М’язити стегна - Вправи на силу для стегон для жінок - Doctissimo
Ваш браузер не може відтворити це відео.
Хочете мати тверді, підтягнуті стегна і втратити жир? Мурад Бенджеллул, спортивний тренер, пояснює вправи для оздоблення м’язів стегон.
Формування чотириголового м’яза стільцем
Початкове положення: ви вигадуєте a невидимий стілець. "Спиною до стіни, тихо вдома, ти зігніть ноги так, ніби ви на стільці", розшифровує Мурад Бенджеллул, спортивний тренер.
Правильний рух: "Нога зігнута так, щоб зробити кут 90 °. Ми це добре зберігаємо пряма спина об стіну, ви не використовуєте руки, щоб утримувати рівновагу. Вся справа в силі ніг! ", - пояснює фахівець. Ідеально - тримати одна хвилина і робити 3 повторення.
Переваги: ця робота нарощування м’язів в основному орієнтована на квадрицепси що набуде стійкості. Тут м’язи не прийме в обсязі: "це тип оболонки, оскільки м’язи застійні. М’язового розгинання немає, тому стегна не набрякають, а лише формуються!", уточнює експерт.
Тонус внутрішньої частини стегон
Початкове положення: ти бажаєш тонус внутрішньої частини стегон ? "Якщо ви зареєстровані в спортзалі, ви можете спробувати аддуктор машина. У сидячому положенні ви ставите внутрішню сторону стегон до елементів, передбачених для цієї мети. Тоді це потрібно підтягніть ноги, скорочуючи м’язи", розшифровує Мурад Бенджеллул, уточнюючи, що необхідно вибирати вагу відповідно до його можливостей.
Для відтворити цю вправу вдома, Ви можете сісти на стілець з прямою спиною. Виберіть досить товсту подушку, яку ви покладете між колін.
Правильний рух: cспробуйте підтягнути коліна на 3 секунди, потім відпустити. Зробити 3 підходи по 10 повторень з перервою в хвилину між ними.
Переваги: ця статична робота оперує дією зміцнення м’язів, орієнтоване на аддуктори. Розташовані на внутрішній стороні стегон, ці м’язи можуть втратити тонус, якщо ми не будемо обережні.
Уточніть ноги за допомогою домкрата, що стрибає
Початкове положення: ви стоїте, склавши ноги разом, а руки по боках.
Правильний рух: стрибати, розводячи ноги, близько метра. Зігніть ноги і обов’язково поставте пальці ніг і колін назовні щоб уникнути будь-якого ризику травмування. Розкрийте руки. Потім знову зробіть стрибок, щоб звести ноги разом і повернути руки назад у боки. Зробити 5 підходів по 20 повторень, без зупинки з перервою в хвилину між ними.
Переваги: для цього потрібна робота кардіо-типу всі м’язи стегон і вдосконалити їх. "Ми повинні взяти до уваги, що для вдосконалення частини тіла необхідно харчуватися здорово і зробити кардіо, не лише вправи для бодібілдингу ", вказує Мурад Бенджеллул, який додає:" Можна також робити еліптичний тренажер, з гонки і весляр, адже ці кардіозаходи дозволяють вам це робити спалювати жир та з опрацьовуйте м’язи стегна".
М'язи з випадами
Початкове положення: ти є стоячи з випрямленою спиною і розведеними ногами, одна нога перед вами, інша ззаду.
Правильний рух: тугі черевні преси Захищати поперековий, ви зігнуте праве коліно і відступите ліву ногу назад так, щоб праве стегно було горизонтальним. Будьте обережні, щоб переднє коліно було на одній лінії з щиколоткою. Потім поверніть передню ногу назад до задньої. "Ми можемо зробити 4 підходи по 20 рухів, пам’ятаючи про зміну ніг", вважає Мурад Бенджеллул.
Переваги: "Цей тип вправ працює квадрицепси, підколінні сухожилля а також сідничний сідничний".
Зафіксуйте викрадачів гумкою
Початкове положення: "Ми лягаємо на землю, на спину. Піднімаємо ноги на 90 ° і кладемо ноги в еластичний".
Правильний рух: "Легко, ми розвести ноги якомога більше ", пояснює експерт. Затримайте 20 секунд. Ви повинні відчувати a опір. Потім поверніться у вихідне положення. Ви можете продовжувати 3 підходи по 20 рухів.