Біг підтюпцем Ці вправи запобігають травмам під час бігу - Business Insider
Які м’язи ви напружуєте під час бігу - і які вправи використовуєте, щоб захистити їх від травм
- Під час бігу в основному використовуються м’язи нижньої частини тіла, такі як сідниці, підколінні сухожилля та стегна.
- Під час бігу використовуються також основні м’язи, такі як бічні та передні м’язи живота (прямі м’язи живота).
- Для запобігання травмуванню м’язів важливо їх зміцнити і розтягнути.
- Більше статей про Business Insider ви можете знайти тут.
Хоча біг в першу чергу розглядається як серцево-судинна вправа, він також впливає на м’язи по всьому тілу. Від плечей до великих пальців ніг біг - це тренування для всього тіла.
Ось основні групи м’язів, які працюють разом, щоб тримати вас у бігу - і вправи, які можуть захистити вас від травм.
Стегно
Стегна складаються з чотирьох м’язів: м’яз просторового простору, м’яз просторового м’яза, м’яз просторового боку та м’яз прямої стегнової кістки. Три з них працюють разом, щоб ви могли випрямляти коліно на кожному кроці.
З чотирьох м’язів часто прямі стегнові кістки отримують бігові травми. Цей м’яз проходить через тазостегновий суглоб, тому він також є ключовим м’язом для згинання стегна.
Коли пряма шийка стегна скорочується, це обмежує рух стегна. Щоб компенсувати це, багато людей під час бігу розмахують ногами далеко перед собою, а стегнами рухаються вперед. Однак це може призвести до перевантажень і болю в передній області стегна.
"В основному це уповільнює вас і змушує вас відчувати, що ноги досить важкі, коли ви біжите надто стегнами", - сказала Робін Пестер, фізіотерапевт з Орегону та засновник програми Runner’s Rehab Fix.
Правильна техніка бігу вимагає, щоб стопа, потрапляючи на землю, знаходилася прямо на одній тазу, щоб максимально ефективно бігати.
Як тут попередити травми
Під час розтяжки важливо враховувати стегна разом з усією передньою частиною стегон. Для початку спробуйте лягти на бік і підтягнути одну ногу до сідниць.
Ви також можете почати половину колін, підтягнувши таз під себе і підтягнувши ногу до сідниць. Для більш вдосконаленої версії спробуйте те ж саме, стоячи - і пам’ятайте, що не рухайте тазом.
Пестер також рекомендує регулярно ходити з пінопластовими валиками над стегнами та виконувати додаткові рухи, такі як згинання, розтягування та поворот ноги.
Згиначі стегна
Згиначі стегна штовхають нас вперед, саме тому спринтерам потрібні особливо сильні, щоб вони могли прискорюватися на своїх маршрутах. Існує п’ять згиначів стегна, чотири з яких знаходяться в малому тазу.
Підвздошно-клубова кістка є найвідомішою, каже Пестер, оскільки вона часто є слабкою і пов’язана з болем у стегнах. Цей специфічний згинач стегна проходить від нижньої частини спини до стегна і має вирішальне значення для стабілізації спини, сидячи або стоячи вертикально.
Ви повинні підтримувати рівновагу сил між згиначами стегна, сідничними м’язами та підколінними сухожиллями, інакше ви можете надмірно використовувати перші та спричинити стрес у передній частині стегна, швидше за все, в області клубово-поперекових відділів. У цьому випадку розтягнення вже надмірно використаного м’яза не допоможе, сказав Пестер. Натомість шукайте положення, які також напружують сідничні м’язи та м’язи сухожилля.
Як тут попередити травми
Корисна розтяжка для жорстких згиначів стегна: поставте в положення напівколін ... і
1. ... просуньте таз під собою.
2. ... нахиліться вперед від стегон.
3.… підніміть руку збоку і глибоко вдихніть.
Потримайте 30 секунд і повторіть два-три рази.
М'язи підколінного сухожилля
Ці м’язи прикріплені до тазу і спускаються до западини коліна. Підколінні м’язи в першу чергу допомагають згинати коліно під час бігу, каже Пестер, але вони також допомагають при розгинанні стегна.
Якщо бігуну не вистачає належного розгинання стегна, він може зловживати підколінними сухожиллями і розвинути стан, який називається тендинопатією, при якому сухожилля м’язів починають руйнуватися. Тендинопатія нижньої частини тіла дуже поширена у звичайних бігунів, каже Пестер. Симптомами є набряк і біль навколо уражених м’язів і кісток.
Якщо ви думаєте, що маєте тендинопатію, найкраще не розтягувати вже зношений м’яз. Натомість вам слід розглянути можливість звернення до фізіотерапевта для встановлення причини. Він може використовувати вправу нахилу тазу, щоб оцінити, чи відчуваєте ви біль спереду, ззаду або з обох боків тіла. У цьому випадку це може означати, що ваша форма неправильна, і ви нахиляєте таз у певному напрямку. На думку Пестера, зміцнення вашого ядра повинно допомогти в цьому.
Телята
Литки складаються з двох основних м’язів: більшого шлунково-кишкового та підошовного нижнього. Вони допоможуть вам відштовхувати ноги від землі на кожному кроці.
Коли згиначі стегна стиснуті або сідниці слабкі, ікри допоможуть підняти вас з підлоги. Це може призвести до надмірного використання та травм.
Неправильне лікування литок може вплинути на навколишні тканини та обмежити рухливість щиколотки, що призведе до таких травм, як:
- Ахілловий сухожилля, який виникає при надмірному використанні ахіллового сухожилля
- Підошовний фасциит або запалення смужки тканини всередині стопи
- Плюсна, яка виникає при запаленні клубочка стопи
Як запобігти травмам
За допомогою стретч-дошки ви можете збільшити гнучкість литок. Спробуйте зберегти бігову позу і розтягнутися на цьому пристрої протягом трьох хвилин. Якщо ви відчуваєте, що передня частина суглоба защемляється, можливо, у вас пов'язана суглобова дисфункція в тазостегновому суглобі або гомілковостопному суглобі, і розтяжка неефективна, вважає Пестер. В цьому випадку слід звернутися до спортивного терапевта.
Якщо у вас немає стретч-дошки, ви все одно можете розтягнути ікри:
1. Покладіть руки до стіни.
2. Відштовхніться задньою ногою, поки великий палець ноги вдаряється об землю.
3. Щоб посилити цей рух, ви можете підкласти клинок дверей під великий палець ноги.
Потримайте 30 секунд і повторіть два-три рази на кожній нозі.
Глюте
Сідничні м’язи складаються з трьох основних м’язів: сідничного м’яза, сідничного сідничного м’яза та сідничного сідниці. Вони працюють з меншими м’язами, як бічні ротатори, розміром з палець, які починаються від стегна. Усі ці м'язи працюють разом, щоб рівномірно розподілити силу удару по стегнах, говорить Пестер.
Під час бігу сідничний максимум розгинає стегна, відштовхуючись від підлоги, тоді як медіус і мінімум штовхають нашу вагу на протилежну сторону. На зворотному шляху медіус і мінус контролюють рух тазу і підтримують його.
Травми сідничних м'язів часто є наслідком слабкості сідниць, каже Пестер. Тіло компенсує недостатньо треновані сідничні м’язи під час пробіжки, залучаючи підколінні сухожилля, згиначі стегна або глибокі бокові ротатори. Коли інші м’язи виправляють дисбаланс сідничних м’язів, травми підколінного сухожилля або синдром грушоподібної залози, який виникає, коли найбільший бічний ротатор стискає нерв, що проходить з нижньої частини спини в ноги, може призвести до.
Як тут попередити травми
Щоб лікувати слабкі сідничні м’язи та уникати пошкодження навколишніх м’язів, каже Пестер, потрібно знати поточний діапазон руху нижньої частини тіла. Перш ніж навіть пробувати будь-які конкретні вправи на сідницю, важливо попрацювати над розгинанням стегна - ви робите це, розтягуючи згиначі стегна на боці стегна і стегна і катаючи їх піною. Потім перейдіть до вправ на розгинання стегна, які включають сідничну м’яз.
Наприклад, спробуйте модифікований "Птах-собака":
1. Почніть на четвереньках з нейтрального тазу.
2. Вдихніть і видихніть і тонізуйте м’язи живота.
3. Вирівняйте праву ногу під кутом близько 30 градусів, тримаючи ліву ногу зігнутою на підлозі.
4. Переконайтеся, що поперек і таз залишаються задіяними і трохи поверніть носок і п’яту всередину.
5. Заглибіться і повторіть десять разів.
Зробіть два-три підходи на кожній нозі.
Вправи на згинання стегна допомагають тренувати сідничну та мінімуму сідницю. Прикладом може бути:
1. Лежачи на правому боці, зігнувши праве коліно перед собою, а ліву ногу прямо в повітрі під кутом 45 градусів.
2. Вдихніть, а потім на видиху підніміть ліву ногу до стелі. Ви повинні це відчути на верхній частині сідниць. Намагайтеся не використовувати спину або передню частину стегон при русі ногою.
3. Повільно опустіть ногу у вихідне положення і вдихніть.
Повторіть це десять разів на кожній нозі два-три рази.
корпус
Що стосується бігунів, Пестер зосереджується на тому, що відоме як "внутрішнє ядро". Це включає:
- Діафрагма, м’яз, який допомагає наповнити та спорожнити легені.
- М'язи тазового дна
- Поперек живота, м’язова стрічка на черевній стінці.
Є також більші м’язи, такі як прямий м’яз живота та бічні м’язи живота.
Ядро, особливо внутрішня область, допомагає бігуну підтримувати рівновагу під час пробіжки. Важливо зміцнити своє внутрішнє ядро, щоб переконатися, що вся група м’язів знаходиться в рівновазі і не перевантажена зовнішніми м’язами, як бічні черевні преси, каже Пестер.
Як тут попередити травми
Для того, щоб тренувати чутливі м’язи глибшого ядра, Пестер рекомендує інтегрувати динамічні врівноважувальні вправи із стрічками опору або трубками, прикріпленими до стіни. Наприклад:
1. Вставте в положення напівколін з прямою поставою.
2. Тримайте більшу частину ваги на задньому коліні.
3. Вдихніть носом і висуньте стрічку назовні, утримуючи тіло рівномірно.
4. Знову вдихніть повністю, поверніться у вихідне положення і повторіть.
Повторіть цю вправу по десять повторень з кожного боку по два-три підходи.
Бігуни можуть нехтувати своїми стопами, які містять чотири шари м’язів. Деякі з них починаються з ноги і прикріплюються до стопи, тоді як десять інших м’язів бере початок у самій стопі.
«Стопа - це перша платформа, яка повинна бути стабільною, - каже Пестер, - оскільки вона спочатку торкається землі і допомагає нам ефективно розпочати. Щоб удосконалити бігову форму, сильні ноги в ідеалі повинні доповнюватися гнучкою щиколоткою, стійким коліном та гнучкими стегнами ".
Оскільки люди часто носять м'яке спортивне взуття, ноги не можуть використати весь свій потенціал для стабілізації тіла. Але це не є фактором травм стопи. Швидше за все, винні занадто жорсткі щиколотки, вважає Пестер.
Це тому, що жорстка щиколотка змушує стопу взяти на себе свою роль, змушуючи бігунів відмовлятися від стійкості своїх дуг. Це може мати такі болісні наслідки, як:
- Плюсна
- Нерівності - це кісткові горбки біля основи великого пальця ноги
- Підошовний фасциит
Як тут попередити травми
Вправа може допомогти розвинути сильніші ноги, з особливим акцентом на великі пальці ніг, які працюють з сідницями, щоб «спровокувати» відштовхування під час бігу.
Пестер рекомендує починати з тонких рухів:
1. Спробуйте підняти великий палець ноги, поки інші залишаються на землі, і навпаки.
2. Намагається «грати на піаніно» пальцями ніг.
3. Підніміть арку, натискаючи пальцями ніг на землю.
Висновок
Біг часто вважають чистою серцево-судинною вправою, але він також працює на інші м’язи, такі як сідничні м’язи та м’язи сухожилля. Однак біг сильно навантажує ці м’язи, і травми часто зустрічаються без належних запобіжних заходів. Насправді щорічно від 40 до 50 відсотків бігунів отримують травми. Більшість цієї групи можуть швидко швидко отримати травму, каже Пестер. Ось чому важливо створити рівновагу, стабільність і гнучкість у м’язах, які ми тренуємо під час бігу.
Цей текст перекладено з англійської. Ви можете знайти оригінал тут.