М’язова маса Найкращі 4 вправи для трицепсів
Найкращі 4 вправи на трицепс
Добре відпрацьована зброя в тренді не лише серед спортсменів, тому давайте подивимось на тренування трицепсів.
Трицепс складається з трьох частин, займає спинну частину руки, антагоністично біцепсу, і для розвитку масивної руки ріст м’яза триголового м’яза має важливе значення. Ми дотримуємося тут, а також у статті про біцепс, тренувати м’яз повним комплексом вправ. Для цього виконання всіх рухів повинно бути не тільки широким, повним від ліктя, а й кутами суглобових сегментів (лікоть, плече) потрібно змінювати для кожної вправи. Сказано, давайте почнемо!
Вправа 1
Відсунув гантель з ліжка вузьким хватом 4 x 8 (пауза 90-120 секунд)
Ми сідаємо на лавку, спиною і хапаємо гантель вузьким хватом, на ширині плечей. Розташуйте штангу на грудях, лікті слід тримати близько до тіла. Майте на увазі, що у фазі ексцентричний . ). Враховуючи ці невеликі технічні деталі, продовжуйте вправу. Дуже важливо - лікті тримаються близько до тіла, не відводять їх!
Вправа 2
Паралельні поплавки 4 x 8 (пауза 90-120 секунд)
Виконуючи цю вправу, стабільність плечей має важливе значення. Переконайтеся, що ваші плечі тверді, і тримайте їх такими. Після того, як ви стабілізували центр ваги та положення плечей, починайте згинати (опускати всередину поплавця), поки кути в лікті не досягнуть 90 градусів (або навіть нижче 90 градусів, поки ми зберігаємо стійкість). З цього моменту починається продовження. Ми встаємо і уважно стежимо за положенням ліктів, яке не повинно бути занадто далеко від боків тіла.
Вправа 3
Натягування шнура шківа 3 x 12 (пауза 45-60 секунд)
Оскільки це ізолююча вправа (порівняно з двома іншими, описаними вище), стабілізація всього тіла та плеча є важливою для того, щоб увесь напруга, що створюється цією вправою, була розміщена в триголовому м’язі. Напружте стабілізуючі м’язи і розташуйте плечі. Почніть із зігнутих в 90 градусах ліктів. Підтягніть біцепс, щоб забезпечити максимальну амплітуду руху ліктя. Звідси витягніть руки від ліктя вниз так, щоб у вас був кут 180 градусів між рукою та передпліччям (витягнуті руки). Поверніться у вихідне положення! Повторіть і намагайтеся утримувати напругу, що виробляється в трицепсі протягом всієї вправи.
Вправа 4
Розтягування розширень над головою 3 x 12 (пауза 45-60 секунд)
Підготовка до виконання цієї вправи приблизно така ж (як описано вище). Напружте стабілізуючі м’язи і розташуйте плечі, злегка нахилившись вперед (або напівзігнувшись на одній нозі і зігнувшись на 45 градусів), щоб створити достатньо місця для руху. Почніть із захоплення кінців струни з паралельними руками по обидва боки голови, зігнуті та спрямовані назад. Підтягніть біцепс, щоб забезпечити максимальну амплітуду руху ліктя. Звідси випряміть руки в ліктях, паралельно будь-якій стороні голови (або у напівскладеному варіанті і зігнувшись на 45 градусів, над головою). Повторіть і спробуйте утримати напругу, вироблену цією вправою, у трицепсах.
Виконавши всі ці вправи, ви охопили всі основи навантаження та тренування трицепсів через весь спектр. Насолоджуйтесь накачуванням м’язів!