і той же рух більше 30 разів, Вправа, безсумнівно, стала для вас занадто простою. В такому разі, додайте додаткову вагу вправі, наприклад, за допомогою невеликих гантелей, вагових тарілок, книжок або пляшок з водою. Або розпочати нову вправу для живота. Щоб отримати красиву, чітко визначену шість упаковок, порадьтеся наш безкоштовний план тренувань в якому ви знайдете ефективні вправи.
Ви давно не працювали на м’язах живота? Нема проблем ! Можливо, ви стимулюєте м’язи живота набагато частіше, ніж ви думаєте ! Дійсно, багато вправ дозволяють автоматично обробляти багажник. Наприклад, під час згинання колін напруга м’язів шлунка має важливе значення, щоб бути в рівновазі. Ізолюючі вправи не єдині, які працюють на шлунок. Іноді буває достатньо тренування для всього тіла для зміцнення стовбура.
Якщо ви займаєтеся витривалість, наприклад, якщо ви збираєтеся регулярно бігати, майте стійкий багажник дуже важливо. Міцна мускулатура запобігає поганому вигину під час бігу. Ось чому короткий заняття пресом завжди супроводжує заняття бігом. У нашій статті про 10 помилок, щоб не допустити, щоб добре бігати, вивчити техніки бігу як професіонал.
Як формуються черевні преси ?
Навіть у повсякденному житті ви майже весь час скорочуєте м’язи живота. Щоб краще пояснити вам це, давайте разом проаналізуємо анатомію вашого живота.
Ваші м’язи живота - це скелетні м’язи, які йдуть парами. Вони з’єднують грудну клітку з тазом. Тому вони охоплюють всю черевну та тазову області - звідси і назва, дана цій області: "черевні преси".
Щоразу, коли ви крутите або нахиляєте верхню частину тіла, ваш прес працює. Якби їх у вас не було, ви не змогли б встати, взяти щось на підлозі, розвернутися чи навіть взутися.
Як називаються м’язи живота ?
М'язи живота походять від скелета, невід'ємною частиною якого вони є. Їм також часто дають ім'я " шість пачок ". Однак це найменування не є правильним, оскільки "шістьма зграями", ми зазвичай говоримо лише про праву та поперечну м’язи живота. Вся мускулатура тулуба складається з трьох різних груп м’язів:
- М’язи передньої черевної стінки
- Бічні м’язи черевної стінки
- М'язи задньої черевної стінки
Вони охоплюють весь багажник і забезпечують йому стабільність. Однак важливо не тільки працювати з черевцем, але і основні м’язи. Потрібно лише кілька простих вправ для стабілізації серцевини. Це важливо навіть не бажаючи шести упаковок, оскільки це єдиний спосіб уникнути поганої арки.
Порада від нашої редакції: хочеш невеликий виклик? Тож спробуйте наш 30-денний виклик ! Ось чотири вправи для м’язів живота, від яких ви відчуєте опік !
Скільки м’язів у живота ?
Є загалом 7 м’язів живота, кожен приписаний до своєї відповідної групи. Всі вони виконують різні функції, щоб рухати тіло. Детальніше нижче:
М'язи передньої черевної стінки складаються з:
- грушоподібний м’яз, також відомий як пірамідальний м’яз (musculus pyramidalis)
- прямий м’яз живота, колишній прямий м’яз живота (musculus rectus abdominis)
Вони забезпечують a вертикальна постава і зробити можливим рухи тулуба. Завдяки їм ви можете згинати і згинати тулуб, а також піднімати таз і ноги.
М'язи бічної черевної стінки складаються з:
- внутрішній косий м’яз живота, раніше менший косий живіт (musculus obliquus internus abdominis)
- зовнішній косий м’яз живота або більший косий живіт (musculus obliquus externus abdominis)
- поперечний м’яз живота (musculus transversus abdominis)
Зовнішній косий м’яз живота дозволяє нахиляти і згинати тулуб убік. Цей рух додатково підтримується внутрішнім косим м’язом живота. Крім того, внутрішні косі м’язи також захищають хребет від можливих травм.
М'язи задньої черевної стінки складаються з:
- великий м'яз великого м'яза (musculus iliopsoas)
- квадратний м'яз поперекової області (musculus quadratus lumborum)
Великий м'яз м'яза задньої черевної стінки підтримує бічний нахил тіла. Велику грудну клітку також називають «м’язом-згиначем стегна». Він відповідає за обертання стегна.