М’язисті ноги »Топ вправ! »Магазин харчування та фітнесу

"Я не треную ноги, тому що ти їх не бачиш у клубі" - це як "Тобі не потрібен фундамент для мого будинку, бо ти не бачиш його ззовні!"

Тренування ніг для багатьох є тортурами і неприємним обов’язком. І оскільки ноги не ростуть, незважаючи на всі навантаження, мотивація до тренувань ніг продовжує знижуватися.

Щоб не було так, сьогодні ми розглянемо найкращі вправи для ніг для м’язових ніг для вашого тренування!

Спочатку давайте розглянемо, які м’язи відповідають за зовнішній вигляд ніг. Потім ми переходимо до пошуку правильних вправ для цього і які з них підходять для якого рівня підготовки.

М'язова анатомія ніг

Коротке пояснення найважливіших м’язів показує, яким рухам тіла потрібно тренуватися, щоб змусити їх рости.

Квадрицепс стегнової кістки, чотириголовий м’яз на передній частині стегна, який в основному витягує коліно.

Скрокуральні м’язи на задній частині стегна, що згинають коліно і випрямляють стегно.
Сідничний сідничний м’яз (Maximus, Medius, Minimus), великий сідничний м’яз, який розгинає стегно і здійснює викрадення в тазостегновому суглобі.
Аддуктори, які сидять на внутрішній стороні стегна і, як випливає з їх назви, в основному відповідають за аддукцію, тобто підтягування ноги до іншої ноги. Однак вони також виконують інші завдання, такі як згинання стегна або розгинання стегна, залежно від того, який це аддуктор.
Підошва і шлунково-кишковий м’яз, дві литкові м’язи.

Тренування ніг для початківців

Присідання
Звичайний тяга
Піднімається теля

Жим для ніг
Сидячи ноги кучері
Теля піднімає на гомілку

Новачок, чоловік чи жінка, добре би вживався в поєднанні присідання, звичайної тяги та стоячого підняття литок. Якщо ви схильні тренуватися на машинах, рекомендуються преси для ніг, сидячі локони для ніг та підняття ікри в ногах. Отже, ви охопили всі основні групи м’язів нижньої частини тіла, а діапазон вправ все ще не надто великий, щоб мати змогу виконувати тренування в повному обсязі тіла, яке рекомендується для початківців. Пізніше, як просунутий учень, ви навантажуєте вправи вправами, точно пристосованими до вашого руху, і збільшуєте загальне навантаження за допомогою більшої кількості вправ і, отже, більшої кількості робочих наборів!

Тренування ніг для м’язових ніг для досвідчених користувачів

У просунутій області бажано робити більше вправ і, таким чином, мати вищий обсяг тренувань.

Тут має сенс розрізняти чоловіків та жінок, оскільки вони часто мають різні уявлення про те, як вони хочуть формувати ноги.

Як завжди: спочатку дами!

Присідання
Румунська тяга
Випадкові кроки/удари стегна
Кучері для ніг в сидячому положенні/лежачі кучері для ніг
Піднімання литок на ногах/підняття литок на ножному пресі
Сидить теля піднімає

Жим для ніг
Сидячи ноги кучері
Випади
Лежачі ноги кучері
Піднімання литок на ногах/підняття литок на ножному пресі
Сидить теля піднімає

Жінки, як правило, хочуть тренувати сідниці та задню частину ніг на додаток до загальних підтягнутих, твердих ніг. Це робить поєднання присідань та румунської тяги основою вашого тренування. Також рекомендується інша вправа для ішіокурального відділу, наприклад, згинання ніг в положенні лежачи, а також вправа для сідничної області, наприклад, випади або удари стегна. Для литок, як правило, ви добре дбаєте про підняття ікри стоячи та сидячи, при цьому підняття ікри за столом також можуть бути замінені підняттями ікри на ножному пресі, єдине важливо, щоб під час виконання коліна було витягнуте, а не зігнуте на 90 °, як це має місце при справа в тому, щоб підняти телята.

Як варіант, можна створити тренування за допомогою пресів ніг, сидячих локонів ніг, випадів/тяги стегна та двох вправ на литки.

Тепер до чоловіків:

Чоловіки часто більше зацікавлені в тому, щоб якомога більше вправляти ноги, особливо з великим квадрицепсом. Для цього також є два варіанти:

Присідання
Румунська тяга
Машина для натискання/розгинання ніг
Кучері для ніг в сидячому положенні/лежачі кучері для ніг
Піднімання литок на ногах/підняття литок на ножному пресі
Сидить теля піднімає

Жим для ніг
Сидячі ноги кучері
Розгинання ноги
Лежачі ноги кучері
Піднімання литок на ногах/підняття литок на ножному пресі
Сидить теля піднімає

Тепер за допомогою цієї статті ви напевно задасте собі кілька питань, на які ми хотіли б відповісти нижче:

Чому дві вправи на литки перераховані на курсах підвищення кваліфікації?

Хоча стояче теля піднімає тренування як гастрокнеміус, так і солеус, воно дещо сприяє гастрокнеміуму, оскільки може найсильніше працювати, коли коліно витягнуте. Однак, коли коліно зігнуте, сила, яку може надавати шлунково-кишкова залоза, менша і підошва досягає найсильнішого положення. Для того, щоб максимально розвинути обидва м’язи, в ідеалі слід тренувати обидві вправи. У разі сумнівів важливішою вправою є підняття ікри на ліжку або підняття литка на ножному пресі, оскільки обидва м’язи тут добре напружені.

Чому сидячи і лежачи кучері ноги?

Кучері ніг, що сидять, мають ту перевагу, що вони повністю тренують м’язи скрокурального відділу. Оскільки скрокуральні м’язи працюють у двох суглобах (тазостегновому та колінному), вам доведеться розтягувати їх в одному кінці, щоб ефективно працювати в іншому кінці. Оскільки ішіокуральний розтягує стегно і згинає коліно, ви розтягуєте його, сидячи, сидячи, кучері ноги сидять, і таким чином ішіокуральні м’язи можуть працювати з повною силою, щоб зігнути коліно. Лежачі кучері на ногах все ще можуть бути цінною вправою, якщо ви хочете ще більше тренувати м’язи скрокурального відділу! Як варіант, спочатку потрібно виконати вправу на розгинання стегна (румунська тяга), а потім тренувати лежачі локони на ногах. Таким чином, обидві функції сіокуральних органів були оптимально охоплені!

Висновок щодо: м’язових ніг »Найкращі вправи!

М'язи ніг величезні, тому їх потрібно тренувати широко. Ми рекомендуємо всім бачити ноги як еквівалентні верхній частині тіла з самого початку. Нагоняти згодом нудно і неприємно! (ПОРАДА: Тут ви можете знайти ще більше безкоштовних навчальних планів для завантаження)

Якщо ви хочете точно знати, скільки калорій ви повинні споживати щодня, щоб отримати максимальну користь від тренування ніг, ми можемо порекомендувати наш безкоштовний калькулятор калорій. Приблизно через 15 хвилин ми надішлемо вам ваш результат електронною поштою, і ви зможете почати оптимізувати свій раціон.

Також рекомендується: наш безкоштовний калькулятор ІМТ!